Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид - человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.
Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками
Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.
Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.
Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.
Восстановление
После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь - еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.
Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.
С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.
Время, еда и контроль сна
Еда - это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон - это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.
Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.
Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием - критически важно.
К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.
Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.
Баланс в тренировках
После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.
Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.
На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.
Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.
Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.
Итог
Возраст - это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.
Тренировки после 40. В чем их особенность?
Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Бодибилдинг для взрослых
Мое сегодняшнее повествование – это продолжение, написанной мной ранее статьи . После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение.
И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет. – это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.
бодибилдинг после 40
И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником.
Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…
Бодибилдинг и сердце
Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.
Момент 1. Обязательно выполняйте кардио-упражнения
Становая тяга – ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы
А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая . Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.
Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:
- Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
- В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
- Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.
Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.
Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.
Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 –это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге , очень советую ее прочесть.
Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье . Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.
Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.
Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.
Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение
Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.
Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет
С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – . В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.
Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.
Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.
Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.
Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше
Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:
Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.
Видео: Как тренироваться тем, кому за 40
Поговорим о такой дискуссионной теме, как «бодибилдинг после 40». Заниматься спортом полезно в любом возрасте – это неоспоримый факт. Однако если говорить о бодибилдинге, то все далеко не так однозначно. Существует мнение, что возрастной бодибилдинг практически невозможен. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле.
Что происходит с организмом после 40
Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40 . Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?
В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.
Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.
У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона , непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.
Замедляется метаболиз м, что приводит к увеличению жировых отложений.
У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме , что существенно уменьшает прочность костей.
Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.
114821Любви все возрасты покорны, равно как и спорту. Даже если вы никогда не занимались физическими упражнениями, никогда не поздно начать быть спортивными, красивыми и здоровыми. Но если вы перешагнули 40-летний рубеж, не все будет даваться так легко, как молодым и юным. Поэтому важно знать некоторые нюансы, которые обезопасят вас от негативных последствий и помогут добиться быстрых результатов.
Что происходит с нашим телом?
40 лет - это не предел, перешагнув этот возраст, мы все еще чувствуем себя полными сил. Однако внутри организма уже начинаются возрастные изменения. И именно о них следует знать, составляя план тренировок. К примеру, с возрастом кости теряют прочность, связки становятся менее эластичными, суставы - более уязвимыми, а потому нужно опасаться слишком большого веса, чтобы избежать травм. Сосуды и капилляры с годами забиваются шлаками, а потому кровь не будет так активно циркулировать. Падает выносливость, ухудшается гибкость, уменьшается количество мышечной массы, а процент жировой, наоборот, растет. Еще один нюанс - нарушается баланс между мускульными связками (например, правой рукой вы владеете лучше, а левая не может выполнять многие движения) и из-за этого снижается точность движений.
Что дадут тренировки после 40?
Естественно, предотвратят все те проблемы, о которых мы упомянули выше, или отдалят время их проявления. Мышечная масса будет возрастать, а мускулатура, как известно, является самой надежной поддержкой костей и опорно-двигательного аппарата. Даже сама костная ткань после силовых нагрузок и курса приема препаратов с кальцием может значительно уплотниться. Жировая прослойка уменьшится, лишние килограммы уйдут. Повысится выносливость, гибкость, силовые показатели. Улучшится пищеварение и ускорится обмен веществ . Нормализуется кровяное давление, снизится риск коронарной болезни сердца, инсультов и инфарктов. Но программу тренировок нужно строить грамотно, и ниже мы расскажем, как.
Как заниматься после 40 лет?
- Программа тренировок должна быть направлена не только на проблемные зоны , а на всё тело полностью. С возрастом очень важна сбалансированность и равномерное развитие. Хорошо подойдут для таких целей функциональные тренировки, развивающие разные качества и заставляющие во время одного упражнения работать всё тело.
- Нагрузка должна быть умеренной, особенно если вы новичок в спорте. Если же вы занимались раньше и хотите большего интенсива, увеличивайте время отдыха и восстановления между тренировками (скажем, два дня перерыва вместо одного). В этом случае можно заниматься более активно.
- Разминка должна быть более длительной, так как сухожилия и связки, равно как и мышцы, становятся с возрастом менее эластичными. Чтобы избежать травм во время самой тренировки, их нужно хорошо размять и разогреть. Обязательна и заминка (растяжка), чтобы потянуть мышцы, расслабить их.
- Техника выполнения должна находиться на первом месте - из-за снижения гибкости, координации и точности движений. Поэтому лучше сделать меньше повторений, но в идеально правильной технике. А еще лучше заниматься с тренером, который будет следить за вашими движениями.
- Чтобы снизить нагрузку на суставы, можно пойти и другим путем - наоборот, увеличить количество повторений, а вес уменьшить. Это разгрузит опорно-двигательный аппарат, суставы и связки, но тоже даст свой результат.
- Избегайте резких движений, лучше выполнять упражнение в меньшей амплитуде. И уделяйте внимание так называемой «фазе эксцентрики» - поднимая вес, опускайте его вдвое медленнее.
- Обязательно отдыхайте между подходами и пейте больше воды, особенно если чувствуете сильную усталость.
- Обращайте внимание на ваши старые травмы, если они имели место. Исключите движения и упражнения, которые воздействуют на когда-то поврежденную область. Если в молодости последствия травм не чувствуются, то после 40 вас будут донимать боли и дискомфорт.
- Помимо силовых нагрузок, не пренебрегайте аэробными - достаточно будет даже двух 30-минутных тренировок в неделю (беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велотренажер, плавание, быстрая ходьба).
- Стоит уделить также внимание статическим упражнениям (пилатес), программам body&mind (йога), растяжке (стретчинг) - они нужны для повышения гибкости и улучшения координации.
- Тренировки не обязательно должны быть слишком длительными, но регулярными. Старайтесь не пропускать ни одной - после 40 проще «выбиться из колеи» даже после одного пропуска.
 03.09.2019 16:57:0010 лучших углеводных продуктов для похудения Все диеты и программы похудения советуют нам: не ешьте углеводную пищу, и килограммы исчезнут сами собой, поэтому с тяжелым сердцем мы убираем из рациона пиццу, макароны, сладости и вкусный свежий хлеб. А теперь шокирующее сообщение: есть углеводы, которые даже помогают снизить вес. |
|||
 31.01.2019 08:28:0013 ответов на вопросы о здоровом питании Качественное питание повышает уровень жизни. Звучит так просто, но организовать его правильно в условиях изобилия информации и продуктов в супермаркетах нелегко. Мы подскажем, как перейти к здоровому питанию без стрессов и ошибок. |
|||
 01.07.2018 14:13:00Какие продукты употреблять при гипертонии и гипотонии? К сожалению, сегодня проблема нестабильного давления - одна из самых распространенных. Она требует наблюдения врачей и лечения с помощью медикаментов и специальных процедур. Но много плюсов к выздоровлению может добавить и специальная диета. Какие же продукты нужно употреблять при повышенном и пониженном артериальном давлении? |
|||