Sziasztok kedves olvasók! Ma egy másik edzésprogramot szeretnék adni, amely megmondja, hogyan lehet növelni az izomerőt. Ennek a programnak az a célja maximalizálja az erőt rövid idő alatt!
Hogyan lehet növelni az erőt? - Bevezetés
Nem is olyan régen beszéltem arról, hogyan lehet növelni a fekvenyomást. Ez a cikk ma is népszerű. Nagyon örülök, hogy jelenleg (2011.05.20.) nincs egyetlen negatív vélemény sem (pah, pá, akárhogy is dörömböl =)), és mindenki, aki arra kényszerítette magát, hogy végigjárja az egész sémát a végéig, eredményt ért el. . Tényleg működik és 100%-osan működik! Figyeld meg, hogy az erőnövekedés nem csak a beígért fekvenyomásban volt, hanem két másik nagy három gyakorlatban is: a holthúzásban és a súlyzós guggolásban. Ma egy csodálatos, mindössze egy hónapra tervezett programot szeretnék ajánlani nektek, ami kiváló eredményeket ad az erőnlétben! Az erőszenvedély alapja, mint mindig, most is az alapmozgások lesznek, a programot pedig a legutóbbi alkalomhoz hasonlóan Borisz Ivanovics Seiko erőemelő guru könyvéből kölcsönözzük.
Hogyan lehet növelni a kar erejét? - Még néhány szó a kezdés előtt
Amint megígértem, amikor létrehoztam ezt a sportforrást, igazán működő edzésterveket adok, és megpróbálok átvezetni az Olympia sztárjaihoz való szivattyúzás tövisein! Uhahaha... Itt csomagoltam be. De komolyra fordítva a szót, az oldalon megadott edzéstervek tényleg működnek, szóval ha még nem próbáltad, akkor ahogy mondani szokás, hajrá a dallal.
Felhívjuk figyelmét, hogy az alábbi program nagyon intenzív, és nem kezdőknek való. Ne felejtsük el, hogy egy sportoló nem egységes edzéssel él. Jól kell enni és pihenni, különösen egy ilyen nehéz edzési ciklus alatt. Részletek kb megfelelő táplálkozásÍrtam . Naponta legalább 9 órát kell aludnia. Ne feledkezzen meg a recepcióról sporttáplálkozás. Úgy gondolom, hogy egy vitamin-ásványi anyag komplex, fehérje, valamint BCAA az edzés első órája után (és a programból induló edzések általában két órát vesznek igénybe) sokat segíthetnének! Azzal kapcsolatban, hogy a technikának egyértelműnek kell lennie, szerintem ez nem agyalás. Szóval tessék!
1. hét
hétfő
1. Fekvenyomás: 50% 5pX1p, 60% 4pX2p, 70% 3pX2p, 80% 3pX2p, 85% 2pX3p, 80% 3pX2p (37).
2. Guggolás: 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 3pX5p (30).
3. Fekvenyomás: 55% 5pX1p, 65% 5pX1p, 75% 4pX5p (30).
5. Lábnyomás: 6rx6p.
Összesen: 97 lift.
szerda
1. Holthúzás: 50% 4pX1p, 60% 4pX2p, 70% 3pX2p, 80% 3pX2p, 85% 2pX4p (32).
2. Fekvenyomás: 50% 8pX1p, 55% 7pX1p, 60% 6pX1p, 60% 5pX1p, 65% 5pX1p, 70% 4pX1p, 75% 3pX2p, 80% 2pX2p, 85% 1pX3p, 85% 1pX3p, 85% 1pX3p, 7p 3p, 7p, 7p, 7p, 7p, 7p, 7p, , 60% 8pX1p, 55% 10pX1p, 50% 12pX1p (90).
4. Húzás lábazatról: 60% 5pX1p, 70% 4pX1p, 80% 3pX2p, 90% 3pX2p, 100% 2pX3p (27).
6. Nyomja meg: 10pX4p.
Összesen: 149 felvonó.
péntek
1. Guggolás: 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 3pX2p, 85% 2pX4p (29).
2. Fekvenyomás: 50% 5pX1p, 60% 4pX2p, 70% 3pX2p, 80% 2pX6p (31).
3. Push-up az egyenetlen rudakon: 6pX5p.
4. Guggolás: 55% 5pX1p, 65% 4pX1p, 75% 3pX4p (21).
5. A tricepsz rúdjának megemelése: 10pX5p.
Összesen: 96 felvonó.
Összesen a héten: 342 lift.
2 hét
hétfő
1. Guggolás: 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 3pX5p (30).
3. Tenyésztő kezek súlyzókkal: 10pX5p.
5. Guggolás: 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 75% 3pX4p (23).
6. Döntés súlyzóval állva: 5pX5p.
Összesen: 80 felvonó.
szerda
1. Deadlift állványon állva: 50% 3pX1p, 60% 3pX2p, 65% 2pX4p (17).
2. Fekvenyomás: 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 70% 4pX1p, 70% 4pX2p, 75% 3pX2p, 80% 2pX3p, 75% 3pX2p, 70% 5pX2p, 60% 7pX1p, p 50p 60%.
3. Tenyésztő kezek súlyzókkal: 10pX5p.
4. Holthúzás: 50% 4pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 2pX5p (24).
5. Lábnyomás: 5x6p.
6. Nyomja meg: 10pX4p.
Összesen: 101 lift.
péntek
1. Fekvenyomás: 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 3pX7p (36).
2. Guggolás: 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 70% 5pX2p, 75% 4pX4p (36).
3. fekvőtámaszok (a karok szélesebbek, mint a vállak): 8pX5p.
4. Csípőnyújtás a szimulátorban: 10pX5p.
Összesen: 86 felvonó.
Összesen a héten: 267 felvonó.
3 hét
hétfő
1. Guggolás: 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 2pX2p, 90% 1pX3p (22).
2. Fekvenyomás: 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 3pX2p, 90% 2pX3p (27).
3. Guggolás: 55% 4pX1p, 65% 4pX1p, 75% 4pX4p (24).
4. Tenyésztő kezek súlyzókkal: 10pX5p.
5. Döntés súlyzóval állva: 5pX5p.
Összesen: 73 felvonó.
szerda
1. Holthúzás: 50% 4pX1p, 60% 3pX1p, 70% 3pX2p, 80% 2pX2p, 90% 1pX3p, 80% 2pX2p (24).
2. Fekvenyomás: 50% 6pX1p, 60% 5pX1p, 70% 4pX2p, 75% 3pX2p, 80% 2pX3p, 75% 3pX2p, 70% 5pX1p, 60% 9pX1p, 16p1 (15X).
3. Tenyésztő kezek súlyzókkal: 10pX5p.
4. Húzás lábazatról: 65% 5pX1p, 75% 5pX2p, 85% 4pX4p (31).
5. Guggolás súlyzóval "ollóban": 5p + 5pX5p.
6. Nyomja meg: 10rHZp.
Összesen: 117 felvonó.
péntek
1. Fekvenyomás: 50% 5pX1p, 60% 4pXlp, 70% 3pX2p, 80% 3pX6p (33).
2. Guggolás: 50% 5pX1p, 60% 4pX1p; 70% 3pX2p, 80% 3pX3p, 85% 2pX4p (32).
3. Fekvenyomás: 50% 6pX1p, 60% 6pX1p, 70% 6pX4p (36).
4. Tenyésztő kezek súlyzókkal: 10pX5p.
5. Lábnyomás: 6rx6p.
6. Döntés súlyzóval ülve: 5pX5p.
Összesen: 109 felvonó.
Összesen a héten: 299 emelés.
4 hét
hétfő
1. Guggolás: 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 3pX5p (30).
2. Fekvenyomás: 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 3pX3p, 85% 2pX4p (32).
3. Tenyésztő kezek súlyzókkal: 10pX5p.
4. Push-up az egyenetlen rudakon: 8pX5p.
5. Guggolás: 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 70% 5pX1p, 75% 4pX4p (31).
6. Dőlés súlyzóasztallal: 5pX5p.
Összesen: 93 felvonó.
szerda
1. Térdsor: 50% 3pX1p, 60% 3pX2p, 70% 3pX2p, 75% 3pX5p (30).
2. Fekvenyomás: 50% 6pX1p, 60% 5pX1p, 70% 4pX1p, 70% 4pX2p, 75% 3pX2p, 80% 3pX3p, 75% 4pX2p, 70% 5pX2p, 65% 6pX1p, 65% 6pX1p, 5p 6p 6p 0% 5p 6p 0, 8p 1, 8p,
3. Holtfelhúzás: 50% 4pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 3pX6p (32).
4. Tenyésztő kezek súlyzókkal: 10pX5p.
5. Guggolás súlyzóval "ollóban": 5p + 5pX5p.
6. Nyomja meg: 10pX3p.
Összesen: 120 felvonó.
péntek
1. Guggolás: 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 3pX3p, 85% 2pX3p, 80% 3pX3p (39).
2. Fekvenyomás: 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 2pX6p (27).
3. Tenyésztő kezek súlyzókkal: 10pX5p.
4. Guggolás: 50% 6pX1p, 60% 6pX1p, 65% 6pX4p (36).
5. Döntés súlyzóval ülve: 5pX5p.
Összesen: 102 lift.
Összesen a héten: 315 felvonó.
Mindössze egy hónap alatt; 1223 felvonó.
A program befejezése után végezzen behatolást a következő séma szerint:
alagútépítés
1. Guggolás: 50% 3pX1p, 60% 3pX2p, 70% 2pX2p, 80% 2pX1p, 90% 1pX1p, 100-105% 1pX2-3p (18).
2. Fekvenyomás: 50% 3pX1p, 60% 3pX1p, 70% 2pX2p, 80% 2pX1p, 90% 1pX1p, 100-105% 1pX2-3p (15).
3. Holthúzás: 50% 3pX1p, 60% 2pX1p, 70% 2pX2p, 80% 1pX1p, 90% 1pX1p, 100-105% 1pX2-3p (13).
Összesen: 46 felvonó.
Most örülünk a kapott erőnövekedésnek.
Érdeklődés az egyszeri maximumból számítják ki, P- megközelít, R– alkalommal . Egyébként én és mindenki, aki a szemem előtt részt vett ebben a sémában, nem tudtuk időben befejezni ezt a tervet. Kíváncsi vagyok, működik-e neked, és egyáltalán lehetséges-e kémia nélkül?!
Az izomerő növelésének módja sok sportolót aggaszt. Ennek ellenére néhányan, akiknek felajánlottam ezt a programot, azt mondták: „Miért van szükségem rá? Emelőknek való! És szükségem van szép és nagy izmokra." Azt válaszolom: „A nagy izmok az erő melléktermékei, és semmi más! Ezért használnak a testépítők hatalmas súlyokat az izomépítéshez. És hogyan fogod növelni az erődet ilyen programok nélkül?! Ez ugyanaz!” Jövő hónapban váltson át a Kachkov programra, és garantált az izomtömeg növekedése! Itt van egy működő séma az izmok pumpálására, ezüsttálcán. Élvezd! 😉
Tudja meg, hogyan lehet növelni az izomerőt, fontos tippeket kezdőknek és haladóknak, hozzáértő ajánlásokat + videókat szakértőktől.
Az erőnléti edzés alapvetően eltér a legtöbb konditeremben végzett edzéstől, ahol a legtöbben az izomtömeg növelésén vagy a zsírégetésen dolgoznak, vagyis minden erő az alak korrigálását célozza, az erő másodlagos jelentőséget kap.
Az erősítő edzésnek éppen ellenkezőleg, egyetlen célja van - hogyan lehet növelni az izomerőt és fejleszteni a fizikai erőt. Szóval hogyan lehet igazán úrrá lenni egy titán erején?! Olvass tovább 6 fontos szabályért!
1. Alap- és szigetelő gyakorlatok végzése
Az erő fejlesztése érdekében aktívan használják őket, különös figyelmet kell fordítani az arany három -, és ez a három bálna az atlétikai erő megteremtésére.
Egyéb alapgyakorlatok is aktívan szerepelnek a munkában -, stb. A legtöbb izomcsoportot ezeknek a több ízületes gyakorlatoknak az alkalmazása kényszeríti munkára, és minél több izomrost terhelődik egyszerre, annál magasabbak az erőmutatók.
2. A megközelítések fontossága
Az erőnléti edzésprogramok az erőemelők alappillérei. Láttad már, hogyan működnek működés közben?! Nem versenyen, hanem edzésen. Egyszer megjelent az edzőtermemben egy egészséges férfi, ő foglalta el a fekvenyomást, én védőhálóként működtem, 7 működő megközelítést számoltam, és hány bemelegítést nem tudtam, mint később megtudtam - ő Ukrajna bajnoka erőemelésben , a fekvenyomás maximális súlya 200 kg. felszerelés nélkül.
Tehát az erősítő edzés akár 10-et is tartalmaz egy gyakorlatban !!! Ebben az esetben minél nagyobb a súly, annál kevesebb ismétlést hajtanak végre. Ilyen maximális számú megközelítés végrehajtása hozzájárul a neuromuszkuláris kapcsolat tökéletesítéséhez és a gyakorlatok végrehajtásának technikájának az automatizmusig történő fejlesztéséhez.
3. Az izmok terhelésének megoszlása
A fitneszben és a testépítésben a maximális izomfejlődés érdekében a terhelés egy bizonyos területre összpontosul. Például egy fekvenyomás végrehajtásakor a teljes terhelést az izomba kell irányítani, aktívan szivattyúzni kell vérrel, és a legnagyobb mennyiségű tápanyagot kell szállítani a növekedés további lendületéhez. Az összes többi izomra kevesebb figyelmet fordítanak, hogy ne vonják el a hasznos terhet.
Erősítő edzésen ennek az ellenkezője igaz, a súlyok szorítására aktívan használják, és persze a mellkas, itt már nincs prioritás, a mellkas pumpálása, egy maximális súlyemelés a cél. Ehhez be kell vonnia az összes lehetséges izomterületet.
4. Ismétlések száma
Az erő fejlesztésére 1-től 6-ig állítanak be egyet, a mennyiség növelése inkább az izomtömeg növelését célozza. Miért történik?!
Erősítő edzésnél nagyon fontos az izomösszehúzódás elemének - a myofibrillának a sérülése, majd egy kis pihenés a szuperkompenzáció hatásának eléréséhez (ez az a jelenség, amikor a szervezet a következő terhelésre fordított energiát igyekszik lefoglalni még több erőfeszítést, így növelve az erőt).
Az izomtérfogat növelésének folyamatában a folyamat eltérő, az ismétlések száma 8-10, itt a fő cél az izomsav meghajtása és vérrel való jól pumpálása, ezért gyakran használják, és amelyek erőfejlesztésre használhatatlanok. .
5. Pihenőidő
Ebben az esetben nincs konkrét időszak, általában 3-4 percet használnak az izomnövekedésre, 1-2 percet az égetésre és az állóképesség fejlesztésére, valamint a maximális testerő fejlesztésére - a pihenőidő 4-10 perc.
Nagyon fontos a teljes felépülés, ebben az esetben a szervezet maga fogja megmondani, hogy mikor készen áll a további munkára, ellenkező esetben ha szigorúan betart egy bizonyos időkorlátot, akkor fáradtság érzése miatt nem tudja felülkerekedni a tervezett súlyon. és a sztenderd frázis kitör a lelked mélyéről – nem sikerült!
6. Munka a kudarcig
Erőemelésben rendkívül ritkán alkalmazzák, nagy súllyal, a kudarcok növelik a gyakorlat sérülési kockázatát, a fáradt izmok enyhén elvesztik a koncentrációt, és a hatalmas súlyok hatására a szalagok, ízületek túlterhelődnek, enyhe a koordináció elvesztése, és ezáltal a sérülés veszélye nő.
Az izmok pumpálásakor gyakran használják a munkát a kudarcig, de mint korábban említettük, ez a módszer az izmok pumpálására alkalmas, nem az erő növelésére.
Végezetül különösen a kezdőknek szólok, még azon gondolkodnak, hogyan lehetne növelni az izomerőt?, akkor ne feledjétek, hogy nem szabad állandóan az erőért dolgozni, különben könnyű pénzt keresni, váltakozva erő- és tömegmunka, a nyári időszak előtt pedig adjunk hozzá kardió terheléseket és emeljük az edzés intenzitását 12-15 ismétlésig, ettől az izmok kiemelkednek, nyomon követhetőek és jelentősen csökken a testzsírréteg.
Edezze izmait szabad súlyokkal. A gépek is hasznosak lesznek, de először a szabad súlyokra kell koncentrálni. Ez azt jelenti, hogy kizárólag súlyzókkal és súlyzókkal kell dolgozni. A szabad súlyok számos stabilizáló izmot foglalnak magukban, amelyek felelősek a test egyensúlyáért és ellenőrzéséért. Ez azt jelenti, hogy sokkal több izmot fog megdolgoztatni azokon kívül, amelyeket megcéloz. Ez az izmok megjelenését és meghatározását eredményezi az egész testben, nem pedig egyetlen nagy dudor növekedését kizárólag a célimon. A kapott extra stimuláció miatt izmai gyorsabban növekednek. A professzionális testépítők szinte kizárólag szabad súlyokat használnak.
- Vegyünk egy olyan súlyt, amely körülbelül 80%-a annak, amit általában fel tudsz emelni. Próbáld meg minél többször felvenni.
- Végezzen kizárólag vagy többnyire összetett gyakorlatokat, amíg el nem éri a tiszta fizikai arcszínt. Ide tartozik a fekvenyomás, dőlésszög, guggolás, holthúzás, felhúzás. Addig nem kell izolációs gyakorlatokat kezdeni, amíg az egész testet ki nem fejleszted (valószínűleg 6-8 hónapos edzés után kipróbálhatod).
- Döntse el, mivel és mikor fog dolgozni. Egy adott napon, ha szeretné, az egész test izmait megmozgathatja, de ez nagyon fárasztó. Az lesz a leghatékonyabb, ha heti 3 napra osztja fel az edzést. Egy nap alatt edzheti a mellkas, a váll, a tricepsz izmait; a másikban - hát és bicepsz; a harmadikban - a lábak és a has. Így nem terheli túl az edzés alatt álló izmokat.
Edzen intenzíven, de ne túlzottan. Az izmok növekedéséhez intenzíven kell edzeni. Próbáljon meg minden alkalommal több ismétlést végrehajtani, vagy vegyen fel nagyobb súlyt, különben az izmok nem látják szükségét a növekedésnek. Ha állandóan ugyanazt csinálod, és ugyanolyan súllyal dolgozol, elveszíted az esélyed, hogy izmos testet kapj.
Használja a megfelelő technikát és alakítsa ki a megfelelő testformát. A testépítésnek ezt az alapját legtöbbször elfelejtik. Mindig és mindenhol láthatja az embereket, akik rossz technikát alkalmaznak, és rossz alakot öltenek. Ez nemcsak nem járul hozzá a megfelelő izomnövekedéshez, hanem növeli a sérülések kockázatát is, ami néha olyan súlyos, hogy a jövőben egyszerűen elfelejtheti az edzőtermet. Rossz testalkat akkor alakul ki, amikor az emberek túl sok súlyt próbálnak felemelni (akár hiúságból, akár saját tudatlanságukból). Alapszabály, hogy a súlyokat mindig szigorúan arra az izomra koncentrálva emelje fel, amelyet az elvégzett gyakorlattal megcélozni szeretne. Érezd, ahogy összehúzódik és nyúlik. Lassan emelje fel a súlyt, ne kapkodjon. Soha ne rángasson súlyokat, különösen bicepsz és fekvenyomás közben ülve.
Vezessen pontos nyilvántartást az edzés előrehaladásáról. Jegyezze fel a használt súlyt és a gyakorlatok ismétlésének számát. Amikor a következő héten ugyanazt a gyakorlatot hajtja végre, olvassa el a jegyzeteit, és növelje a súlyt egy kicsit (a lehető legkisebb mértékben). Minél kisebb ez az érték, annál jobb.
Változtassa meg étkezési szokásait. Törekedjen napi 3 teljes étkezésre és 2-3 harapnivalóra. Víz, kávé, tea és diétás szóda helyett igyon turmixokat, tejet vagy gyümölcslevet.
- Az étrendnek 2000-3000 kalóriát kell tartalmaznia (saját súlyától függően). Ugyanakkor körülbelül 50% -a szénhidrát, 35% - fehérje, 15% - zsírok. Még a zsíroknak is jelen kell lenniük az étrendben, mivel az ember által fogyasztott összes összetevőnek megvan a maga pozitív hatása.
- Ne egyen sült és édes desszerteket. Néha megkényeztetheti magát egy szelet tortával vagy fagylalttal (néha ez a kulcsszó).
- Lefekvés előtt 4-5 órával ne egyen szénhidrátot, zsírok formájában lerakódik a szervezetben.
Egyszerű és kemény igazság az izomnövekedésről az, hogy egyesek a legjobb genetikával rendelkeznek, ha izomépítésről van szó. Másoknak sokkal keményebben kell dolgozniuk, és minden edzésen izzadni kell magukat, hogy lássák a növekedést. A kezei sem kivételek. Míg egyeseknek sikerül építeni erős kezek, éppen a legalapvetőbb gyakorlatokat végezve van, akinek a bicepsz és a tricepsz kemény és intenzív munkát igényel.
Bár a jó genetikájú emberek lenyűgözőnek tűnhetnek, kevés az esélye, hogy bármit is megtudjon a siker képletéről. Ha erős karokat szeretne felépíteni, akkor valószínűleg olyan emberektől kell tanácsot kérnie, akiknek nincs lenyűgöző genetikája. Nekik kell új edzésmódszereket kitalálniuk, hogy néhány milliméterrel növeljék a kezük térfogatát.
Cikkünkben 8 tipp, hogyan lehet növelni a kar erejét, számos olyan stratégiát mutatunk be, amelyeket a versenyző testépítők használnak, akik küzdöttek erős karjuk felépítéséért. Azt is megtudhatja, hogy milyen akadályok merülhetnek fel a tökéletes fizikai állapot felé vezető úton, és hogyan győzheti le őket.
Ha azok közé tartozol, akiknek keményen meg kell dolgozniuk, hogy elintézzék a dolgaikat, kövesse ezeket a tippeket, és biztosan erős, lendületes karokat kap.
1.Edezze a karját külön. Kerülje a karok edzését, miután befejezte egy nagyobb izomcsoport edzését. Frissnek kell lenniük ahhoz, hogy nehéz súlyokat emelhessenek, és továbbhaladhassanak.
2. Néha kevesebb súllyal edz. Csökkentse munkasúlyát 10%-kal, és végezzen több ismétlést, de tökéletes formában.
3. Az időnként gyakorolt testsúly csökkentése segít jobban megerősíteni izmaidat. A gyakorlat során az izmok állandó feszültségének érzete és a helyes technika ugyanolyan fontos, mint az emelt súlyok fokozatos fejlődése.
4. Ne hajszold az ismétlések számát, mert muszáj növelje a kar erejét, jobb, ha olyan súlyt vesz fel, amely normális az Ön számára, és csináljon 8-12 ismétlést működő megközelítésben.
5. Koncentrálj a minőségi ismétlések elvégzésére. Ne fukarkodjon, amikor csinálja. Ha magadnak hazudsz, az nem tesz jót. Irányítsd testedet a mozgás során. Álljon meg a tetején, és feszítse meg az izmait. Különösen fontos, hogy ne dobja a lövedéket a mozgás negatív részébe. Az izmoknak feszültnek kell lenniük a mozgás teljes pályája alatt.
6. Ha a karja lemarad a többi izom mögött, érdemes lehet nagyobb figyelmet fordítania rájuk. Átmenetileg gyakrabban edzheti őket, mint a test más részeit.
7. A magas intenzitású módszereknek folyamatosan jelen kell lenniük az edzéseken. Ügyeljen arra, hogy edzésmódszereibe belefoglalja, mint pl
8.Ne felejtsen el változtatni az edzésprogramján. A kar izmai ugyanolyanok, mint bármely más izom a testben. Megszokják az edzés terheléseit és dinamikáját, és nem hajlandók növekedni. Ezért szükséges folyamatosan új gyakorlatokat hozzáadni, az ismétlési tartományt változtatni, növelni a terhelést vagy a pihenőidőt. Egy szóban KÍSÉRLET!!!
Bár előfordulhat, hogy egyes bevált gyakorlatok nem adják meg a kívánt eredményt, rájössz, hogy mások, amelyek kevésbé népszerűek és újak az Ön számára, megadják a szükséges izomépítési folyamatokat. Mint az élet minden más területén, a testépítésben is a változás az egyik legfontosabb változó.
Helló! Ma az egyik olvasóm - Vitalij - cikkét hozom nektek. Tetszett, és úgy döntöttem, hogy közzéteszem. Szó lesz arról, hogyan lehet erősödni vagy hogyan fejleszthető a fizikai erő, valamint hogyan erősíthetjük meg a szalagokat, ízületeket, inakat, és általában sok fontos és érdekes szempontot figyelembe veszünk.
Erő- Mennyi ebből a szóból! A férfiak meg fognak érteni. Ó, mennyi fiú álmodik arról, hogy birtokolja - azért, hogy az első legyen az udvaron, nehogy a szomszéd lányok félrelépjenek egy ilyen merész és szemtelen sráctól. Eh, gyerekkor, gyerekkor, de hát miért lettem hirtelen nosztalgiázva.
Így hát, kedves szellemszeretők, úgy döntöttem, beavatlak nektek a rendkívüli erő megszerzésének titkába! Hát persze – ki ne álmodik arról, hogy erős és magabiztos ember legyen? Szóval azt. És addig álmodoztam, amíg meg nem próbáltam különféle lehetőségek ugyanazt az erőt elérni. És nem csak erőt, hanem „szupererőt” és egy joule-lal sem kevesebbet! És megtaláltam a legjobb módszert!
Kezdődött a napi látogatások a hintaszék, futás,. Igen, egy ideig segített, amíg el nem értek mondjuk „belső komfortérzetem” plafonját. A kezek erősen növekedni kezdtek, a hátul lévő ingek egyre gyakrabban szakadtak. Igen, többé-kevésbé sportos lettem, de felmerült a kérdés, mi lesz ezután? Mindig kis termetű voltam, így nem akartam lufiként feldagadni. A test ereje általában természetesen nőtt, de nem érte el a kívánt mutatókat. És kívánta, mivel valószínűleg már sok mindent sikerült megértenie. Szerettem volna például megtanulni, hogyan kell egy embert a tarkójánál fogva egy kézzel megfogni – és súlyon tartani. Ahhoz, hogy olyan erős legyen a markolat, hogy még rángatódzva és elhúzódva sem tudja az ember egy centire sem kicsavarni a kezemet. És akkor eszembe jutott egy orosz népmese a csodahősről, Nikita Kozhemyakról. Egy férfi, a hiedelmek szerint, rendkívüli erővel - egész életében gyűrött nyers bőr. A munkásosztály általában. Így lassan dédelgetett álmom elvezetett a gondolathoz, hogy " statikus gyakorlatok”vagy izometrikusnak is nevezik.
Észrevetted már, hogy egy vékony ember sokkal erősebb, mint egy jól táplált egészséges férfi? A válasz egyszerű – fejlett inak! Igen, igen – nem izmokat, hanem inakat! Kozma Prutkov azt mondta: - Nézd a gyökeret. Az inak az erőnk mechanizmusának a gyökérrendszere! Az izomszövetet csontokkal rögzítve egy csodálatos mechanizmus alapjául szolgálnak, amely lehetővé teszi, hogy soha nem látott eredményeket érjen el!
Hogyan erősítsük az inakat és az ízületeket?
Természetesen, kedves olvasók, felmerül a kérdés - hogyan lehet ezeket az inakat fejleszteni? Mindennek megvan a maga ideje. Messziről kezdem. A huszadik században élt csodálatos ember- Zass Sándor. Egyébként Oroszország anyától származik. Ahogy mondják - fényes embereket és fényes sorsot talál. Harcolt az első világháborúban, elfogták, többször el is menekült. És elkezdett vándorolni Európában azzal a gondolattal – mit tegyen. És elkezdett egy keveset, sok íngyakorlatot végezni, de olyan eredményeket ért el, hogy az egész kapitalista világ fellélegzett! Különféle programokkal kezdett fellépni a cirkuszban. Például fél centi vastag láncokat tépett, lovat emelt, hason tartotta a kalapács ütéseit.
Így saját tapasztalatai alapján egy egész gyakorlatrendszert dolgozott ki, amely lehetővé tette számára, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el. Lényege a következő - inak csak úgy fejleszthetők, ha az ember erejét egy mozdíthatatlan tárgyra fordítja.
Példa egy ilyen gyakorlatra- fal tolása (kép lent), vagy a padlóhoz rögzített kötél húzása. De Zass még tovább ment - felfedezte a hagyományos láncokkal végzett gyakorlatok kényelmét. Miután elkészítettem néhány horgot a láncok hosszának szabályozásának kényelme érdekében, elkezdtem statikus üzemmódban edzeni az összes izomcsoportomat. Különböző pozíciókban próbálta megszakítani a láncot, és egyenletes „erő” hullámot keltett a testében, amelyet néhány másodpercig tartott, majd simán kilépett a feszültség állapotából. Zass többször is megismételte - ne próbálja megszakítani a láncot, csak hozzon létre egy erőhullámot, és a lánc előbb-utóbb eltöri magát!
Ugyanilyen módon legfontosabb ezen a gyakorlaton adták lélegző. Semmi esetre sem szabad szaggatottan és hirtelen lélegezni. A légzésnek egyenletesnek és nyugodtnak kell lennie. Egy sima belégzés növekvő feszültséggel, majd az erőhullám megtartása és egy sima kilégzés gyengítéssel.
Az íngyakorlatokat különféle lövedékekkel - fémszerelvényekkel, kötéllel, fabottal - lehet végezni. Próbáljon vastag fémrudat hajlítani, botot szorítani, ajtófélfát felemelni: az izmok, inak megfeszülnek, az egész test erőhullámba kerül. Egy gyakorlat többszöri megismétlésével pontosan azt a részt fejleszti, amely a valódi erőért felelős - az inak erejét!
Mindezen egyszerű szabályok betartásával és rendszeres edzéssel (hetente körülbelül két-három alkalommal) a beillesztéssel jelentős mértékben megerősítheti testét, rendkívüli könnyedséget és kényelmet fog érezni. És mi kell még egy normális, egészséges embernek a boldogsághoz.
Mesélek magamról - körülbelül egy éve csinálom ezt a technikát. Az eredmények rendkívüliek! Birkózóedzésen gyakorlatilag nincs párom, az edző roppant boldog! És ez annak ellenére, hogy egy éve mindenki és sok minden megtört! A kefe markolata vas lett, a testemmel érzem a testem minden izmát! Mindenkinek kívánom, hogy aki nem lusta és nem fél, hogy fejlődjön - próbálja ki ezt a rendszert. Ígérem - nem fogja megbánni, nagyon gyorsan fejlesztheti az erőt! Sok szerencsét!