Pozdravljeni, dragi moji bralci! Kaj prigrizniti med delom, da ne škodi zdravju? To vprašanje si zastavlja večina pisarniških delavcev. Malo ljudi želi jesti zjutraj pred službo, ko se telo šele začne prebujati. Mnogi se omejijo le na skodelico čaja ali kave. Bližje do 10. ure zjutraj prebavni trakt začne delovati s polno močjo in oseba čuti občutek lakote. V tem času, ko je kosilo še daleč in je delovni dan v polnem teku, želite nekaj storiti, da bi omejili željo po jedi.
Za to so dobri naslednji izdelki:
Za lahke sendviče uporabite polnozrnat kruh. Dodajte mu zelenjavo, kuhano meso, ribe ali piščanca. Za bogatejši okus lahko uporabite topljeni sir. Ne uporabljajte majoneze ali kečapa, saj vsebujeta veliko ogljikovih hidratov in vzbujata apetit. Lahko eksperimentirate s pripravo vročih sendvičev v mikrovalovni pečici.
- zelenjavo ali sadje
Najbolj optimalni izdelki za prigrizek. So lahki in vsebujejo veliko vitaminov in mikroelementov. Vsaj enkrat na dan obvezno pojejte nekaj svežega, na primer jabolko, hruško, olupljeno korenje itd. To pomaga pri normalnem delovanju črevesja in čiščenju prebavil. Še posebej koristno je jesti eno sveže jabolko zjutraj na prazen želodec za tiste, ki imajo visoko kislost.
- čaj, kompot in druge pijače
Da si malo oddahnete od delovnega ritma in se sprostite, popijte nekaj tekočine. Najboljši bi bil kozarec soka ali kompota ali čaja. Kave je bolje ne piti prepogosto, dovolj je ena skodelica na dan. Prekomerno uživanje te pijače zvišuje krvni tlak in povzroča glavobole. Pijača naj bo sladka, to bo aktiviralo možgansko aktivnost in...
- suho sadje
Ena najbolj priljubljenih in optimalnih vrst prigrizkov. Zdaj lahko kupite mešane komplete suhega sadja in oreščkov za prodajo. So zelo okusne, vendar se ne smete zanesti, saj lahko pridobite odvečne kilograme. Zaužijte jih med zajtrkom in kosilom, pa tudi med kosilom in večerjo; posušeno sadje in oreščki vas običajno hitro nasitijo.
- muesli
Lahko jih kupite že pripravljene, lahko pa jih naredite sami doma. Za to potrebujete zdrobljene oreščke in suho sadje, med, ovsene kosmiče. Pripravite si veliko količino naenkrat in imeli boste dovolj prigrizkov za ves teden.
Druga možnost je, da muslije poparite v vrču z vrelo vodo in zaužijete kot kašo. Ovseni kosmiči so zelo dobri za želodec, blažijo zgago in vnetja. Zato bo za ljudi, ki trpijo zaradi takšnih motenj, to odlična možnost.
- kuhano meso
Če se naslednji dan ne želite ukvarjati s pripravo hrane, lahko preprosto skuhate kos poljubnega mesa, potresete z začimbami in že ste gotovi. Uporablja se lahko za prigrizke, sendviče, pa tudi kot glavni obrok. Ta izdelek je precej težak, zato ga ne bi smeli jesti veliko. Bolje je jesti piščanca, zajca, purana ali govedino.
Pred časom je bilo popularno jesti sojino meso. Produkt predelave fižola z istim imenom. Zdaj je nekoliko izgubil svoj pomen, vendar je zelo dobrega okusa.
- mini zvitki
Če imate zvečer malo časa, lahko pripravite okusne zvitke v pita kruhu. Polnjenje je lahko zelo raznoliko - sadje, meso, zelenjava. Pita kruh je treba najprej namastiti s kislo smetano ali topljenim sirom, nato nanj položiti zelenjavo in zviti. Zvitek narežite na majhne porcije in vaša malica v službi je pripravljena. Upoštevati je treba dejstvo, da se hitro pokvarijo in jih je treba porabiti v 2 dneh.
- polnozrnat ali ržen kruh, krutoni
Pecivo in sveže pečen kruh škodujejo prebavi in vodijo v prekomerno telesno težo. Da se to ne bi zgodilo, uporabite ta izdelek iz polnozrnate moke ali pa ga posušite. Navadite se nenehno jesti posušen kruh. To bo v prihodnosti pozitivno vplivalo na vaše zdravje.
Posebne kruhke lahko kupite tudi v trgovini. Uporabljajo se lahko kot nadomestek za kruh in kot osnova za sendviče. Toda po okusu so slabši od kruha.
- lahke solate
Pripravite jih samo iz sadja ali zelenjave, začinite s kislo smetano, jogurtom ali rastlinskim oljem. Spodbujajo aktivno proizvodnjo želodčnega soka, zato je bolje jesti pred glavnim obrokom. V solato obvezno dodajte zelenje - peteršilj, koper, baziliko, solato. Če je mogoče, se poskusite izogniti dodajanju krompirja, bogatega z ogljikovimi hidrati.
Zgornja živila so dobra za lahek prigrizek, vendar to ne pomeni, da jih morate uživati v velikih količinah. V službi se ne smete prenajedati. To vas najprej naredi zaspanega in lenega ter povzroči občutek teže. Drugič, negativno vpliva na sliko. Zato poskušajte slediti svoji prehrani in jesti zmerno.
Kako in kaj jesti v službi: osnovna pravila?
Večino svojega življenja preživimo na delovnem mestu, zato poskusite razviti določeno dieto. To vam bo omogočilo vzpostavitev stabilnega delovanja prebavil in normalne prebave.
Morate jesti vsaj 5-krat na dan v majhnih porcijah. Mnogi ljudje imajo slabo navado, da v službi malo jedo, nato pa se zvečer vrnejo domov in pojedo veliko. To ne vodi le v debelost, ampak tudi v druge zdravstvene težave.
Ustvarite si dnevno rutino. Določite kalorično vsebnost hrane in glavne izdelke v prehrani. Jejte ob točno določenih urah, vedno bo čas za prigrizek. Zato ne zanemarjajte lastnega zdravja in normalnega delovanja prebavnega trakta.
Pijte več tekočine, še posebej to velja za delavce, ki so nenehno za računalnikom. Toplota, ki prihaja iz monitorja, izsuši sluznico in povzroči žejo. Voda lahko bistveno zmanjša občutek lakote.
Ne jejte hitre hrane, saj je zanesljiv vir prebavnih težav in prekomerne teže. Vsebuje veliko rakotvornih snovi, ki dobesedno razjedajo želodčno sluznico. Zato, če želite zraven prigrizniti, naredite to vsaj med kosilom.
Prav tako se morate odpovedati sladkarijam, čokoladicam in tortam. Vsebujejo veliko kalorij. 100 gramov teh izdelkov vsebuje 500-600 kcal z dnevno prehrano 1500-2000 kcal. Tako lahko uživanje čokolade v službi hitro pridobi na teži. To velja tudi za halvo, kozinaki in druge sladkarije. Če res želite, si lahko privoščite malo, upoštevajoč dnevno normo
Škoda in koristi prigrizkov na delovnem mestu
Med majhnimi pozitivnimi vidiki lahko izpostavimo:
- normalizacija prebavnega sistema;
- vključitev zdrave hrane v prehrano;
- zmanjšanje odvečne teže;
- normalizacija stanja kože;
- lajšanje živčne napetosti;
- dobro razpoloženje.
Negativne točke vključujejo naslednje:
- izguba delovnega časa s prehranjevanjem;
- povečanje količine hrane (če se ne nadzorujete).
Tako je negativnih vidikov veliko manj kot pozitivnih. Ampak že veste, kaj jesti v službi, ne da bi škodovali svojemu zdravju! Vso srečo! Se vidiva!
Pogosti prigrizki in kosila na poti in v hitri hrani ne prinašajo nobenih koristi za vaše zdravje in postavo, razen dodatnih kalorij. A večino časa preživimo v službi. Zato je zelo pomembno, da se vprašanju prehrane med delovnim časom posvetimo resno. In če ste med obroki lačni, je tukaj seznam sedmih možnosti prigrizkov za delo, nekateri pa bi lahko bili dobro kosilo.
1. "Pravilni" sendviči
Sendviči so lahko zdrav in okusen prigrizek, tako doma kot v službi. Navadni kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom ali kruhom iz otrobov. Kuhano teletino, piščanca ali purana, nemasten sir, papriko, paradižnik, kumare, solato narežemo na tanke rezine. Zdrav in zadovoljiv sendvič je pripravljen!
2. Kuhano ali pečeno meso
Če se nimate časa ukvarjati s pripravo sendvičev, bo odlična možnost kuhan ali pečen kos katerega koli pustega mesa (piščanca, purana, teletine), bogatega z beljakovinami in drugimi mikroelementi. Preprosto ga zavrite, potresite s soljo in najljubšimi začimbami. Za pečenje meso natrite s soljo in začimbami, zavijte v folijo in postavite v pečico za 20-30 minut.
3. Lavash roll z različnimi nadevi
Če imate dan prej čas za pripravo službenega kosila, potem pripravite okusne in preproste zavitke. Vse, kar potrebujete, je tanek pita kruh in prelivi po vaši izbiri - lahko je mesni, zelenjavni ali sirni nadev. Vse je pripravljeno zelo preprosto - enakomerno porazdelite drobno sesekljane sestavine na list lavaša, najprej lahko lavaš namažete z nemastnim jogurtom ali kislo smetano. Dodamo poper, sol, začimbe, nato začnemo zavijati, oblikujemo zvitek. Končano rolado čez noč postavimo v hladilnik, da se dobro prepoji. Zjutraj narežemo na porcije.
4. Granola ploščice
Pohrustate lahko na poti, in to tako, da je nizkokalorični prigrizek, s pomočjo müslijev v briketih (ploščicah). Odlikuje jih to, da se ne drobijo in jih ni treba namakati v fermentiranem mlečnem izdelku. Edina stvar je, da bodite pozorni na sestavo - priporočljivo je, da so med sestavinami takšnih ploščic samo naravni izdelki.
5. Suho sadje in oreščki
Suho sadje in oreščki so visoko kalorična živila, zato jih ne smete zlorabljati. Toda v majhnih količinah so koristne in lahko potešijo lakoto. Posušeno sadje in oreščki bodo pomagali dopolniti zalogo vitaminov in mikroelementov, ki so tako potrebni za telo, zlasti v zimski sezoni.
Ko si predstavljamo službeno kosilo, na misel ne pride najbolj zdrava hrana: sendviči, pica ali pite. Seveda mora biti prigrizek hiter in zadovoljiv, da napolnite energijo in se vrnete na delo, vendar ne pozabite na svoje zdravje. Nepopolni, visokokalorični prigrizki lahko zmanjšajo produktivnost!
Poleg tega bodo povzročili bolezni prebavil in lahko uničijo vašo postavo. Za zdravo prehranjevanje na delovnem mestu ni pomembno le, da izbiramo zdrave obroke, ampak tudi, da se držimo optimalnega urnika. Z njegovo pomočjo lahko nadzorujete svojo lakoto in jeste v rednih intervalih.
Nikoli ne izpustite zajtrka
Nutricionisti že dolgo dokazujejo, da preskakovanje zajtrka zagotavlja prenajedanje čez dan. Zajtrk telo popolnoma prebavi in ne prispeva k povečanju telesne teže, saj je zjutraj metabolizem najhitrejši in zlahka pojeste veliko porcijo. Strokovnjaki ugotavljajo, da mora biti optimalna gostota zajtrka takšna, da v naslednjih treh urah ne boste lačni.
Z izpuščanjem zajtrka prikrajšate svoje telo za potrebno »polnjenje«!
V tem primeru bo telo shranilo dovolj energije in moči za delovni dan. Najboljši zajtrk je lahko velika porcija ovsenih kosmičev s sadjem (ali umešana jajca z dvema rezinama polnozrnatega kruha in sirom). Vendar se je bolje izogibati mesu in skuti, saj beljakovinski izdelki ne morejo telesu zagotoviti potrebne količine energije zjutraj.
Omejite količino kave
Skodelica kave v družbi sodelavcev seveda pomaga razvedriti in razpoložiti za delo. Ne pozabite pa, da kava ne le poživlja, ampak tudi pospešuje izločanje tekočine iz telesa in ga dehidrira. Tri skodelice kave na delovnem mestu lahko porušijo ravnovesje vode v telesu in poslabšajo vaše počutje. Poleg tega ne pozabite, da kofein sam po sebi ne poživlja.
Deluje tako, da stimulira živčni sistem, torej prisili telo k pospešenemu delovanju. Posledično se boste že popoldne počutili utrujeni, brez energije in boste želeli pojesti nekaj hitrega in okusnega - na primer čokoladico. Zato je priporočljivo piti kavo le zjutraj in ne več kot eno skodelico na dan.
Hrano si pripravite sami
Ni vam treba kuhati zapletenih, dolgotrajnih jedi. Ampak tudi ne bi smeli ostati pri sendvičih in raznih žemljicah. Samopripravljena hrana disciplinira in pomaga vzdrževati optimalno težo, jedi iz bifejev in kavarn pa so lahko premastne in nezdrave – vendar jih morate jesti zaradi pomanjkanja izbire.
Poskusite tole: Pripravite dve majhni posodici, eno s svojo običajno porcijo hrane in drugo s sadjem. Med odmorom za kosilo v službi pojejte glavno jed. Po nekaj urah si privoščite sadni prigrizek. Presenečeni boste, kako malo hrane potrebujete, da se počutite siti in polni energije!
Prigrizke je bolje pripraviti doma, kot pa kupovati že pripravljene!
Mimogrede, ni vam treba kuhati vsak dan. Dovolj je, da čez vikend skuhate nekaj različnih jedi, ki jih lahko spreminjate med delovnim tednom. Solate z različnimi mesnimi in ribjimi nadevi, kotleti in zelenjavne enolončnice veljajo za univerzalno možnost kosila.
Načrtujte prigrizke
Zagotovo ste navajeni v službi prigrizniti sladkarije, piškote in drugo ne posebej zdravo, a okusno hrano. Tudi če nimate težav s svojo postavo, ne pozabite: preprosti ogljikovi hidrati, ki sestavljajo vaše običajne službene prigrizke, nenehno spodbujajo skoke ravni glukoze v krvi, občasno dvignejo ali zmanjšajo vašo učinkovitost.
Da bi ohranili stalno visoko in produktivno možgansko aktivnost, se morate odpovedati spontanim obrokom in preiti na sistem skrbno načrtovanih prigrizkov. Med glavnimi obroki lahko jeste oreščke, suho sadje, skuto, zelenjavo, bananin ali jabolčni čips.
Pijte veliko vode in čaja
Vsako uro naredite kratke odmore za pitje čaja. Šibak zeliščni čaj vam bo pomagal sprostiti in si vzeti malo odmora od dela. Poleg tega lahko čaj prevara želodec in daje občutek polnosti. Prav tako ne izpuščajte vode – in če ne marate navadne vode iz hladilnikov, vedno imejte s seboj posodo z rezinami limone in pomaranče, svežo meto in kumaricami, da bo voda dobila prijeten okus in aromo.
Ne prenajedaj se
Če pojeste preveliko porcijo, se telo začne močno truditi, da bi jo prebavilo. Kri hiti v želodec, kar znatno zmanjša aktivnost možganov, kar se kaže v želji po spanju. Delovna produktivnost pade in komaj čakate, da greste domov. Prav zato je domača hrana, vnaprej pripravljena in sestavljena v optimalno velike porcije, tako koristna.
Možnosti zdravega menija
Ne morete ugotoviti, kaj bi skuhali za v službo? Obstajajo preizkušene, zelo nasitne in okusne jedi, ki jih je enostavno pripraviti in jih je prijetno jesti med odmorom za kosilo.
Prva možnost
- Malica 1: sladke paprike, narezane na trakove, skodelica zelenega čaja z bergamotko.
- Večerja: porcija špagetov s paradižnikovo omako in kozicami. Solata iz kumar in paradižnika.
- Malica 2: dve jabolki.
Druga možnost
- Malica 1: sadna solata iz pomaranč, grenivk in kivija.
- Večerja: zelena solata, zelena čebula in dva piščančja kotleta.
- Malica 2: naravnega jogurta brez dodatkov in eno na kocke narezano hruško.
Možnost tri
- Malica 1: pest posušenih oreščkov na izbiro: mandlji, indijski oreščki ali lešniki.
- Večerja: en pečen krompir in ribe, kuhane na pari.
- Malica 2: na tanke trakove narezano korenje in pest suhih marelic.
Ne pozabite: zdravo prehranjevanje na delovnem mestu je zelo pomembno, saj na delovnem mestu preživimo tretjino svojega življenja. Če boste svoj tedenski jedilnik pravilno sestavili, vam ne bo hvaležen le želodec, ampak tudi postava.
Natrpan delovni urnik in nadure niso ovira za pravilno prehrano. V vrsti pomembnih opravil lahko vedno najdete nekaj minut za hitro malico v službi. To vam bo dalo svežih moči, telo pa vam bo hvaležno.
Turčija v grmu
Kaj jesti v službi, da je okusno, zadovoljivo in hitro? Prvi, ki pridejo na misel, so. Seveda ne iz najbližje restavracije, ampak pripravljeno doma s pravimi sestavinami. Puranji sendvič je točno to, kar potrebujete. Zvečer skuhajte 200 g puranjega fileja. Naredite zelenjavno mešanico iz naribanega korenja, 3 cvetov cvetače, paradižnika, ½ paprike in 8-10 sesekljanih oliv. Zelenjavo začinimo z olivnim oljem in pustimo čez noč. Zjutraj popečemo 2 rezini polnozrnatega kruha, namažemo s sladko gorčico, mednje položimo mešano zelenjavo in nastrganega purana. Če želite, da bo sendvič bolj zadovoljiv, dodajte dve žlici vaše najljubše paštete v nadev, omaka iz brusnic pa bo dodala pikantno noto. Prigriznite ta sendvič v službi in kmalu se bo pokazala lakota.
Piškotki za navdih
Skodelica čaja v službi ni prepovedana. Dietni ovseni piškoti bi bili odličen pisarniški prigrizek. Banano pretlačite z vilicami, jo potresite s ½ žličke. vanilijev sladkor in prelijemo z 80 ml mleka. Postopoma nalijte kozarec ovsenih kosmičev in jih pomešajte z mešanico banan. Dodajte 50 g sesekljanih indijskih oreščkov in svetle rozine, ki jih poparite z vrelo vodo. Pustite, da se testo zmehča 20-25 minut, nato pa z žlico, pomočeno v vodo, polagajte miniaturne piškotke na pekač s pergamentnim papirjem. Pečemo 10–15 minut na 180°C. Ta zdrav prigrizek v službi vas bo napolnil s pozitivno energijo za preostanek delovnega dne.
Vžigalno suho sadje
Kako koristno je prigrizniti v službi, ne da bi pri tem motili delovni proces? Domače granole ploščice. Na majhne koščke nasekljajte 120 g suhih marelic, suhih sliv in fig ali katerega drugega suhega sadja, ki ga imate pri roki. Banano in hruško naribamo, začinimo s sokom 1 limone. Zmešajte suho in sveže sadje, dodajte 50 g rjavega sladkorja in 2 skodelici praženih ovsenih kosmičev. Maso zbijemo na pekač s peki papirjem v plast 1 cm in jo rahlo zarežemo z nožem, da lažje lomimo gotove palice. Müslije postavimo v pečico, ogreto na 160°C, za 30 minut. Združite ta zdrav prigrizek za delo s sokom ali jogurtom za zagotovljeno povečanje energije.
Na skutinih oblakih
Lahke, a zadovoljive jedi iz skute za prigrizek v službi so win-win možnost. Prehranske sirove torte zahtevajo najmanj priprave, vendar bodo prinesle veliko veselja. V posodi zmešajte 500 g manj mastne drobljive skute in 3 žlice. l. med Dodajte 2 jajci, 50 g opranih rozin in 5 žlic. l. presejane ovsene kaše. Iz skutne mase zgnetemo testo, oblikujemo sirnice in jih na srednjem ognju zlato rjavo ocvremo v olju. Zdaj jih damo v pečico na 180 °C za dobesedno 7-10 minut. Ta manever bo naredil bolj nežno in zračno. Okusen in kar je najpomembneje zdrav odgovor na vprašanje, kaj vzeti za prigrizek na delo, je pripravljen.
Sadno praznovanje
Sveže sadje je najboljši prigrizek v službi, ne da bi škodovali vaši postavi. Še posebej, če iz njih naredite nizkokalorično solato. Trd kaki in sladko jabolko narežemo na enake kocke, dodamo nekaj grozdja in jagode. Vse sestavine zmešajte v skledi in začinite s 70 ml belega jogurta ali limoninega soka. V suhi ponvi popražimo 50 g kokosovih kosmičev – solati bodo dali mamljive tropske note. Samo dodajte ga tik preden okusimo solato. Ta lahek prigrizek v službi bo pomagal ubiti črva in hkrati dvigniti razpoloženje.
Jabolčni pozdrav
Kako zdravo jesti v službi? Najprej pozabite enkrat za vselej na hitro hrano. Če vas kdaj zamika, jih pripravite iz jabolk. 2-3 jabolkom odstranite sredico, pustite jih cela in z lupino. Nato jih narežemo na tanke kolobarje z luknjo na sredini. 100 g sladkorja zmešajte z 250 ml mineralne vode in zavrite. V tej mešanici marinirajte jabolčne rezine 30 minut in jih položite na rešetko, da se tekočina odcedi. Čips pečemo na pekaču s peki papirjem na 100°C 30 minut na vsaki strani. Čisto na koncu jih lahko potresete s cimetom. Takšen pravi prigrizek v službi ne bo vplival na vašo postavo.
Bučna veselost
Kako jesti pri sedečem delu? Pijte več tekočine, ne pozabite na beljakovine in zelenjavo. Izjemen zimski smuti preveri vsa ta polja. 150 g bučne kaše grobo nasekljamo in pečemo 30 minut v pečici pri 200 °C. Prestavimo v skledo blenderja, dodamo sesekljano banano, 30 g mletih orehov in zalijemo z 200 ml pitnega jogurta. Sestavine stepemo v zračno maso, dodamo ½ žličke. cimet, ščepec muškatnega oreščka in dobro premešamo. Ta mavrični smoothie z okusom bučne pite bo popestril vaš pisarniški jedilnik in vam s prijetnim priokusom polepšal preostanek delavnika.
Obogatite svojo zbirko receptov s temi jedmi – zagotovo vam bodo prišle prav. Če imate v službi svoje zanimive možnosti prigrizkov, se prepričajte, da jih opišete v komentarjih.
Kakšni naj bodo zdravi prigrizki v službi in doma? Zakaj ne bi smeli prigrizniti sendvičev, piškotov in čokoladic? O vsem tem bomo govorili v našem članku.
Nutricionisti že dolgo dokazujejo, da debelost ne more imeti enega samega vzroka. Na težave s težo vpliva veliko dejavnikov, med drugim tudi prigrizki nezdrave hrane. Pogosto si med glavnimi obroki, da bi »ubili črva«, privoščimo nekaj okusnega. Nutricionisti oglašajo alarm: izdelki, ki se uporabljajo za hitre obroke, telesu ne koristijo, poleg tega so škodljivi in povzročajo nastanek maščobnih oblog.
Statistike kažejo, da se več kot 70 % žensk med prigrizki raje zadovolji s čipsom, piškoti, bonboni, žemljicami in drugimi podobnimi izdelki. Zdi se, da majhna količina takšne hrane ne bo vplivala na naše zdravje in postavo, vendar ni tako. Takšna hrana poleg velikega števila kalorij vsebuje ojačevalce okusa, konzervanse in druge nezdrave dodatke.
Tudi pripadnice nežnejšega spola, ki trmasto sledijo dieti, mikajo jesti nezdravo hrano. Za neprimerno malico so še posebej dovzetni ljudje, ki zaradi narave svojega poklica delajo v izmenah: sladki piškoti jim pomagajo pri sprostitvi, odklopu od rutine in razbremenitvi stresa. Če je dejavnost monotona in ne zahteva fizičnega napora, se bo znebiti odvečnih kalorij zelo težko.
Če ne morete brez prigrizkov in vam občutek lakote med zajtrkom, kosilom in večerjo povzroča nelagodje, potem morate pozornost posvetiti pravilni, zdravi hrani. Nutricionisti so sestavili seznam živil, ki lahko dlje časa dajejo občutek sitosti, poleg tega pa koristijo telesu. Ugotovimo torej, kateri zdravi prigrizki so.
Izdelki s topnimi vlakni
Zdravi prigrizki s topnimi vlakninami so odličen način za hitro in zadovoljivo malico. Vlaknine telo absorbira postopoma, zato vas občutek lakote ne bo obiskal zelo dolgo. Izdelki z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo stročnice (fižol in grah), ovsene otrobe, pa tudi sadje (hruške, jabolka, agrumi itd.) In zelenjavo (kumare, brokoli, korenje, zelena itd.). Če govorimo ločeno o korenju, trije majhni plodovi vsebujejo le 60 kcal. Se pravi, lahko brez strahu potešite lakoto z nekaj korenčki. Sitost bo ostala dolgo, odvečni kilogrami pa niso strašljivi.
V svojo prehrano lahko vključite tudi zdrava živila, kot so superživila – bogata so z vlakninami, beljakovinami in vitamini. Lahko je bodisi bodisi njihov.
Proteinski izdelki
Lahko si privoščite dober prigrizek z živili, ki vsebujejo veliko beljakovin. Vendar se morate zavedati, da jih je mogoče uporabljati samo ločeno drug od drugega. Beljakovinska živila so vse vrste mesa, siri in jajca. Še ne tako dolgo nazaj je sir veljal za izdelek, ki ni zelo zdrav za vašo postavo, danes pa so nutricionisti prepričani, da na primer sirni kreker ne bo nikakor škodoval telesu in vam bo dolgo dal občutek sitosti. čas.
Orehi
Grickanje oreščkov je izjemno prijetno, saj so zelo okusni. Toda ta izdelek ima tudi negativno stran: vsebnost kalorij. Za tiste, ki želijo shujšati, je uživanje oreščkov v velikih količinah strogo kontraindicirano: lahko zmanjšajo vse napore in učinkovitost diete na nič. Če želite prigrizniti orehe, morate vnaprej izračunati, koliko izdelka lahko zaužijete naenkrat.
Na primer, 15 mandljev vsebuje približno 100 kalorij. Že tako majhna pest je dovolj, da se nasitite in ne čutite lakote. Za ljubitelje "slane" hrane bodo zdrave pistacije odlična alternativa razvpitemu čipsu. 20 teh oreščkov vsebuje le 80 kcal. Vendar se morate spomniti, da sol povzroča stagnacijo tekočine v telesu.
Mlečni izdelki in jogurt
Ne pozabite na mlečne izdelke. Majhen kozarec mleka ali kefirja pred spanjem bo pozitivno vplival na presnovne procese v telesu in splošno dobro počutje. Ne pozabite, da vam prigrizka ni treba spremeniti v polno kosilo ali večerjo. Vaše telo potrebuje 200 kcal, da zlahka zdrži do glavnega obroka. Morate jesti zmerno. Šele po 20 minutah so možgani sposobni razumeti, da telo ni lačno.
Ta nizkokalorični izdelek je odlična možnost za prigrizek ne samo doma, ampak tudi v službi. Pri izbiri zdravega jogurta morate najprej upoštevati njegovo barvo - naj bo samo bela, drugi odtenki niso dovoljeni. Drugič, izdelek ne sme vsebovati dodatkov. Da bo prigrizek čim bolj koristen, ga lahko zmešate po svojem okusu.
Celo sadje
Sadje je vir ne le vlaknin, ampak tudi ogljikovih hidratov. Kot prigrizek jih lahko uporabite v tandemu z jogurtom ali skuto. Par kivijev ne vsebuje več kot 100 kcal. Približno toliko je v ½ banane. Vendar ne pozabite, da je treba banano uživati previdno, saj vsebuje veliko količino sladkorja in škroba. Zato je glavna stvar borcev za vitko postavo, da s tem sadjem ne pretiravajo.
Polnozrnate žitarice
Nutricionisti z vsega sveta so si enotni v mnenju: ljudje, ki uživajo polnozrnato hrano, veliko manj zbolijo za sladkorno boleznijo in sorodnimi boleznimi.
zelenjava
Najbolj prijetna in okusna možnost uživanja zelenjave je priprava solate. Vitaminsko mešanico sveže sesekljane zelenjave lahko začinite z nizkokalorično omako ali majhno količino oljčnega olja.
Ljubiteljem kulinarične raznolikosti v solato ni prepovedano dodati skute ali sira. Solato lahko zabelite z jogurtom, kislo smetano, olivnim oljem ali domačo omako.
Če ste zelo lačni in nimate časa za kuhanje, je bolje, da pojeste celo kumaro, korenček ali paradižnik; zadovoljni boste brez dodatnih kalorij.
Suho sadje
Ta izdelek je izjemno koristen ne samo za vašo postavo, ampak tudi za vaše zdravje nasploh. Suho sadje je bogato z vlakninami. Lahko si privoščite obilen prigrizek, na primer s suhimi češnjami. 5 velikih žlic tega okusnega izdelka vsebuje približno 125 kcal. Če naravnemu jogurtu dodate malo posušenih češenj, lahko uživate v prijetnem okusu prave sladice, ki bo poleg tega še kako blagodejna za telo. Bananin sladoled je še ena dobra sladica. Za pripravo takšne poslastice boste potrebovali nizkokalorični jogurt in ½ banane. Vzemite palčko ali nabodalo, nanjo nabodite košček banane in jo nato položite v kozarec jogurta. Nato kozarec postavimo v zamrzovalnik, počakamo nekaj ur in uživamo v okusni in zdravi sladici.
Pravila za zdrave prigrizke
Če povzamem: ni problema, vendar morate spremljati kakovost prigrizka. Prigrizki, ki jih izberete, morajo imeti številne značilnosti:
- vsebujejo vlaknine in mikrohranila. Stročnice, polnozrnata žita, sadje in zelenjava niso le bogati z vlakninami, temveč vsebujejo celo vrsto vitaminov in mineralov, potrebnih za telo. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi pusto meso, pomagajo nasičiti telo s koristnimi mikroelementi in vas hkrati ščitijo pred vnosom dodatnih kalorij.
- vsebujejo "prave" ogljikove hidrate. Za komponento ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom so značilna živila, kot so oreščki, sadje in zelenjava, grah in fižol ter žitarice. Njihovo uživanje pomaga nasičiti telo s potrebno energijo in hkrati prepreči vstop odvečnega sladkorja v kri.
- vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe, kot je omega-3. Takšni prigrizki prinašajo neprecenljive koristi za srčno-žilni sistem.
- Pomembno je, da jed, ki jo prigriznete, lepo in lično okrasite - navsezadnje je zelo pomembna tudi estetska komponenta.
- Odlična rešitev za shranjevanje hrane in prigrizkov so posode – zdaj lahko najdete posode za hrano vseh velikosti in oblik, številnim je priložen tudi jedilni pribor. Hrano za malico si lahko pripravite vnaprej – naložite jo v posodice in zjutraj odnesete s seboj. Potem ne bo treba iti v trgovino, kjer lahko v skušnjavi kupite nekaj škodljivega in visoko kaloričnega.
Če se držite zgornje diete s prigrizki, se lahko za dolgo časa znebite nadležnega in neprijetnega občutka lakote ter se izognete vnosu dodatnih kalorij, ki povzročajo pridobivanje telesne teže. Izdelki rastlinskega izvora - semena, oreški, olja, soja - zagotavljajo telesu potrebne maščobe in ogljikove hidrate, a hkrati zdrave.
Česa ne prigrizniti
Številna živila so popolnoma neprimerna za prigrizke. Med njimi:
- Hitra hrana, ki jo ljubijo mnogi;
- Pite, kolački, žemljice in drugi izdelki iz moke;
- Piškoti, čokoladice, čips, krekerji iz trgovine in druge »gastronomske dobrote« v šelesteči embalaži.
Zakaj ne bi smeli prigrizniti piškotov in čokoladic? Takšni hrani primanjkuje vlage, zato jemljejo vodo telesu in povzročajo dehidracijo. Telo izgubi energijo, postane manj učinkovito, presnovni procesi so moteni, žolčni sistem pa ne more opravljati svojih funkcij;
Prav tako niso primerni za prigrizke:
- Mastna hrana. Sem spadajo mastno meso in ribe. Telo je seveda sposobno absorbirati hranila iz takšne hrane, a le med polnim obrokom, ko je prebavni sistem najbolj aktiven;
- Kava. Ta poživljajoča pijača moti delovanje žolčnega sistema. Seveda lahko pijete kavo, vendar v majhnih količinah in ne prej kot pol ure po jedi; Tisti. Kave, ki jo popijete (tudi z mlekom), ne morete šteti kot prigrizek.
- Celi orehi. V svoji čisti obliki so jedrca orehov zelo suh izdelek. Hkrati je koncentracija hranilnih snovi v njih zelo visoka in če nenehno jeste mono-prigrizke samo z oreščki, lahko povzročite holestazo (to je proces, pri katerem žolč stagnira v žolčnih vodih). A oreščki se odlično obnesejo kot prigrizek v kombinaciji s sočno hrano, kot so paradižnik, kumare, jabolka itd.
Malice med delovnim časom
Če se ne morete odreči navadi prigrizkov sendvičev v službi, potem morate upoštevati, da je običajni tandem kosa kruha in mesa nesprejemljiv. Te sestavine klasičnega sendviča druga drugi motijo absorpcijo. Sendviči s kruhom delujejo na enak način.
Da bi prigrizki na delovnem mestu prinesli ne le sitosti, ampak tudi koristi, morate poskrbeti, da imajo prigrizki visoko energijsko vrednost, prispevajo k normalni prebavi in hkrati vsebujejo najmanj kalorij.
Prisotnost maščob in ogljikovih hidratov v živilih ni prepovedana, vendar morajo biti te snovi pravilne.
Kaj lahko prigriznete:
- razno sadje (1-2 kos.);
- jagodičja (ne več kot 1 kozarec na prigrizek);
- sadni smoothie (250-300 ml);
- suho sadje, predhodno namočeno v vodi (ne več kot 7 kosov);
- ekološke sadne in oreščke ploščice ali domače ploščice;
Izogibajte se vsem vrstam hrenovk, hamburgerjev, čipsa, žemljic in bonbonov, če ne želite imeti težav s srcem, ožiljem, prebavo in debelostjo.
Recepti za prigrizke v službi in doma
Mnogi se sprašujejo: kaj prigrizniti v službi, da se ne zredijo? Za enostavne prigrizke, ki jih je enostavno pripraviti, vam ponujamo nekaj receptov. Spodaj predstavljeni zdravi prigrizki ne bodo škodili vašemu želodcu ali postavi. Te preproste jedi lahko pripravite bodisi med odmorom za kosilo v službi ali v naglici doma.
Hrustljavi kruhki s skuto
Eden najhitrejših in najpreprostejših receptov za pripravo prigrizkov.
Potrebovali boste polnozrnat kruh, skuto in različno zelenjavo - to je lahko solata, peteršilj, koper itd. Lahko vzamete tudi papriko in paradižnik, jih drobno nasekljate in dodate skuti - izkazalo se bo še bolj okusno.
Skuto zmešamo z zelišči in namažemo na kruh. Skuti lahko dodate še druge sestavine – to je lahko suho sadje, rozine ali jagodičevje.
Jogurt s Chio, sadjem in oreščki
Ta jogurt lahko preprosto pripravite vnaprej in ga zjutraj vzamete s seboj. Lahko improvizirate in dodajate sestavine po želji.
Sestavine:
- Jogurt - 100-150 ml.
- Chia semena - 2 žlici.
- Banana - 1/2 kos.
- Orehi (po vašem okusu) - 2 žlici.
- Rozine - 1 žlica.
Kako kuhati:
- V manjši kozarček (najbolje plastično posodico volumna 200 ml) damo jogurt, dodamo Chia semena in premešamo.
- Rozine operemo, banano pa narežemo na majhne kocke. Na jogurt položite rozine, banano in oreščke.
- Pokrijte s pokrovom in pustite v hladilniku do jutra. Naš zdrav prigrizek je pripravljen za jutro!
Shawarma z zelenjavo in piščancem
Za ljubitelje šavarme ponujamo zdravo alternativo - zelenjavno šavarmo s piščancem.
Sestavine:
Kako kuhati:
- Paradižnik narežemo na kolobarje, solimo in popramo. Liste zelene solate in piščančje meso narežemo na trakove, zeleno sesekljamo.
- Pita kruh namažite s skuto in nanj položite zelenjavo, solato, piščanca in zelišča. Dodate lahko malo kisle smetane ali jogurta. Enakomerno porazdelite nadev in pita kruh zvijte v zvitek.
- Razdelite na porcije - zdrav prigrizek je pripravljen!
Kefir in bananin koktajl
Če v službi nimate časa za kuhanje česa bolj zapletenega, si pripravite zdrav prigrizek s kefirjem in banano. Banano je treba čim bolj zmehčati z vilicami do mehke konsistence in zmešati s kefirjem. Dodate lahko tudi ščepec cimeta.
Poskusite ne jesti hladnega kefirja. Prav tako ne dodajajte sladkorja ali sladila – koktajl bo sladek zaradi banane in cimeta.
Domače granole ploščice
Müsli v trgovini poleg konzervansov vsebuje tudi sladkor. Zato vam predlagamo, da si müslije pripravite sami - potem boste prepričani, da jeste ne le okusno, ampak tudi zdravo hrano. Müslijem lahko dodate tudi različne sestavine po svojem okusu.
Potrebovali bomo:
- Ovsena kaša - 1 skodelica
- Ajdovi kosmiči - 1 skodelica
- Banana - 1 kos.
- Jabolko - 1 kos.
- Sesekljani orehi (orehi, mandlji) - 100 g.
- Sesekljano suho sadje (fige, suhe marelice, rozine, suhe slive) - 100 g.
- Posušen ananas (kandirano sadje) - 50 g.
Način kuhanja:
- Jabolko naribamo na grobo strgalo, banano pa pretlačimo z vilicami. Sadje mešajte s suhim sadjem, kandiranim sadjem, oreščki, ovsenimi kosmiči in ajdovimi kosmiči. Dobljeno mešanico pregnetite z rokami.
- Pekač obložimo s peki papirjem in razporedimo müslije v plasti največ 1,5 cm.
- Postavimo v pečico in pečemo na 180 C do zlato rjave barve. Notranjost müslija mora ostati mehka.
- Müsli vzamemo ven in ga narežemo na več kosov, preden se imajo čas ohladiti. Prigrizki so pripravljeni!
Sadna solata
Iz svojega najljubšega sadja lahko pripravite sadno solato za prigrizek, ki jo kombinirate s suhim sadjem. Jabolko, hruško in banano narežemo na majhne kocke, lahko dodamo tudi rezine mandarine. Suho sadje so lahko suhe marelice. rozine in fige. Suho sadje operemo, suhe marelice in fige narežemo. Sestavine premešamo in solato prelijemo z jogurtom. Dobro premešajte - jed je pripravljena!