Formula za izgorevanje maščob je preprosta: zaužijte manj kalorij, kot jih porabite. Primanjkljaj kalorij lahko ustvarite s prehranskimi omejitvami, vadbo in kombinacijo obojega. Katera vrsta kardio vadbe za kurjenje maščob in hujšanje vam bo pomagala najhitreje doseči svoj cilj?
Če želite shujšati, morate trenirati tako, da je primanjkljaj kalorij (poraba minus poraba) največji. Manj hrane, več gibanja. Toda kakšen bi moral biti trening? Ne pozabite, da se kalorije ne porabijo samo med treningom, ampak tudi po - zaradi pospešene presnove. Poleg tega učinek povečanega vnosa kalorij v "stanju mirovanja" daje vadba za moč. Kardio vadbe lahko pokurijo več kalorij, medtem ko jih izvajate, vendar le nekatere vrste kardio vadbe (stroj za veslanje) pomagajo, ko počivate.
Prednosti kardio treninga
- Krepitev srčne mišice
- Izboljšanje vzdržljivosti
- Izgorevanje maščob in hujšanje
Glavne vrste kardio treninga: hoja, tek, plavanje, veslanje, skakanje vrvi, .
V dvorani lahko uporabljate simulatorje: kolo, Tekalna steza, eliptični trenažer, steper, stroj za veslanje.
Vrste kardio vadb glede na intenzivnost:
Kardio nizke in srednje intenzivnosti (55-75 % HR):
- nizka obremenitev sklepov (kolena) - idealno za začetnike in tiste, ki imajo veliko prekomerna teža
- je treba izvajati dlje časa, ker kalorije bodo pokurjene samo med vadbo
- te vaje lahko uporabite za aktivno okrevanje po vadbi za moč
Visoko intenzivni kardio (70-85 % HR)
- pokurijo več kalorij in veljajo za učinkovitejše pri hujšanju
- bolje "pospešiti" metabolizem
- vzemite si manj časa
- ni priporočljivo (lahko negativno vpliva na okrevanje mišic)
- ni primeren za začetnike
Za maksimalno izgubo maščobe je najbolje, da izmenjujete dneve za moč in kardio dneve. Če ne morete narediti ločenega kardio dneva, lahko naredite kardio po moči.
Vrste kardio treningov za kurjenje maščob
Kardio: hoja
300-400 kcal
Prednosti
- najbolj primeren za začetnike in tiste, ki imajo veliko prekomerno telesno težo
- lahko izvajajo tisti, ki okrevajo po poškodbah/operacijah
- pripravi na resnejše obremenitve
slabosti
- pokuri malo kalorij (najmanj učinkovito pri hujšanju): 15 minut kolesarjenja lahko pokuri toliko kalorij kot 45 minut hoje.
- metabolizem se dvigne za uro ali dve po treningu (po treningu z višjo intenzivnostjo lahko metabolizem ostane povišan tudi do 24 ur)
Program kardio treninga:
1. možnost
Hoja v počasnem tempu - 50-70% srčnega utripa
Pogostost - 3 dni / teden.
Trajanje - 20-45 min
2. možnost
Hoja po nagnjeni tekalni stezi (50-70 % HR)
Pogostost - 3 dni / teden.
Trajanje – 15 min
Prvih 5 minut brez naklona, naslednjih 10 minut vsako minuto povečajte naklon za 1 (običajno je naklon na monitorju tekalne steze označen z oznako »naklon«).
Kardio: tek
Ena ura kardio opeklin: 600 kcal
Gledamo na tek s konstantno hitrostjo (ne intervalni trening, kjer se počasen tek izmenjuje s šprinti - več o tem spodaj)
Prednosti
- pokuri veliko kalorij
- vključuje mišice nog
- "zavrti" metabolizem
- primeren za športnike, ki cenijo aerobno vzdržljivost
slabosti
- lahko privede do poškodbe kolena
- ni primeren za tiste s prekomerno telesno težo
- ni primeren za tiste, ki so kontraindicirani pri udarnih obremenitvah (skoki itd.)
Program kardio vadbe (za začetnike):
Tek s povprečno hitrostjo (ne hodite v šprint)
Pogostost: 3-krat na teden.
Intenzivnost: 65-85% HR
Trajanje: 20-30 min.
Če ne morete teči 20 minut brez odmora, zamenjajte tek in hojo: na primer: 2 minuti. tek - 1 min. hoja - 2 min. tek itd. Pri vsaki vadbi podaljšajte čas neprekinjenega teka, dokler ne boste mogli teči 20-30 minut. brez hoje.
Kardio na kolesu / sobnem kolesu
Ena ura kardio opeklin: 600 kcal
Prednosti
- pokuri veliko kalorij, medtem ko je obremenitev kolen manjša kot med tekom
- primerna tako za začetnike kot za naprednejše športnike
- vključuje mišice nog (in pomaga doseči boljšo ločitev mišic - "posuši" mišice nog)
Pogostost: 3-krat na teden.
Intenzivnost: 65-85% HR
Trajanje: 30-45 min.
Eliptični trener
Prednost eliptičnega trenažerja (v primerjavi s tekalno stezo) je sposobnost boljšega vključevanja mišic nog in zadnjice, z minimalno obremenitvijo kolen.
Ena ura kardio opeklin: 600 kcal
Program kardio vadbe (za začetnike):
Pogostost: 3-krat na teden.
Intenzivnost: 65-85% HR
Trajanje: 30-45 min.
Kardio: veslanje v dvorani
Ena ura kardio opeklin: 840 kcal
Prednosti
- porabi več kalorij kot tek – in manj stresa na kolenih
- vključuje vse mišične skupine - noge, roke, hrbet, trebušne mišice
- uporabljajo ga športniki za povečanje vzdržljivosti (pogosto najdemo v programih)
slabosti
- vsaka telovadnica nima stroja za veslanje
Program kardio treninga:
Pogostost: 3-krat na teden.
Intenzivnost: 65-85% HR
Trajanje: 20-25 min.
Kardio: plavanje
Ena ura kardio opeklin: 600 kcal
Prednosti
- pokuri veliko kalorij
- primeren za popolnoma vse, še posebej tiste, ki okrevajo po poškodbah, ker. obremenitev hrbtenice je minimalna
- vključene vse mišične skupine
Učne ure plavanja bodo imele največji učinek na izgorevanje maščob, če delate s trenerjem, se učite različnih stilov, plavate s hitrim tempom. Toda tudi samostojni redni (!) razredi 3-4 krat na teden dajejo rezultate.
Kardio: skakalna vrv
Ena ura kardio opeklin: več kot 1000 kcal
Prednosti
- pokuri veliko kalorij
- pomaga razviti takšne lastnosti, kot so eksplozivna moč, vzdržljivost in hitrost (za boksarje - kardio v obliki skakalne vrvi je obvezen del treninga)
slabosti
- najtežja od vseh vrst kardio vadb
- ne trenirajte predolgo - lahko povzroči poškodbe (kolena)
- kontraindicirano za tiste, ki jim je prepovedano udarne obremenitve
Koliko skakati po vrvi? Najbolje je, če je skakalna vrv del vadbe ali ogrevanja. 5-15 minut (odvisno od telesne pripravljenosti) je dovolj. V 10 minutah boste porabili 150-200 kcal.
Kardio:
Relativno nova in zelo učinkovita vrsta kardio vadbe za kurjenje maščob. Njegovo bistvo je nenehno menjavanje delovnih obdobij pri največjem in minimalnem srčnem utripu.
Prednosti
- mnogi razmišljajo o HIIT najboljši pogled kardio za hujšanje, ki vam omogoča najbolj učinkovito izgorevanje maščob
- največ kalorij v minimalnem času
- pospešuje metabolizem do 24 ur po vadbi
- za razliko od kardio treninga s konstantnim tempom - ne povzroča "učinka zasvojenosti" - ko se telo prilagaja obremenitvam in med enakimi treningi porabi manj kalorij
Neposredno pri HIIT vadbi ne boste porabili toliko kalorij kot pri običajnem kardio treningu. A zaradi “pospeševanja” metabolizma boste do konca dneva pokurili več kalorij.
Kardio vadbe za kurjenje maščob: kako to narediti pravilno
1 Začnite z majhnim
Kot pri vsaki vrsti vadbe, začnite kardio vadbo z lažjimi možnostmi. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in prezgodnjo izgorelost. Lahki 10-minutni tek z zmernim tempom ali celo redna hoja, če imate poškodbe ali veliko odvečne teže. Zdravniki svetujejo debelim ljudem v obliki telesne dejavnosti – vsakodnevnih sprehodov. In šele potem, ko del teže izgine, lahko začnete s tekaškimi treningi. Toda tudi če imate le 10-20 kg več, morate intenzivnost treninga še vedno povečevati postopoma.
2 Vadite v okviru izračunanega največjega srčnega utripa
Višji kot je srčni utrip, pri katerem trenirate (višja kot je intenzivnost), več kalorij pokurite. Če pa presežete maksimum (220 minus starost), potem tvegate poškodbe.
3 Maksimalno trajanje kardio vadbe je 45-60 minut
Ne glede na to, kako zelo se želite hitro znebiti odvečne teže, bo kardio trening, ki traja več kot 60 minut, privedel do nasprotnega učinka. Tvegate, da se poškodujete – kar vam ne bo omogočilo treniranja kar nekaj časa. Zažgali boste mišice – ki so tako pomembne za lepo postavo. Če želite povečati izgorevanje maščob, združite kardio trening in trening za moč.
4 Redno telovadite
Če želite doseči učinek - trenirajte 3-4 krat na teden in z zadostno intenzivnostjo (glede na stopnjo treninga) - ne zastonj! Samo dejstvo, da ste v telovadnici, ni dovolj. Da bi dosegli rezultate, se morate potruditi. Za začetnike so morda dovolj 3 kardio vadbe za kurjenje maščob na teden po 45 minut (če je moč, manj). Toda za povečanje vzdržljivosti morate trenirati pogosteje / težje.
5 Pijte dovolj vode
Med kardio treningom za kurjenje maščob in hujšanje se veliko potite in izgubite veliko vode – zato jo morate napolniti – tako pred kot po njem ter med samo vadbo. Še posebej poleti, ko zaradi vročine izgubite več vode. Pijte pogosto in v majhnih požirkih med vadbo. Vode pa vam ni treba "narivati" vase. Osredotočite se na svoje občutke – telo vam bo samo povedalo, ali potrebuje vodo. "2 litra vode na dan" je le mit - vsak od nas ima različno višino/težo/aktivnost čez dan. Da, poleti se porabi več vode. Zato je logično, da bodo različni ljudje v različnih pogojih porabili različne količine vode - in ne univerzalna "2 litra".
Kardio vaje so skoraj vključene v katerem koli športnem programu.
Te vaje so pomembne, ker izvajajo jih lahko ne samo vzdržljivi športniki, ampak tudi ljudje, ki se začnejo ukvarjati s kakršno koli vrsto fitnesa.
Kaj je kardio vadba doma?
Domače kardio vadbe so ritmične, intenzivne vaje, ki vključujejo elementi hoje, počepov, skokov in izpadov.
Na splošno lahko vsako vadbo, ki trenira srčno mišico, pripišemo kardio aktivnosti.
Na primer, plezanje po stopnicah, hitra hoja so neke vrste kardio vadba, pri kateri sodelujejo številne mišične skupine.
Pozor! Pred izvedbo katere koli vadbe se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom in v nobenem primeru ne začeti z vadbo. s preveliko ali neznosno obremenitvijo.
Pravila za izvedbo doma
Za izvajanje teh kardio vaj boste potrebovali:
- Moč volje in organiziranost, saj kardio treninga ne smemo izvajati občasno, ampak vsaj trikrat na teden. Začnite z desetimi minutami, ko se prilagajate, podaljšajte trajanje pouka.
- Udobna oblačila in obutev, ki bo udoben in ki bo ščitil sklepe med skoki in tekom.
Izbira pravih čevljev in oblačil
Za hojo je bolje pustiti superge in kakršne koli čevlje s trdimi podplati, tudi nogavice niso najboljše. najboljša ideja, razen če je v kombinaciji z dobrimi tekaškimi copati z blažilnimi podplati. K izbiri čevljev je treba pristopiti zelo previdno: podplat naj bo rahlo vzmeten pri skakanju in teku, sami čevlji pa so udobni za sedenje na nogi.
Slika 1. Deklica v udobnih športnih oblačilih, superge z nedrsečimi podplati, ki blažijo udarce, z žogo v roki.
Oblačila ne smejo omejevati gibanja, biti preširoka ali ozka, pomembno je, da ni bilo vroče. Bolje je, da se odločite za naravne tkanine z minimalno količino sintetike, na primer kupite bombažne hlače in športni top z malo elastana.
Ne bo odveč fitnes podloga, tako dobro, kot merilnik srčnega utripa, ki vam bo pomagal meriti srčni utrip (HR) v realnem času.
Utrip med intenzivnim kardio treningom mora biti v območju 130-150 utripov na minuto.
vaje
Pomembno! Pri krčnih žilah so skakalne vaje kontraindicirane.
Preproste kardio vaje za začetnike
Ponavadi oni začnite z ogrevanjem, nato - glavni del in na koncu se izvede razteg.
Ogrevalni del
Vedno, preden začnete s poukom doma, morate opozoriti vse mišice telesa in to lahko storite z majhnim ogrevanjem:
- tri minute hoje izmerjen korak na mestu ali običajna hoja, če to dovoljuje površina prostora;
- hoja 1 minuto z visokimi koleni;
Fotografija 2. Ženska izvaja kardio vadbo: hoja na mestu z visokimi koleni.
- izpadi: desetkrat na vsako nogo;
- trup: 10-krat v vsako smer(desno, levo, naprej, nazaj).
Bolje naredite te vaje. v dveh fazah, pri čemer si na koncu vsakega od njih naredimo odmor in ne prekinjamo med samim ogrevanjem.
S pomočjo zgornjih preprostih vaj lahko svoje telo pripravite na glavno vadbo in se izognete takšni nadlogi, kot je napenjanje mišic.
Zanimalo vas bo tudi:
Glavni program lekcije
Program usposabljanja temelji na več vrstah preprostih vaj.
Sklece sklece
Začetni položaj je enak kot sklece, samo tukaj, ko se dvignete, se morate odriniti od tal, odtrgati dlani in nato mehko pristati v istem položaju.
Med "skokom" naj ostanejo roke iztegnjene in ne upognjene.
Ponovite 7-10 krat.
Vaja "Skalni plezalec"
Začetni položaj kot v prvi vaji: poudarek na rokah kot pri sklecah ali palici. Desno nogo potegnite blizu prsnega koša. Vrnite se v začetni položaj in enako ponovite z levo nogo. Desna noga je potegnjena v desno roko, leva v levo. Ponovite 7-10 krat.
skakanje
Skakanje lahko izvajati v poljubni amplitudi. Glavna stvar je, da se prepričate, da je hrbet raven, roke v pasu in trebuh navzgor. Zaželeno je skočiti na prste. Čas delovanja 1 minuta.
Izpadni udarec naprej in nazaj
Vstanite naravnost, potegnite trebuh, položite roke na pas. Z naravnostjo desno nogo naredite "udar" naprej in nato "zadetek" z zravnano levo nogo, vendar že nazaj.
Pri skoku nazaj se mora trup nagniti naprej, vendar je pomembno, da držite hrbet naravnost in roke obdržite v pasu. Ponovite 7-10 krat.
boks
Začetni položaj kot boksarji: noge so razmaknjene, roke so pokrčene v komolcih. Rahlo stisnejo pesti in začnejo ritmično "boksati". Čas delovanja 1 minuta.
Referenca! Med vadbo je pomembno nadzorovati srčni utrip – tako bi moral biti ne več kot 150 utripov na minuto.
Raztezanje
Raztezanje po vadbi je prav tako pomembno kot ogrevanje pred vadbo.
Pravilno raztezanje zmanjša bolečine v mišicah po intenzivnem treningu in blagodejno vpliva na telo kot celoto.
Čas raztezanja 10-15 minut.
Med raztezanjem bodite posebno pozorni na mišice nog in hrbta:
- V stoječem položaju iztegnite eno nogo pred seboj, dvignite prst in se nežno iztegnite naprej.
- Postavite se na vse štiri in upognite hrbet navzgor in se upognite navzdol, občutite raztezanje mišic.
Pozor! Med raztezanjem so izključeni nenadni gibi in boleči občutki.
Kardio vaje za srce
Pravilno izbrane kardio vaje bodo okrepile srce, lajšale tahikardijo, težko dihanje in druge neprijetne občutke. Pred začetkom pouka obvezno se posvetujte s svojim zdravnikomše posebej, če imate kakšno bolezen srca ali ožilja.
Za srce so primerne vaje, ki vključujejo več stopniških gibov in hoje.
Udobna obleka, dobri čevlji in merilnik srčnega utripa so obvezni.
Vaje je treba izvajati čim bolj previdno. Če ste izpustili več ur, se vrnite na program za prvi dan treninga.
Potrebno je narediti vaje 3-4 krat na teden po 10-15 minut. Lahko se izvaja vsak dan za 7-10 min. Tako se bo telo hitro navadilo in prilagodilo obremenitvi.
Dihanje mora biti nosno in globoko.
Ogreti se
- Počasna odmerjena hoja v 4-5 minutah;
- globoko mirno dihanje s spuščanjem in dvigovanjem rok na račun— 10-krat;
- spet hoja, vendar hitreje, v 4-5 minutah;
- trup na straneh - 10-krat.
Glavni program
- Napetost vseh mišičnih skupin po vrsti v stoječem položaju - 1 minuta;
- zamahnite noge na straneh, roke - v pasu, hrbet naravnost - 10-krat;
- izpadi: 10-krat;
- počepi: 7-10 krat;
Fotografija 3. Deklica izvaja globoke počepe, so del glavnega kardio programa.
- skakanje z iztegnjenimi rokami in nogami - 1 minuta.;
- teče na mestu 2 minuti.;
- skakanje levo in desno 1 minuta.
Spremljajte srčni utrip z merilnikom srčnega utripa. Če ga ni, morate med odmori med vajami izmeriti utrip in po potrebi prilagoditi vadbo. Utrip ne sme preseči 150 utripov na minuto v stanju aktivne vadbe.
Raztezanje
Raztezanje je najbolje izvajati na fitnes blazini. Pomembno je, da ne hitite in občutite napetost vsake mišice.
Čas raztezanja - vsaj 5 minut.
Pravilna prehrana in zdrav način življenja – zakaj je to pomembno?
Nič manj kot kardio trening je pomemben življenjski slog: prehrana, režim in odsotnost slabih navad.
Ali radi tečete v hladni sezoni? Potem poskusite učinkovito kardio vadbo kar doma! V tem članku se boste naučili, kako učinkovito izvajati kardio trening doma brez uporabe dodatne opreme.
Kaj je kardio trening?
Kardio trening je pretežno dolgotrajna telesna aktivnost z velikim številom aktivnih mišic, ki jo spremlja povečan srčni utrip. To je lahko katera koli aerobna vadba tipično nizke intenzivnosti in traja od 5 do 90 minut, na primer tek, ples ali kolesarjenje. Več informacij najdete v članku "?".
Kakšne so prednosti kardio treninga?
- Dobro orodje za hujšanje.
- Takšen trening lahko okrepi srce in srčno-žilni sistem.
- Izboljša se delo dihalnega aparata.
- Znižuje raven holesterola, krvni tlak in tveganje za sladkorno bolezen.
- Dobro sredstvo za lajšanje stresa.
- Poveča se vzdržljivost.
Koliko bi moral trenirati?
Za učinek izgorevanja maščobe bi morali telovaditi vsaj pol ure na dan, 2-3 krat na teden. Najboljše za hujšanje so nizkointenzivne vadbe, ki trajajo 50-60 minut, ki jih je treba izvajati največ 6-krat na teden. Če pa ste popolnoma neizkušeni in še nikoli niste trenirali, lahko začnete s 5 minutami in nato povečate čas treninga. Za ton ali samo zdravje lahko trenirate 10-20 minut (2-3 krat na teden).
Kakšen naj bo utrip in intenzivnost?
Za tiste, ki ste šele začeli trenirati (predvsem v prvem tednu), ni priporočljivo dvigniti srčnega utripa nad 60 % največjega. To naj bo srednje intenzivna vadba z nekaj kratkega dihanja. In ko se telo začne navaditi, lahko povečate utrip na 70-80% največjega.
- Pred vsako vadbo dobro prezračite prostor.
- Da se zaščitite pred poškodbami, povezanimi s sklepi, pri vajah, ki uporabljajo udarno obremenitev, uporabite mehke čevlje ali posebne gumirane podloge.
- Uporabite svojo najljubšo glasbo, da boste bolj produktivni.
- Poskusite izvajati domače kardio vadbe tako, da so v delo vključene vse mišične skupine. Takšne vadbe so bolj koristne za telo, poleg tega pa dodajajo raznolikost v vadbeni proces, ki vam ne bo pustil dolgčas.
- Poskusite ohraniti srčni utrip med 60 % in 80 % največjega. Pri večini bo sredina v območju 130 utripov na minuto.
Seznam najbolj priljubljenih kardio vaj za dom 
Na podlagi tega seznama boste lahko sami izbrali najprimernejše vaje za nizko ali visoko intenzivno vadbo. Spodaj bodo predstavljene možnosti za različne kardio vadbe (kompleksi) za dom. Kardio trening je nepogrešljiv pripomoček za korekcijo celotne telesne teže.
- Polne sklece ~ 1015 kcal / uro
- Počepi ~ 900 kcal/uro
- Skakalna vrv ~ 650 kcal/uro
- Vadba za stiskanje ~ 600 kcal/uro
- Ples ~ 300 kcal/uro
- Hoje po stopnicah ~ 270 kcal/uro
- Seks ~ 255 kcal na uro
- Pomijte/pometite tla 250 ~ kcal/uro
- Hoja ~ 120 kcal/uro
(na podlagi 85 kg osebe)
Krožna kardio vadba doma
Izvedite 2 do 6 krogov, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
- Burpee - 10
- Sklece od tal - 15
- Plezalec - 20
- Kolo - 30
- Plank - 45 sek
Počitek med vajami ne sme biti daljši od 10-15 sekund, med krogi pa največ 1 minuto.
Možnost neprekinjenega kardio treninga doma
- Tek na mestu - 5 minut
- Skakalna vrv - 4 minute
- Skakanje - 3 minute
- Plezalec - 2 minuti
- Skakanje s rolkami - 1 minuta
In primer visoko intenzivnega kardio treninga
Če najdete napako, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.
Učinek kardio vadbe je že dolgo znan, vendar njihova nepravilna izvedba zmanjšuje koristi in celo škoduje telesu. Da bi kardio koristil za hujšanje, je pomembno upoštevati določene pogoje: vzdrževati optimalen srčni utrip, pravilno in redno vaditi ter se držati optimalnega trajanja vadbe. Prav tako vam bo poznavanje pogostih napak pomagalo, da se izognete izgubljanju časa.
Kako kardio trening vpliva na kurjenje maščob?
Vpliv kardio treninga na izgorevanje maščob so potrdile številne študije s področja fiziologije in športa. Kljub učinkovitosti fitnes prostorov za moč je kardio trening sestavni del vseh vadbenih načrtov za športnike. različni tipišportne. A tudi kot samostojna disciplina so na primer druge aerobne vaje dokaj učinkovit način za odstranjevanje odvečne maščobe.
Pri izvajanju aerobnih obremenitev se ob obogatitvi telesa s kisikom pojavijo procesi, kot je povečanje prenosa toplote in s tem pospeševanje metabolizma. Povečanje srčnega utripa med dolgotrajnim kardio treningom prispeva k izgorevanju več kalorij, potrebnih za vadbo. Bolj intenziven je kardio, več je porabljenih kalorij.
Ampak obstaja pomembna točka- visoka poraba kalorij ne vpliva vedno pozitivno na izgorevanje maščob. Pomembno je, da trenirate v pravilnem območju srčnega utripa.
Višji kot je utrip, hitreje srce črpa kri in porabi več energije, vendar to morda ne vpliva na izgorevanje maščob. Visok srčni utrip lahko povzroči izgorevanje mišičnega tkiva namesto maščobe. In dolgotrajna vadba z visokim srčnim utripom vodi do obrabe srca.
- Prvih 20 minut vadbe za energijo uporabljajo kilokalorije iz ogljikovih hidratov - lastne rezerve iz mišic in jeter. Da, kalorije se porabijo, vendar še ne vplivajo na hujšanje, saj ne izhajajo iz razgradnje maščob.
- Naslednji del vadbe, po 20 minutah predpostavlja porabo maščob kot goriva. Prav ta del je pomemben za hujšanje in tukaj je treba pravilno obremeniti, vzdržati pravi čas in utrip.
Koliko kalorij pokuri kardio
Na porabo kalorij vpliva več dejavnikov:
- stopnja obremenitve;
- srčni utrip;
- telesni trening;
- starost.
Iz tega sledi, da bo število porabljenih kalorij za vsakogar različno. Posamezno vrednost porabljene energije lahko spremljate s pomočjo pulznih senzorjev vseh sodobnih kardio opreme. Z njihovo pomočjo lahko vidite porabo kalorij glede na utrip, starost, trajanje obremenitve.
Če držite srčni utrip v območju izgorevanja maščob, izračunano posamično, lahko v povprečju izgubite od 500-800 Kcal na uro.
Tek ali bo enako učinkovit pri spodbujanju izgorevanja maščob, kar je najpomembneje, ne prekoračite utripa. V skladu s tem višji kot je srčni utrip in težja je obremenitev, večja je poraba kalorij. Toda ta kazalnik ne bo tako pomemben, če presežete dovoljeni največji srčni utrip, pri katerem se trenira vzdržljivost srčne mišice. Zato je vredno biti pozoren ne na porabo kalorij, ampak na srčni utrip.
Kakšen je srčni utrip za kardio kurjenje maščob?
Morda je najpomembnejši pogoj za hujšanje s kardio vadbo določitev pulznega območja. Kot že omenjeno: prekoračitev območja srčnega utripa ustavi kurjenje maščob in preide v način povečanja srčne vzdržljivosti in hitrosti.
V načinu od 50 do 70% največjega srčnega utripa - najboljše območje za kurjenje maščob, v tem trenutku srce ne doživlja ogromnega stresa in mišice niso uničene.
- 220 - starost = največji srčni utrip (bpm).
- Po tem pomnožite največ z 0,5 in 0,7 - to bodo okvirji (utripi na minuto), za katere je bolje, da ne greste.
Če želite izbrati pravo obremenitev, začnite vadbo na katerem koli stroju v počasnem tempu.
- Najprej bo ogrel mišice in preprečil poškodbe;
- in drugič, pomagalo bo gladko povečati utrip in mu slediti s postopnim pospeševanjem tempa.
Utrip lahko odčitate tako s pomočjo kardio senzorjev kot ročno.
Pri izvajanju obremenitev pazite, da impulz ne preseže zgornje meje. Sčasoma se srce prilagodi, srčni utrip pri določenem tempu pa bo v primerjavi s prvimi treningi nižji. Nato morate povečati tempo, spremeniti programe, spremeniti simulatorje, vendar še vedno ne prekoračite srčnega utripa.
Kardio trening za hujšanje - program za teden dni
Torej, če poznate svojo mejo srčnega utripa, lahko nadaljujte s treningom. Na voljo vam je lahko kateri koli trener, ki vam je všeč. Za primer usposabljanja si oglejte programe za vse simulatorje. Ta metoda bo pomagala diverzificirati vadbe v telovadnici ali pa vam bo omogočila, da izberete eno od možnosti, odvisno od domačega kardio naprave.
- Kompleks izvajajte vsak drugi dan, vendar ne več kot štiri seje na teden.
- Trajanje se giblje od 45-60 minut. Ne prekoračite trajanja, daljšega od ene ure.
- Hitrost, način obremenitve prilagodite svojemu srčnemu utripu, po potrebi zmanjšajte tempo, da znižate srčni utrip.
Tekalna steza
Ogrevanje: hoja 5 minut.
- Vzpon na naklonu 8-10 stopinj - 5 minut.
- Pospešek v vodoravnem položaju - 3 minute.
- Hoja v mirnem tempu - 2 minuti.
Naredite 4 do 5 teh sej, na koncu naredite počasen sprehod, da zmanjšate utrip.
sobno kolo
V programu simulatorja lahko izberete intervalno obremenitev ali izvedete naslednjo možnost.
Ogrevanje 5-7 minut - pedala v mirnem tempu.
- Povprečni tempo vrtenja pedal (srčni utrip približno 50%) je 2 minuti.
- Pospešek (srčni utrip do 70%) - 2 minuti.
- Povprečni tempo stoječega pedaliranja je 2 minuti.
- Pospešek v nagibu stoje - 2 minuti.
- Zmanjšajte tempo za počitek (sedenje) - 2 minuti.
Ponovite sejo 4-5 krat. Na koncu vadbe raztegnite mišice.
steper
Ogrevanje - 5-7 minut v mirnem tempu.
- Hoja z obremenitvijo z visokim uporom - 2 minuti.
- Največji pospešek s poudarkom na podlakti - 2 minuti.
- Povprečni tempo pri nizkem uporu je 1 minuta.
Naredite 8-10 ciklov, izmenično močna obremenitev mišic zadnjice in stegen ter pospeševanje.
Ogrevajte 5-7 minut.
- Povprečni tempo pri povprečni ravni odpornosti je 5 minut.
- Pospešek gibanja - 5 minut.
- Povprečni tempo v obratni smeri (gibanje pedele v nasprotni smeri) je 5 minut.
Izvedite 3-4 serije kompleksa. Pomembno je, da ne snamete pet s pedal.
Pogoste napake pri kardio treningu za kurjenje maščob
- Prekratke kardio vaje vam sploh ne omogočajo kurjenja maščob, če ne gre za . V tem času telo nima časa zapravljati ogljikovih hidratov, zato se proces izgorevanja maščob niti ne začne.
- Predolge obremenitve, več kot eno uro, vodijo v preobremenjenost in dodatno zalogo maščobe za normalno delovanje. Dolgotrajne obremenitve niso le stres za telo, so sovražniki srčno-žilnega sistema in mišic.
- Nizek srčni utrip ne pripelje telesa v stanje, v katerem mora kot gorivo uporabiti maščobne zaloge. Torej, če je telo lahko, ne bo porabilo kalorij in maščob v pravi količini. Tako se ne bo zgodilo nič, razen izboljšanja splošnega počutja.
- Povišan srčni utrip, nad lastnim maksimumom, prav tako ne spodbuja izgorevanja maščob. V nasprotnem primeru takšne obremenitve prispevajo k obrabi srca, izboljšajo hitrost, trenirajo srčno mišico, vendar ne spodbujajo lipolize.
Zaključek
Ni pomembno, kateri simulator je doma, ali fitnes klub ponuja število in raznolikost simulatorjev, glavna stvar je upoštevati preprosta pravila kardio treninga. Ne pozabite, da vam tudi novodobni simulatorji ne bodo pomagali shujšati, če ne izvajate redno kardio, ne spremljate srčnega utripa in trajanja vadbe. Ne delajte večjih napak, ne prekoračite dnevne kalorične vsebnosti obrokov, jejte beljakovinsko hrano po kardio treningu, zmanjšajte količino preprostih ogljikovih hidratov v prehrani.
Kardio za hujšanje v video formatu
Da bi kardio dosegel svoj cilj, morate poznati osnovna pravila izvajanja tovrstne telesne dejavnosti, pa tudi, kdaj je najbolje izvajati kardio – pred ali po vadbi za moč.
Kardio je izvajanje telesnih vaj, ki povečajo srčni utrip. Zaradi takšne aktivnosti se izboljša delo srčne mišice in žilnega sistema, razvije se vzdržljivost, aktivira se presnovni proces.
Obstaja veliko vrst kardio vaj. Najbolj priljubljeni so: veslanje in aerobika, skakanje vrvi, plavanje, tek, smučanje. Za eno uro takšnega treninga se porabi od 400 do 600 kilokalorij. Kardio se pogosto predstavlja kot najboljši način za boj proti odvečnim kilogramom in maščobam, kar pa ni povsem res.
Kardio in hujšanje
Razmerje med porabljenimi kalorijami in vrsto porabljenega kardio treninga pri izvajanju te ali one vrste kardio treninga, ki ga večina ljudi, ki želijo shujšati, išče pri svojih treningih, raje tek kot hojo, lahko povzroči presnovne motnje. To je posledica kombinacije močnega zmanjšanja prehrane z napornimi teki.
Število porabljenih kalorij med kardiom je bolj odvisno od povprečnega srčnega utripa kot od vrste telesne aktivnosti. Hitreje kot bije srce, več energije se porabi. Na porabo energije vpliva tudi trajanje pouka.
Kako nevaren je lahko tek?
Tek pozitivno vpliva na zdravje ljudi, vendar ni najbolj preprosta in najlažja vrsta kardio treninga. Nepravilna tehnika, pretrda podlaga, neprimerni čevlji so dejavniki, ki lahko povzročijo poškodbe. Za pravilno delovanje se je treba tega naučiti.
Tek ni za vsakogar. Ljudje, ki trpijo zaradi prekomerna telesna teža, so kontraindicirane, saj se zaradi udarnih obremenitev poveča pritisk na sklepe, predvsem na kolena, kar lahko povzroči kronične bolečine. Veslanje ali plavanje bo veliko varnejše.
Vloga kardio treninga pred in po vadbi za moč
Ogrevanje s kardiom, ki traja od štiri do sedem minut, je odličen način za pripravo telesa na prihajajoče obremenitve. Pospešuje pretok krvi, dvigne telesno temperaturo. Glavna stvar je spremljanje pulza, katerega frekvenca mora biti na ravni 130-150 utripov / min.
Kardio, ki se izvaja po glavnem treningu, pomaga znebiti želodca in strani maščobne plasti, poveča relief mišic. Najbolj učinkovita v tem pogledu sta krožni in intervalni kardio trening.
Kardio za kurjenje maščob
Mehanizem odstranjevanja telesne maščobe se začne po izčrpanju glikogena – ogljikovih hidratov, ki jih hranijo mišice. To je mogoče doseči, če kardio izvajate vsaj petindvajset minut ali takoj po zaključku glavnega treninga moči.
Ne precenjujte vloge športa v procesu hujšanja. Odstranitev junk fooda iz prehrane in zmanjšanje skupnega vnosa kalorij na zmerno raven prinašata veliko bolj oprijemljiv rezultat. Presežek kalorij je lažje preprečiti kot pa se spopasti s posledicami nezmerne ali podhranjenosti.
Kako narediti kardio kardio čim bolj učinkovit?
Če želite izkoristiti kardio, morate upoštevati štiri preprosta pravila:
Kratek kardio kot del ogrevanja
Primerno za tiste, ki želijo shujšati, in za športnike, ki trenirajo za izgradnjo mišične mase. Izvajanje lahkega kardio treninga kot del ogrevanja za prihajajoči trening vam omogoča, da telo in mišice pripravite na stres, da bodo pouk učinkovitejši.
Aktivni kardio ni za vsakogar.
Takšna telesna aktivnost negativno vpliva na rast mišic, je ni mogoče kombinirati z vajami za povečanje reliefa. Telo ne more hkrati povečati in zmanjšati telesne teže.
Srčni utrip je najpomembnejši
Število porabljenih kalorij je bolj odvisno od srčnega utripa in trajanja treninga kot od vrste aktivnosti. Štiridesetminutna vadba na veslaškem stroju v povprečnem tempu je veliko bolj učinkovita kot desetminutni "hitri" tek.
Pravi čas
Najbolje je, da se za hujšanje ukvarjate z visoko intenzivnimi, krožnimi in drugimi vrstami kardio treningov, ko so zaloge glikogena izčrpane, krvni sladkor je nizek, na primer zjutraj na prazen želodec.
Kardio trening spodbuja srčno-žilni sistem, pomemben je ne le za ogrevanje, ampak tudi za uporabo sladkorja kot vira prehrane, kar vodi v proces izgorevanja maščob, torej do izgube teže.