المنتجات التي تحتوي على الزنك بكميات كبيرة. الحديد والزنك في النظام الغذائي

تم استخدام عنصر الزنك الحيوي من قبل قدماء المصريين كعامل التئام الجروح منذ 5000 عام. على سبيل المثال ، منذ زمن بعيد لعلاج الأمراض الجلدية وتندب الجروح والوقاية من ظهور النسيج الندبي في الطب الشعبييتم استخدام البتولا ، بقلة الخطاطيف ، الخيط والألوان الثلاثة البنفسجي.

• أظهرت الدراسات أنه في هذه النباتات تتراكم أعلى تركيزات للعناصر الدقيقة.

تأسست أهمية الزنك في تغذية الإنسان في أوائل القرن العشرين. سنتحدث اليوم عن دور هذا المركب في الجسم ، وكيفية توفير الاحتياجات اليومية من الزنك بنظام غذائي متوازن. ستساعدك معرفة الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الزنك على تجنب اختلال توازن المعادن في الجسم وتكوين نظام غذائي يومي بشكل صحيح ، مع مراعاة حاجة الجسم اليومية لهذا العنصر النزيل.

لماذا يحتاج الإنسان إلى الزنك؟

أظهرت الدراسات الحديثة التي أجريت في المختبرات الحديثة أن الزنك يعمل في الجسم كمضاد طبيعي للأكسدة يعزز تخليق البروتين ، ويحمي الخلايا من الآثار الضارة للجذور الحرة وتجديد الأنسجة.

بدون الزنك ، الوظيفة التناسلية الطبيعية لجسم الذكر والأنثى ، فإن عمل البروستاتا والمبايض مستحيل.

الوظائف الرئيسية للزنك في الجسم:

• تخفيف العمليات الالتهابية.
• تسريع التئام الجروح وتلف الأنسجة الرخوة ؛
• المشاركة في تخليق الهرمونات.
• تنظيم الغدد الدهنية والعرقية.
• تجديد الجلد
• المشاركة في عمليات تكون الدم ، بما في ذلك إنتاج الأجسام المضادة والكريات البيض ؛
• تقسيم الإيثانول (المشروبات الكحولية) ؛
• الحفاظ على مقاومة عالية للجسم للالتهابات المختلفة ؛
• تقوية أنسجة العظام والأسنان.
• المشاركة في أنواع التمثيل الغذائي للبروتين والدهون والكربوهيدرات ؛
• الأداء الطبيعي لجهاز الغدد الصماء ، بما في ذلك الغدة النخامية والغدد الكظرية والخصيتين عند الرجال والمبايض عند النساء ؛
• تنظيم نمو وتكاثر الخلايا وتمايزها ؛
• امتصاص - الريتينول في الكبد.
• الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي المركزي.
• إزالة السموم والفضلات والمستقلبات من الجسم ؛
• سن البلوغ من الذكور والإناث ، والحفاظ على الوظيفة الإنجابية للأشخاص الناضجين جنسيا ؛
• تحسين نمو لوحات الظفر والشعر.
• عمل مستقبلات حاسة الشم والذوق.

الزنك مهم جدا للرياضيين لأنه يستخدم في التمثيل الغذائي الخلوي. بدون طعام غني بالعناصر النزرة ، يكون تشكيل مشد عضلي أمرًا مستحيلًا.

المدخول اليومي من الزنك للفرد

في الكائن البالغ ، يوجد من غرام ونصف إلى ثلاثة جرامات من الزنك ، ويوجد ما يصل إلى 98٪ من هذا المركب داخل الخلايا. يوجد في مصل الدم حوالي 2٪ فقط من الزنك ، وهو خارج الخلية.

تم العثور على معظم المادة في الكريات البيض وخلايا الدم الحمراء ، في البروستاتا والخصيتين عند الرجال ، وكذلك في شبكية العين والكلى والكبد. وجد العلماء تركيزًا عاليًا من الزنك في أطراف الجلد ، على وجه الخصوص - في خصلات الشعر. يوجد الزنك أيضًا في الأنسجة العضلية الهيكلية (تصل إلى 60٪) وفي الأدمة (حتى 20٪).

كمية الزنك اليومية تصل إلى 15 ميكروجرام. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن ثلثيهم فقط ينفقون على الحفاظ على التمثيل الغذائي للخلايا ووظائف الجسم الأخرى ، وثلثها تفرز عن طريق الغدد العرقية مع العرق.

يحتاج الأطفال من 0 إلى 6 أشهر إلى حوالي 2 ميكروغرام ، من 6 إلى 12 شهرًا - 3 ميكروغرام ، من 1 إلى 3 سنوات - 4 ميكروغرام ، من 4 إلى 8 سنوات - 5 ميكروغرام ، المراهقون الذين تقل أعمارهم عن 13 عامًا - 8 ميكروغرام ، من 14 عامًا العمر - 11 مكغ.

أثناء الحمل و الرضاعة الطبيعيةيزيد معيار الزنك إلى 15 ميكروغرام. الرجال البالغين الأصحاء النشطون الحياة الجنسية، فأنت بحاجة إلى الحصول على ما يصل إلى 15 ميكروغرامًا من الزنك.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الزنك؟

للحفاظ على جميع العمليات البيولوجية ، والتي بدونها يكون الأداء الأمثل لجميع الأجهزة والأنظمة مستحيلًا ، يجب تجديد الزنك يوميًا بالطعام. يسمح لك الزنك الموجود في الطعام ، والذي لا تقدر بثمن بفوائده ، باستعادة التمثيل الغذائي للمعادن والحفاظ على النشاط الحيوي.

المنتجات التي تحتوي على الزنك	كمية الزنك بالملجم لكل 100 جرام
المحار	حتى 145
لحم جراد البحر	25
بذور اليقطين والخشخاش	16
لحم الخنزير ولحم البقر وكبد العجل	16
نخالة القمح	16
ثعبان البحر المسلوق	12
لحم الضأن ولحم البقر	9,5
الخميرة الجافة	8,0
سمسم	7,9
قلب دجاج مسلوق	7,4
سيدار	6,5
كاكاو	6,4
منتجات الصويا	4,2
صفار البيض	3,9
الكحلبي	3,5
جبنة قاسية	3,0
سمك السردين	2,9
لحم أرنب	2 ، ض
لوز	2,2
حليب جوز الهند	2,0
تونة	1,7

توجد أجزاء صغيرة من الزنك في المأكولات البحرية الأخرى ، والمكسرات ، والبذور ، والحبوب ، والمشمش المجفف ، والخوخ ، والخضروات ، والخضروات الورقية والفواكه ، والزيتون ، وفول الصويا ، واليقطين ، وزيوت السمسم.

كما ترى ، يوجد الزنك في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، من أصل نباتي وحيواني. لا يمكن لكل فرد منا أن يأكل المحار بانتظام ، ولكن أي شخص قادر تمامًا على إضافة النخالة إلى أطباقه المفضلة ، وتناول الوجبات الخفيفة من البذور والمكسرات ، وتناول المخلفات.

بمجرد دخول الجسم مع الطعام ، تتفاعل العناصر الدقيقة. إنها مزيجها الذي يوفر مساعدة لا تقدر بثمن لجميع الأجهزة والأنظمة. على سبيل المثال ، يعد الحديد والزنك في الأطعمة جزءًا مهمًا لضمان عمليات تكوين الدم المثلى. توجد معظم هذه المواد في المشمش المجفف ، ولحم البقر ، والبرسيمون ، والأعشاب الدموية ، وصفار البيض.

ستسمح لك معرفة الأطعمة التي تحتوي على النحاس والزنك بأعلى تركيزات بتزويد الجسم بأجزاء يومية من هذه العناصر الكيميائية. هذا المزيج ضروري للحفاظ على التركيب الطبيعي للدم وعمل الجهاز العصبي. تعتمد حالة الشعر ولونه بشكل مباشر على مقدار إثراء طعامك بالنحاس والزنك (يتجلى نقص النحاس في الشيب المبكر).

بما في ذلك 3-4 مرات في الأسبوع في النظام الغذائي للمأكولات البحرية والأصناف الدهنية من الأسماك البحرية ومخلفاتها ، فلن تسمح باختلال العناصر النزرة في الجسم. غني أيضًا بالنحاس والزنك: الأرز البني والحنطة السوداء والبقوليات والفستق والفول السوداني والبندق والجوز.

فائض الزنك - ما الخطير؟

لماذا الحذر ضروري؟

الزنك الزائد ، الذي يتجاوز الجرعة اليومية بشكل كبير ، ضار أيضًا بالجسم ، فضلاً عن نقصه. يمكن أن تسبب كمية العناصر النزرة في أكثر من 150 مجم تسممًا سامًا ، ويمكن أن تكون 6 جرامات من هذه المادة قاتلة.

لذلك يجب عدم تناول مكملات الزنك بدون وصفة طبية. لتزويد الجسم بالزنك ، يكفي تضمين المنتجات المدرجة في الجدول في النظام الغذائي.

عند شراء المجمعات المعدنية ، انتبه إلى الجرعة اليومية من الزنك الموجودة في كل كبسولة أو قرص.

ما يسبب نقص الزنك ، أعراض النقص

إن عدم كفاية تناول الزنك بالطعام محفوف بانخفاض المناعة وتدهور الوظائف المعرفية للدماغ وعمل الذوق والمستقبلات الشمية. أيضا ، يمكن أن يؤدي نقص مادة ما إلى حدوث خلل في شبكية العين ويؤدي إلى غشاوة العدسة.

بالنسبة لجسم الطفل ، فإن نقص الجرعات المثلى من الزنك يهدد بتأخر النمو ، مما قد يؤدي إلى التقزم والتخلف العقلي والجسدي.

تعتبر أولى علامات النقص هي: تدهور المظهر ، وبطء نمو الشعر ، وظهور غير جذاب للجلد ، وتشوه وهشاشة صفائح الظفر.

يؤدي انخفاض كمية العناصر النزرة في الجسم إلى حدوث خلل في الجهاز التناسلي ، لدى الرجال والنساء على حد سواء ، ويمكن أن يتسبب في حدوث تباطؤ في سن البلوغ عند المراهقين.

أهم علامات نقص الزنك في الجسم:

• تشويه إدراك الذوق.
• فقدان البصر؛
• اضطرابات في التمثيل الغذائي.
• عدم الاستقرار العاطفي والتهيج المفرط.
• هزة في أطراف الأصابع.
• انتهاكات تنسيق الحركة.
• انخفاض في دفاعات الجسم ، يتجلى في نزلات البرد المتكررة ؛
• تساقط الشعر حتى الصلع.
• قلة الشهية
• تطور التهاب الجلد.

الاستعدادات بالزنك - بديل للمنتجات؟

لا يمكن تحديد نقص الزنك إلا من قبل الطبيب بعد الاختبارات المعملية المناسبة. يمكن أن يكون سبب هذه المشكلة هو التغذية غير المنظمة بشكل صحيح ، وانتهاك امتصاص العناصر الدقيقة ، وكذلك فقدان الزنك لأسباب مختلفة.

لتجديد هذه المادة ، قد يصف الأخصائي الأدوية ، وأشهرها: Zincteral و Zinkit (العنصر النشط هو كبريتات الزنك). يُدرج الزنك أيضًا في العديد من المكملات الغذائية النشطة بيولوجيًا ومجمعات الفيتامينات المعدنية والمعادن التي تُباع من خلال الصيدليات وشبكات التوزيع.

كما تبين الممارسة ، من الأفضل الحصول على الزنك في شكله الطبيعي من الطعام. هذه هي الطريقة التي ستسمح لك بتطبيع التمثيل الغذائي للمعادن ومنع نقص جميع المركبات النشطة بيولوجيًا الضرورية.

وفقًا لخبراء التغذية ذوي الخبرة ، يسمح لك تعديل النظام الغذائي بتطبيع جميع العمليات البيولوجية التي تحدث في أجسامنا. يجب إضافة المنتجات التي تحتوي على الزنك بكميات كبيرة ، بالإضافة إلى العناصر النزرة المفيدة الأخرى ، بانتظام إلى القائمة.

كن بصحة جيدة!

يعمل على المستوى الخلوي معدن مثل الزنك يؤثر بشكل شامل على جسم الإنسان. ينظم عمليات التمثيل الغذائي ويؤدي دورًا نشطًا في تجديد الأنسجة والأعضاء والأنظمة. تدخل هذه المادة إلى أجسامنا مع بعض الأطعمة ويتم تصنيعها. من الصعب المبالغة في تقدير خصائص هذا المعدن ، لكن لا يمكن الاستهانة بها أيضًا. بمساعدتها ، يعود عمل جميع الأجهزة والأنظمة تقريبًا إلى طبيعته ، ويتم منع أمراض العيون والقلب والأوعية الدموية.

ما هو المعدن؟

الزنك هو أحد المعادن التي تضمن الأداء الطبيعي لجسم الإنسان بأكمله. باستهلاك الأطعمة التي تحتوي عليها ، يمكنك الحفاظ على صحتك ورفاهيتك. يعتمد النظام الغذائي المتوازن على:

• عمل الجهاز التناسلي للمرأة والرجل على حد سواء ؛
• حالة المناعة ودفاعات الجسم ؛
• القدرة على مقاومة الحساسية من مسببات مختلفة ؛
• حالة الجلد الطبيعية ، والوقاية من التهاب الجلد ، وسرعة عمليات التجدد ؛
• صيغة الدم وإيصالها إلى جميع الأعضاء ؛
• البلوغ في الوقت المناسب والتنمية والنمو ؛
• عمل أجهزة الحس ، على وجه الخصوص ، حاسة الشم والتذوق ؛
• حالة الشعر والأظافر.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المرأة الحامل ، من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن ، تضمن النمو الطبيعي للجنين وتنفي خطر الولادة المبكرة.

الزنك مهم أيضًا للرجال ، وخاصة للرياضيين والشبان. في الحالة الأولى ، تزيد هذه المادة من القدرة على التحمل وتساعد على تحقيق الأهداف المحددة ، وفي الحالة الثانية تمنع تطور الميل إلى الإدمان على الكحول ، إذا كانت هناك مثل هذه المخاطر. يوفر هذا العنصر خدمة لا تقدر بثمن للجنس الأقوى ، ويحفز عملية إنتاج هرمون التستوستيرون ، ويحسن الفاعلية ويزيد من النشاط الجنسي. إنه قادر على إزالة المنتجات السامة من الجسم ، والتي ظهرت نتيجة التسمم ، ويساعد في تكوين مضادات الأكسدة الخاصة به.

يرتبط نقص الزنك مباشرة بالتغذية. المحرضون الرئيسيون لهذه المشكلة هم الأطعمة المشبعة بالكربوهيدرات. أيضًا ، غالبًا ما يُلاحظ وجود نقص في هذه المادة مع الاستخدام طويل الأمد للأدوية المدرة للبول.

الزنك هو أحد البناة والحماة لجهاز المناعة ، والذي يؤثر بطريقة معينة على الصحة الجسدية والنفسية. سوف يساعد في استعادة النشاط العقلي عن طريق تعديل نشاط الدماغ. يساعد هذا المعدن في تكوين الجهاز الوراثي ويحسن وظائف هرمونات النمو. يشارك الزنك بنشاط في تكوين أنسجة العظام وتكوين الدم ، فهو يعزز إزالة الكوليسترول ، وبالتالي يمنع تطور العديد من الأمراض. بمساعدتها ، يتم تطبيع عمل أعضاء الجهاز التنفسي والجهاز العصبي المركزي. يمنع الزنك تطور التليف والأمراض المعدية ويهتم بأعضاء الرؤية.

جعل القائمة صحيحة

كى تمنع المشاكل المحتملةمع الصحة ، من الضروري الانتباه إلى المنتجات التي تحتوي على الزنك في تركيبتها. طاولة خاصة سوف تساعد في ذلك. مصادر الزنك الحيوانية:

طعام من أصل حيواني	علاج	خدمة المعادن لكل 100 جرام من المنتج
المحار	إطفاء	60 مجم
كبد العجل	القلي	16 مجم
حب الشباب	طبخ	12 مجم
لحم بقري	إطفاء	9.5 مجم
قلب دجاجة	طبخ	7.3 مجم
كبد الضأن	القلي	5.9 مجم
لسان البقر	طبخ	4.8 مجم
بيض (صفار)	—	3.9 مجم
كلى الضأن	القلي	3.6 ملغ
الأنشوجة الزيتية	—	3.5 مجم
سمك السالمون	الحفاظ على	0.9 مجم
لبن	—	0.4 مجم

الجدول الثاني يحتوي على مصادر نباتية للزنك.

أغذية من أصل نباتي	جزء / نوع المنتج	محتوى معدني
قمح	نخالة	16 مجم
شقائق النعمان	بذور	8.1 مجم
خميرة	طبيعي	8 مجم
سمسم	بذور	7.8 مجم
يقطين	بذور	7.5 مجم
حبوب الصنوبر	النواة	6.5 مجم
دوار الشمس	بذور	5.6 مجم
الكتان	بذور	5.5 مجم
البقان	نوى	5.3 مجم
فول الصويا	طحين	4.9 مجم
فول الصويا	الفاصوليا المجففة	4.2 مجم
جوز برازيلي	نوى	4 مجم
عدس	مجففة	3.8 مجم
كرنب كرنب	—	3.5 مجم
الفشار	—	3.4 مجم
بازيلاء	مجففة	3.3 مجم
قمح	دقيق القمح الكامل	3.1 مجم
الفول السوداني	نوى	2.8 مجم
عين الجمل	النواة	2.7 مجم
فصولياء بيضاء	مجففة	2.6 مجم
لوز	نقي الأساسية	2.2 مجم
كاجو	نوى	2.1 مجم
جوزة الهند	اللب	2.0 مجم
بندق	نوى	1.9 مجم
الفطر الأبيض	—	1.5 مجم
فول مسلوق ، جذر الفجل ، فستق	—	1.4 مجم
نبات القراص والنعاس	—	1 مجم
مشمش مجفف	—	0.75 مجم
معكرونة	—	0.55 مجم
رقائق الشوفان والذرة	—	0.5 مجم
برقوق وأرز مسلوق	—	0.45 مجم
بصل أخضر	—	0.4 مجم
قرنبيط ولب أفوكادو وجزر مسلوق وفجل	—	0.3 مجم

يوضح الجدول الأخير أن الأطعمة الغنية بالزنك تميل إلى أن تكون نباتية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص مثل هذه الأطعمة بشكل أفضل ويمكن أن تعود بفوائد صحية فقط ، دون التأثير على عمل الأعضاء المختلفة ، ولا سيما المعدة والأمعاء. وفقًا لنصيحة خبراء التغذية ، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا. كحلوى ، من المستحسن اختيار التوت والحمضيات والتفاح. في موازاة ذلك ، من المفيد شرب منقوع من أوراق البتولا ، والتي تتميز أيضًا بمحتوى عالٍ من الزنك.

مبادئ الاستيعاب

في الجهاز الهضمي ، يتم تصنيع الزنك مع المعادن الأخرى ، وكذلك مع الفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات. يمكن أن تؤثر العوامل التالية على هذه العملية:

• مواد سامة
• الأدوية.
• طعام البروتين في النظام الغذائي ؛
• التغييرات في البكتيريا المعوية.

اعتمادًا عليها ، سيتم امتصاص الزنك بشكل أبطأ أو أسرع. على سبيل المثال ، في حالة وجود جزء مثالي من البروتين ، يحدث تخليق هذا المعدن بشكل أفضل ، وكمية كبيرة من الرصاص والكادميوم والحديد والنحاس والكالسيوم ، على العكس من ذلك ، تبطئ هذه العملية إلى حد ما.

يتفاعل الزنك تمامًا مع فيتامين أ. يحسن المعدن جودته ويساعد على دخول الدم ويوصل إلى جميع الأعضاء.

يمتص الزنك بشكل أسوأ عند تناول حبوب منع الحمل.

لا ينصح بتجاوز الكمية اليومية من هذا المعدن - فكمية 150 مجم يمكن أن تكون سامة للجسم.

يجب بالتأكيد أن تكون المنتجات التي تحتوي على نسبة كافية من الزنك موجودة في النظام الغذائي اليومي للأطفال. وسيعتمد المعدل اليومي على عمر الطفل:

• 1.5 - 3 سنوات - 3 ملغ ؛
• 4-8 سنوات - 5 ملغ ؛
• 9-13 سنة - 8 مجم.

في الوقت نفسه ، الجنس مهم أيضًا. لذا ، فإن المعدل الطبيعي للبنين أعلى قليلاً من الفتيات: 3 مجم و 2 مجم على التوالي. مع تقدم العمر ، يزداد الجزء: للفتيات 14-18 سنة - 9 ملغ ، للأولاد في نفس الفئة العمرية - 11 ملغ ؛ للنساء من 19 إلى 50 سنة - 12 مجم ، للرجال - 15 مجم. عند بلوغ سن الخمسين ، ينخفض ​​المؤشر: بالنسبة للنساء ، سيكون المدخول اليومي من الزنك 10 ملغ ، للرجال - لا يزيد عن 13 ملغ.

الزنك ضروري للنساء أثناء الحمل والرضاعة. ولكن خلال هذه الفترة ، نظرًا لتضاعف استهلاك جميع العناصر النشطة بيولوجيًا ، يتغير المعيار أيضًا: حتى 18 عامًا - 15 مجم و 15 مجم ، على التوالي ، بعد 19-14 مجم و 18 مجم على التوالي.

عند تكوين نظام غذائي ، لا تنسى الزنك. سوف يعتني بجسم الرجال والنساء في أي عمر ، ويزيد من مقاومته للآثار الضارة للعوامل البيئية ويملأها بالقوة. ونتيجة لذلك - صحة ممتازة وأداء عالي!

المغنيسيوم هو أحد العناصر النزرة الحيوية اللازمة للإنسان للحفاظ على الصحة. لكي لا يعاني الجسم من نقص ، من الضروري معرفة الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

يؤثر نقص عنصر التتبع هذا سلبًا على نظام الغدد الصماء والدماغ ونظام القلب والأوعية الدموية. تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، ويتراكم التعب ويتدهور الأداء.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم:

1. نخالة القمح - واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مدرجة في النظام الغذائي للتخلص بسرعة من نقص المعادن في الجسم.
2. كاكاو وشوكولاتة طبيعية
3. تنبت حبوب القمح - تقضي أيضًا بسرعة على نقص المغنيسيوم. تؤكل الحبوب المنبثقة قبل نصف ساعة من الوجبة الرئيسية.
4. حبوب السمسم
5. الكاجو
6. الحنطة السوداء مفيدة بشكل خاص لفقدان الوزن وللأشخاص الذين لا يعانون فقط من نقص المغنيسيوم ، ولكن أيضًا من مرض السكري.
7. الصنوبر - بالإضافة إلى المغنيسيوم ، فهي تحتوي على بروتين سهل الهضم والعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة الأخرى.
8. المكسرات اللوز
9. بندق
10. أرز (غير مصقول)
11. رقائق الشوفان
12. بذور اليقطين

تحتوي بعض الخضروات والفواكه والفواكه المجففة وكذلك الأعشاب على المغنيسيوم ولكن بكميات أقل من الأطعمة المذكورة أعلاه. بترتيب تنازلي حسب محتوى عنصر التتبع:

1. بلح
2. بقدونس
3. سبانخ
4. الشبت
5. المشمش
6. البرسيمون
7. الشمرة
8. جرجير
9. الخوخ
10. ذرة طازجة
11. موز
12. جزرة
13. بروكلي

تساعد معرفة الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم على موازنة النظام الغذائي وتجنب نقص هذا العنصر النزرة في الجسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم

أكثر ما يفيد الإنسان هو تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم. إنها مترابطة ، ويجب أن يرتبط محتواها في جسم الإنسان بحوالي 1: 0.6.

تؤدي زيادة الكالسيوم في الجسم إلى نقص المغنيسيوم ، ومع نقص المغنيسيوم ، يقل امتصاص الكالسيوم.

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم في نفس الوقت:

1. كاكاو
2. حبوب السمسم
3. المشمش
4. لوز
5. بروكلي

قائمة الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم صغيرة ، لذلك يجب إثراء النظام الغذائي بالخضروات والفواكه ومنتجات الألبان التي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم. وتشمل هذه:

1. الفول والبازلاء والفول والعدس
2. فراولة ، عنب ، خوخ ، عنب الثعلب
3. الفجل واللفت والكرفس والهليون ، قرنبيط
4. التوفو والبارميزان وأنواع أخرى من الجبن والجبن القريش والحليب ومنتجات الألبان.

هذه العناصر النزرة هي مكونات مهمة في النظام الغذائي اليومي للشخص ، ويمكن أن يؤدي نقصها إلى هشاشة الأظافر وتساقط الشعر ، وتدهور مينا الأسنان ، وزيادة التهيج والعصبية ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وظهور حصوات الكلى.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك

المغنيسيوم والزنك هما تلك العناصر النزرة التي يتم دمجها بشكل أفضل ، حيث يتم تعزيز تأثيرهما معًا. تساهم هذه المعادن مع الغذاء في تحسين أداء الجسم ، وتساعد على التعامل مع الاضطرابات العصبية ، وتمنع حدوث الأمراض المرتبطة بوظيفة القلب.

منتجات تحتوي على المغنيسيوم والزنك:

• كاكاو ، شوكولاتة طبيعية
• بذور اليقطين
• السمسم وزيت السمسم
• نخالة القمح

قائمة الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك صغيرة ، ولكن هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالزنك المتاحة. وتشمل هذه:

• لحم بقري خفيف ، لحم ضأن وكبد بتلو
• فول سوداني غير مملح
• المأكولات البحرية - المحار والمحار والحبار
• الخضار - القرنبيط والسبانخ والفجل والجزر

بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك ، واستخدامها في نظامك الغذائي اليومي ، يجب أن تتذكر أن الزنك يتم امتصاصه من المنتجات الحيوانية بشكل أفضل من الخضار.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم

البوتاسيوم عنصر مهم آخر لصحة جيدة.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم في نفس الوقت:

1. الحبوب - الحنطة السوداء والدخن ودقيق الشوفان
2. لحم طري
3. القمح المنبت
4. سمسم
5. المكسرات
6. المشمش والمشمش المجفف

معًا ، تعتبر العناصر النزرة ضرورية لصحة القلب ، لأنها تؤثر بشكل إيجابي على مرونة الأوعية الدموية ، وتمنع تجلط الدم ، وتزود القلب بالعناصر الغذائية.

1. بطاطس في القشر
2. بازلاء خضراء (طازجة)
3. فول الصويا
4. بطيخ و شمام
5. عصير تفاح
6. التفاح والكيوي والكمثرى
7. الكشمش ، العليق ، العنب
8. أفوكادو

لن يساعدك تناول هذه الأطعمة إذا كنت تشرب الكثير من القهوة والشاي الأسود القوي والصودا والكحول ، لأنها تخفض مستوى جميع المغذيات الدقيقة. يتم ممارسة نفس التأثير من قبل تلك المستخدمة في كميات كبيرةمخللات وحلويات.

تشارك مادة معدنية مثل الزنك في العمليات الأساسية لعملية التمثيل الغذائي البشري ، وتؤثر على الخصائص الوقائية للجسم كله ، وهي ضرورية أيضًا لعمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. لفهم الأطعمة التي تحتوي على الزنك ، من الضروري دراسة هيكلها الكيميائي ودورها البيولوجي.

في المتوسط ​​، يوجد 2 جرام من هذا العنصر في كل جسم بالغ. تتركز مركباته بشكل رئيسي في العضلات والكبد والبنكرياس. أعلى درجة من العناصر النزرة موجودة في كريات الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء ، في غدة البروستاتا والحيوانات المنوية عند الرجال.

الزنك - جوهره ودوره في الجسم

يشارك الزنك في كل إنزيم حيوي في جميع أنظمة الحياة البشرية. يتم تضمينه في بنية المادة العضوية ، مما يساهم في تطبيع التنفس وهو ضروري للعمل الصحي للغدد الصماء التي تنظم الخلفية البيولوجية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تشارك في بنية جميع خلايا الجسم.

يشارك الزنك في العديد من عمليات الجسم

ضع في اعتبارك الأنواع الرئيسية للأعضاء وأنظمتها التي تعتمد بشكل مباشر على الزنك:

1. العظام والأسنان. ال عنصر كيميائييفضل الحفاظ على سلامة التكوينات العظمية في فم الإنسان. يشارك في بناء الأنسجة الصلبة للكائن الحي.
2. جلد. المعدن الانتقالي الهش مطلوب لبشرة صحية. إنه يلعب دورًا نشطًا في التخليق المحلي للبروتينات والمواد العضوية عالية الجزيئات الأخرى عن طريق الارتباط بفيتامين أ.الزنك يسرع التئام الجروح ويساعد على تجديد الأنسجة ، ويخفف من العمليات الالتهابية.
3. الدماغ والجهاز العصبي. Zn مطلوب لإنتاج أجهزة إرسال وسيطة. هناك رأي في العلم أن الخلل في التمثيل الغذائي للزنك يمكن أن يثير مرض الزهايمر.
4. الكبد. له تأثير شحمي ، أي أنه يدعم زيادة شدة تكسير الدهون ، والذي يتجلى من خلال إطلاق فيتامين (أ) بواسطته.
5. الأنسجة الضامة. يحافظ الزنك على تركيز فيتامين (هـ) في الدم ، بما في ذلك تسهيل امتصاصه. يشارك في ربط بعض الهرمونات بمستقبلاتها الخاصة.
6. الجهاز المناعي. يعزز الزنك نشاط الكريات البيض والأجسام المضادة والهرمونات وعمل الغدة الصعترية مما يزيد من مقاومة الجسم. يقوم بوظيفة إزالة السموم ، وإزالة ثاني أكسيد النيتروجين من الجسم.
7. الجهاز التناسلي. يشارك في إنتاج هرمون التستوستيرون الذكري وفي تكوين الحيوانات المنوية.

وبالتالي ، فإن الزنك هو مشارك إلزامي في تخليق الحمض النووي ، مما يساعد على تجديد الخلايا في جسم الإنسان. هذا الأخير يوفر حالة صحية لكل من الأعضاء البشرية الخارجية والداخلية.

لماذا هذا المعدن مهم جدا للبشر؟

على الرغم من حقيقة أن الزنك ينتمي إلى فئة العناصر النزرة ، إلا أن أهميته بالنسبة للجسم تتجاوز وزنه ، إلا أنه ضروري للعديد من جوانب الصحة البيولوجية.

يوجد هذا المعدن الأساسي في محتوى الأنسولين. يؤدي نقص الزنك إلى انقطاع إنتاج هرمونات الغدة الكظرية والغدد الصماء والسوماتوتروبين (هرمون النمو) والإستروجين.

يشارك الزنك في نقل النبضات العصبية وفي التفاعلات الكيميائية الضوئية لعملية الرؤية

بالإضافة إلى ذلك ، يشارك الزنك في نقل النبضات العصبية وفي التفاعلات الكيميائية الضوئية لعملية الرؤية. هذه الحقيقة تثبت محتواها العالي في خلايا شبكية العين.

يعمل عنصر التتبع على تحسين إدراك الأذواق والروائح ، ويؤثر على انقباض العضلات. الزنك ضروري أيضًا للعمل الطبيعي لجهاز المناعة ، وتكوين الدم ، وعمل الغدد الدهنية.

بدأت تجارب واسعة النطاق تهدف إلى الكشف عن أهمية الزنك في الثمانينيات. في الوقت الحاضر ، تم إثبات دورها المهم الذي لا شك فيه.

ماذا يحدث للجسم عند وجود نقص؟

يعتبر نقص الزنك خامس أهم عامل خطر لتطور الاختلالات الصحية. بسبب عدم كفاية تناول هذا العنصر في دول العالم الثالث ، هناك معدل وفيات مرتفع من إسهال الأطفال والالتهاب الرئوي.

يعتبر نقص الزنك خامس أهم عامل خطر لتطور الاختلالات الصحية.

يمكن أن يكون هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأسباب لنقص الزنك في الجهاز الهضمي - من اضطرابات الجهاز الهضمي والكبد وأعضاء الإخراج الأخرى ، إلى زيادة التعرق والإجهاد النفسي والعاطفي المفرط.

بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتطور نقص هذا المعدن لعدة أسباب:

• تقليل تركيز الزنك في البيئة البشرية ؛
• تناول الطعام غير المتوازن
• انتهاكات الحالة النفسية والعاطفية.
• تعاطي المنتجات المحتوية على الكحول والتبغ والمواد المخدرة ؛
• الأمراض التي تظهر في الأمراض الالتهابية المزمنة للأعضاء الداخلية.

مع وجود كمية غير كافية من الزنك ، يتراكم الحديد والثاليوم والكادميوم والمنغنيز في الأنسجة والمواد بين الخلايا. يمكن أن تظهر نتيجة النقص في حدوث أنواع مختلفة من الحساسية ، وانخفاض حدة البصر وضعف المناعة ، وفقر الدم ، والاكتئاب.

يمكن أن يكون نقص المعادن حافزًا لاكتساب الوزن بسرعة ، لأن نقصه يقلل من القدرة على تكسير احتياطيات الدهون للحصول على الطاقة.

يتفاعل جسم المرأة بشكل حاد مع نقص الزنك مع أعراض مشابهة لأعراض نقص فيتامين ب ونقص حمض الفوليك.

يمكن أن تكون عواقب نقص الزنك أثناء الحمل الولادة المبكرة وصعوبة المخاض.

تتفاقم حالة الجلد مع نقص العناصر الدقيقة ، ويتطور فقر الدم ، ويزداد خطر الإصابة بالخرف في الشيخوخة - الخرف المكتسب ، والذي يمكن منعه عن طريق الاتصال بالطبيب في الوقت المناسب وتناوله أدويةتحتوي على الزنك.

علاج النقص في الجسم من العناصر الدقيقةZnلا يمكن وصفه إلا من قبل الطبيب بعد إجراء الفحوصات المخبرية للدم والبول. يمكن أن يكون التناول الذاتي للمستحضرات المحتوية على الزنك ضارًا بالصحة.

ما هي المنتجات التي تحتوي؟

يجب على جميع الأشخاص ، دون استثناء ، الذين يهتمون بصحتهم ، أن يعرفوا المنتجات التي تحتوي على عنصر Zn ، ودون أن يفشلوا في استخدامه يوميًا. من الكمية الإجمالية للمعادن المستهلكة ، يتم امتصاص جزء صغير فقط من هذا التركيب الكيميائي بالطعام.

المصادر الرئيسية للزنك هي المنتجات الحيوانية والنباتية.

المصادر الرئيسية للزنك هي الأطعمة الحيوانية والنباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. المكسرات والبذور ولحوم الحيوانات والطيور والمحار والجبن والبقوليات والكاكاو هي الأطعمة التي يوجد فيها الزنك بكميات كبيرة.

فئات المنتجات التي تحتوي على الزنك	أنواعها واحتوائها على الزنك بالمليغرام
1) الحبوب	جرثومة القمح - 12.31 مجم (يجب عدم الخلط بينه وبين القمح النابت) ؛ نخالة القمح - 7.33 مجم ؛ نخالة الأرز - 6.08 مجم ؛ زيتزانيا (أرز أسود) - 5.98 مجم (مسلوق - 1.38 ملليغرام) ؛ دقيق الجاودار الداكن - 5.07 مجم (نظير خفيف - 1.33 ملليغرام) ؛ قمح صلب ، صلب - 4.21 مجم ؛ الشوفان والحبوب - 4.02 ملغ ؛ دقيق الشوفان - 3.68 ملغ ؛ (مسلوق - 1 مليغرام) ؛ هواء الفشار - 3.51 مجم ؛ نخالة الشوفان - 3.11 مجم ؛ دقيق القمح اللين كامل الحبوب - 2.96 مجم ؛ أصناف القمح الأخرى - 2.60-3.50 مجم.
2) المكسرات والبذور	السمسم (بدون قشر) مقلي - 10.25 مجم ؛ بذور الخشخاش - 7.12 مجم ؛ بذور اليقطين - 7.81 مجم ؛ السمسم العادي (مع قشر) - 7.81 مجم ؛ السمسم العادي (بدون قشر) - 6.78 مجم ؛ حبات الصنوبر - 6.40 مجم ؛ الكاجو - 5.81 مجم ؛ بذور عباد الشمس - 5.3 ملغ ؛ بذور الكتان - 4.38 مجم ؛ جوز برازيلي - 4.06 مجم ؛ فواكه أخرى - 2.5-3.5 مجم.
3) البقوليات	الزاوي - 5.06 ملغ ؛ مستنبت فول الصويا - 4.96 مجم ؛ العدس الغذائي - 4.82 ملغ ؛ دقيق الصويا - 4.14 مجم ؛ فاصوليا بيضاء - 3.69 ملغ ؛ الفاصوليا السوداء - 3.65 ملغ ؛ الحمص (الحمص) - 3.45 مجم ؛ فول الحديقة - 3.21 مجم ؛ البازلاء - 3.03 ملغ ؛ ضع في اعتبارك أن الأنواع المسلوقة من هذه الأطعمة تحتوي على كمية أقل من الزنك.
4) الأعشاب والتوابل	الريحان المجفف - 7.3 ملغ ؛ بذور الكرفس - 6.95 مجم ؛ زعتر مجفف - 6.19 مجم ؛ بذور الخردل - 6.09 ملغ ؛ بذور الكمون - 5.8 ملغ ؛ البقدونس المجفف - 5.45 ملغ ؛ بذور الشبت - 5.5 ملغ ؛ الكزبرة (الكزبرة) المجففة - 4.75 مجم ؛ بذور الكزبرة - 4.9 ملغ ؛ المريمية المطحونة - 4.8 مجم ؛ الكركم المطحون - 4.36 مجم ؛ بابريكا - 4.35 مجم ؛ مالح مطحون - 4.5 مجم ؛ الطرخون (الطرخون) المجفف - 3.11 مجم.
5) اللحوم	كبد البقر - 4.5 ملغ ؛ لحم البقر - 3-8.5 مجم ؛ لحم الضأن - 2-6.5 مجم ؛ دجاج - 0.8-3.6 مجم ؛ لحم الخنزير - 0.8-3.8 مجم.
6) الأسماك والمأكولات البحرية	المحار - 15-45 مجم ؛ الأنشوجة - 1.75 مجم ؛ الأخطبوط - 1.71 مجم ؛ الكارب - 1.51 مجم ؛ الكافيار - 1.2 ملغ ؛ الرنجة - 0.99 ملغ.
7) منتجات الألبان	الجبن الصلب - 2-5 ملغ ؛ آيس كريم ، زبادي - 0.9-1.1 مجم ؛ الحليب - 0.5 مجم.
8) الخضار والفواكه	براعم الخيزران - 1.12 مجم ؛ الذرة (مسلوقة ، معلبة) - 0.7-0.8 مجم ؛ توت العليق - 0.45 مجم ؛ البروكلي - 0.46 ملغ ؛ البنجر - 0.38 مجم ؛ بطاطس - 0.31 مجم ؛ موز - 0.18 مجم ؛ البرتقال - 0.09 ملغ ؛ الجريب فروت - 0.06 ملغ ؛ ليمون - 0.05 مجم ؛ التفاح - 0.04 ملغ.
9) حلويات	مسحوق الكاكاو (غير محلى) - 6.83 مجم ؛ شوكولاتة - 2.4 ملغ ؛ الشوكولاتة - 1-2 ملغ ؛ عسل - 0.25 مجم.

تم الحصول على جميع المعلومات الموضحة أعلاه من خلال دراسة لأرشيفات قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، والمكتبة الزراعية الوطنية الأمريكية. تم تحديد النتائج من خلال العمل في مختبر بحثي وتمت الموافقة عليها من قبل العلماء والخبراء ذوي السمعة الطيبة.

الاستهلاك اليومي للبالغين والأطفال

يكفي تناول الأطعمة الغنية بالزنك وسيتمكن الشخص من تزويد نفسه بالكمية اللازمة من الزنك - للإناث هذه الجرعة 12 مجم في اليوم وللرجال 13 مجم.

كما ذكر أعلاه ، فإن المصادر الرئيسية لهذا العنصر التتبع والإضافية خصائص مفيدةستكون منتجات اللحوم والبيض والحبوب الكاملة.

إذا توقفت عن تناول اللحوم لأي أسباب أو موانع ، فإن تناول مركب متعدد الفيتامينات يوميًا سيساعدك على التغلب على الفجوات الغذائية.

ابدأ يومك بدقيق الشوفان

الزنك معدن مهم للأشخاص الذين يمارسون الكثير من النشاط البدني. في عملية التدريب ، يساعد الزنك على تطهير الدم من حمض اللاكتيك المتراكم فيه. ينصح الأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا نشطًا باستهلاك 20-25 مجم من الزنك يوميًا.

• الأحداث من سنة إلى 3 سنوات - 3 ملليغرام ؛
• الأحداث من 4 إلى 8 سنوات - 5 ملليغرام ؛
• الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا - 8 ملليغرام ؛
• المراهقون من 14 إلى 18 عامًا - 11 ملليغرام.

ضع في اعتبارك أن خطر زيادة الزنك ، كمعدن ، في الماء والغذاء للإنسان منخفض ، لأنه لا يتراكم هناك. لكن الاستهلاك المطول لجرعات عالية من هذا العنصر النزرة في الغذاء يمكن أن يؤدي إلى فرط تشبع الجسم بالزنك وتطور عدد من الآثار الضارة.

يمكن أن يؤدي التسمم المزمن بالزنك إلى تدهور حالة الأظافر والجلد وتساقط الشعر وضعف وظائف البروستاتا والبنكرياس والكبد وتطور أمراض المناعة الذاتية المختلفة.

كيف تصل إلى معيار الاستهلاك اليومي للزنك؟

لإعادة مستوى الزنك إلى طبيعته ، يكفي اتباع نظام غذائي خاص. يوفر استهلاكًا متوازنًا للحوم والخضروات ومنتجات الحبوب. لا تنس الأرز البني والحنطة السوداء. لتنفيذه ، ستحتاج إلى الالتزام بقائمة محددة:

• وجبة افطار. 300 غرام من دقيق الشوفان في الحليب (يمكنك إضافة تفاحة أو برتقالة) ؛ عجة من ثلاث بيضات دجاج.
• وجبة عشاء. سلطة من الحبار والجبن مثالية: 300 جرام من الحبار ، 100 جرام بصلة، 200 جرام خيار طازج، 100 جرام جبن ، كوب أرز مسلوق وزيت زيتون. كذلك لا تنسى تناول اللحوم: 250 جرامًا من اللحم البقري يوميًا. سيكون هذا كافيًا مع البقوليات (100 غرام من البازلاء أو الفاصوليا). من المشروبات يجدر إعطاء الأفضلية لـ 200-250 مل من الكاكاو مرتين في الأسبوع ، لأنها تحتوي على أكبر نسبة من الزنك في حد ذاتها.
• وجبة عشاء. وصفة أخرى غنية بالزنك هي بيلاف مع نبات القراص: 300 جرام من نبات القراص ، و 200 جرام من البصل ، و 200 جرام من الجزر ، و 100 جرام. زيت نباتي، 2 كوب أرز أو شعير ، 1.5 لتر ماء ، 1 رأس ثوم. في المساء ، يُنصح أيضًا بتناول 100-150 جرامًا من المكسرات مثل السمسم. خلال الأسبوع ، تأكد من تناول السمك عدة مرات.

في حالة حدوث مشاكل خطيرة في امتصاص الزنك أو قصوره الشديد ، يتم اللجوء إلى الأدوية الخاصة.

ما الأدوية التي يمكن أن تحتوي على الزنك؟

يعد المعدن المفيد مكونًا أساسيًا لمعظم المكملات الغذائية ومركبات الفيتامينات المعدنية (VMC). فكر في أكثرها شيوعًا:

• Zincteral دواء من شركة بولندية. تحتوي كبسولة واحدة على 0.5 ملغ من عنصر نقي. يمكن للمادة الفعالة أن تتراكم أحجامها في أنسجة الجسم وتؤدي إلى التسمم. لذلك ، لا يتم تناول المكمل إلا بعد موافقة الطبيب وتحت إشرافه. منتجات الألبان والحبوب لها تأثير مفيد في امتصاص الدواء ، بينما تتداخل منتجات القهوة والكحول. السعر: 400 روبل.

  سوبرادين - مستحضر متعدد الفيتامينات يحتوي على الزنك والمغنيسيوم والحديد

• Zinc Chelate عبارة عن تركيبة من المواد النشطة بيولوجيًا المعدة للاستهلاك المباشر مع الطعام. كما أنه يزود جسم الإنسان بالكمية المفقودة من العنصر المعدني. يعمل على استقرار جهاز المناعة ويحارب علامات نقص الوزن. كيف تأخذ: مرة واحدة في اليوم أثناء الوجبات. موانع في الأطفال دون سن 12 سنة ، والنساء الحوامل والمرضعات. يحتوي على 30 ملغ من الزنك. التكلفة 670 روبل.

  Zinc Chelate - تركيبة من المواد النشطة بيولوجيًا المعدة للاستهلاك المباشر مع الطعام

• Zinkit - مكمل غذائي لعشرة أقراص فوارة مقابل 500 روبل. يحتوي كل منها على 10 ملغ من العناصر النزرة القيمة. المنكهات وحمض الستريك تعطي التركيبة رائحة شهية وطعم مقبول. مؤشرات للاستخدام: تليف الكبد ، مجموعة من أمراض الغدد الصماء ، تساقط الشعر وغيرها من الحالات التي تعتمد على الزنك. يتم تحديد نظام العلاج من قبل الطبيب. الدواء هو بطلان في المرضى الذين يعانون من الفشل الكلوي الحاد وعمليات المناعة الذاتية.

  Zinkit - مكمل غذائي لعشرة أقراص فوارة مقابل 500 روبل

يمكن أن تحسن المستحضرات الخاصة عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وتعزز امتصاص العناصر الغذائية. ومع ذلك ، فمن الأفضل عدم إهمال الاستخدام المدار ذاتيًا. لا يمكن اقتراح الجرعات المحددة ونوع الدواء إلا من قبل طبيب مؤهل بعد فحص المريض وجمع الفحوصات المخبرية اللازمة.

وبالتالي ، يعتبر الزنك أحد أهم المعادن التي يحتاجها الإنسان من أجل الأداء الطبيعي لجميع أجهزة الجسم تقريبًا. ليس من الصعب الحصول عليه بشكل طبيعي ، ولكن في بعض الأحيان يتطلب الأمر جرعة زائدة.

لكي لا تتفاقم حالة صحتك ، يجب أن تلتزم بالقائمة التي تتضمن كمية كافية من عنصر التتبع الفريد هذا. للقيام بذلك ، اقرأ جدول محتوى الزنك في المنتجات وحاول تناولها كثيرًا.

غالبًا ما نخطئ في أسباب اختلال التوازن أو الاكتئاب ، وأحيانًا الاكتئاب. ويمكن أن يكون مصدر مثل هذه الحالة بسيطًا - لا يوجد عدد كافٍ من أجزاء المئات من الجرام لبعض العناصر الدقيقة في الجسم. إذا تحدثنا عن الزنك ، فإن نقصه يؤثر على حالة النفس والرؤية والشعر والأظافر وعمل الأنظمة الأكثر تعقيدًا. لكن لا تتسرع في الصيدلية. من الأفضل معرفة الأطعمة التي تحتوي على الزنك. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يمتص بشكل أفضل العناصر الغذائية والفيتامينات التي يتم الحصول عليها من الأطعمة المألوفة.

الزنك: ما تحتويه الأطعمة

يشعر الإنسان بالسعادة عندما يكون جسده طبيعيًا ، وتجري عمليات التمثيل الغذائي دون فشل ، عندما يكون محميًا بشكل موثوق جهاز المناعة. للقيام بذلك ، يكفي وجود 1.5-3 جرام فقط من الزنك في المخزن. يجب أن تتلقى النساء 12 مجم من الزنك يوميًا ، للرجال - 15 مجم. هناك حاجة أكبر قليلاً لعنصر التتبع هذا في النساء الحوامل والأمهات المرضعات.

يوجد الزنك في الأطعمة من أصل حيواني ونباتي. لكن ضع في اعتبارك: يتم امتصاص نصف كمية الزنك التي تدخل الجسم فقط ، خاصةً على خلفية وفرة الأطعمة البروتينية. ويتم إفرازه بسرعة: بسبب العادات السيئة ، أو أثناء المرض ، أو تحت الأحمال الثقيلة. لذلك ، قم بتجديد المخزونات باستمرار.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك والتي تساعد على إثراء الجسم به؟

• الفواكه: البرتقال والجريب فروت والتين والتفاح والكشمش والكرز.
• الحبوب ومنتجات الحبوب: الحنطة السوداء والأرز والبازلاء والفول.
• الخضار: طماطم ، ثوم ، شمندر ، بطاطس ، زنجبيل.
• بذور عباد الشمس واليقطين والمكسرات المختلفة.
• الأطعمة البروتينية: اللحوم والبيض والجبن.
• المأكولات البحرية وخاصة الحبار.

الزنك في الأطعمة: ما هي الأطعمة الغنية بالزنك

كقاعدة عامة ، تحتوي كل هذه المنتجات على قدر صغير من عنصر التتبع الذي يهمنا. ولكن من القائمة الشاملة ، يمكنك تسمية الأطعمة الغنية بالزنك:

• يتم الحصول على النخالة من معالجة حبوب القمح.
• حبوب القمح المنبثقة والمعالجة (يفضل شراؤها من المتجر).
• بذور عباد الشمس واليقطين والمكسرات.
• المحار.

هذه المنتجات تحمل الرقم القياسي لمحتواها من الزنك. لكل كيلوغرام 130-300 مجم. أقل إلى حد ما ، من 30 إلى 85 مجم ، - في كيلوجرام من بعض أنواع الأسماك أو الكبد (لحم البقر). يحتوي كل كيلو جرام من 20 إلى 50 مجم من الزنك

• دقيق مطحون من الشوفان والشعير.
• لحوم الأرانب والدجاج.
• حبوب البازلاء؛
• المكسرات.
• صفار.

في جميع المنتجات الأخرى التي تحتوي على الزنك ، يكون صغيرًا - في الكيلوجرام من 2 إلى 8 مجم ، أو حتى أعشار المليغرام.

ما هي أهمية الزنك لجسم الإنسان؟ كمية كافية منه تساهم في النمو الطبيعي ، والتمثيل الغذائي ، وتكوين المناعة.

للحصول على عيون صحية ، هناك حاجة أيضًا إلى عنصر التتبع هذا. مع ذلك ، يتم امتصاص فيتامين (أ) بشكل أفضل ، والحفاظ على حدة البصر.

يؤثر نقص الزنك على مظهر الشخص وحالة الأظافر والشعر والجلد. يصبح الشعر باهتًا وهشًا ويحدث صلعًا. الأظافر تتكسر وتتكسر.

يؤثر نقص الزنك أيضًا على القدرات الذهنية: تتدهور الذاكرة ، ولا يتركز الانتباه. مع تقدم العمر ، تزداد الحاجة إلى الزنك ، إذا لم يكن كافيًا ، فقد يفقد السمع ، ويزداد تطور تصلب الشرايين.

يعتقد بعض الباحثين أن نقص الزنك هو المسؤول عن الشره المرضي وفقدان الشهية وحتى إدمان الكحول المزمن وإدمان المخدرات. البحث في هذا المجال مستمر.

إذا أصبحت الحالات العقلية السلبية فجأة أكثر تواترًا في الحياة ، أو ساء الألم أو الرؤية ، وحالة الشعر - تحقق فقط في حالة ، ربما يكون هناك بضعة مليغرامات من الزنك مفقودة. أسهل طريقة للتخلص من مثل هذه المشاكل هي إدخال الأطعمة الغنية بهذا العنصر الزهيد المفيد في النظام الغذائي.

انتباه! المواد هي لأغراض إعلامية فقط. يجب ألا تلجأ إلى طرق العلاج الموصوفة فيه دون استشارة الطبيب أولاً.