بالحديث عن التغذية السليمة ، فإننا لا نعني فقط تناول الأطعمة الصحية ، ولكن أيضًا تناول كميات صغيرة ، كل 2-3 ساعات. وفقًا لذلك ، لن يقتصر النظام الغذائي اليومي على الإفطار والغداء والعشاء فحسب ، بل سيتضمن أيضًا وجبات خفيفة صغيرة فيما بينها. مهمتنا هي جعل هذه الوجبات الخفيفة مفيدة لجسمنا. لا ينبغي تناول وجبة خفيفة مناسبة أثناء الجري ، بل يجب اعتبارها وجبة كاملة.
الإكثار من تناول الطعام وبكميات كبيرة يضر الجسم. عندما يأكل الشخص 3 مرات في اليوم وفي نفس الوقت يفرط في تناول الطعام ، يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي. الطعام الذي يدخل الجسم ببطء شديد وسوء امتصاصه. يظن الإنسان أنه يثري جسده بالفيتامينات ، لكنه في النهاية يضره فقط.
من الأسهل بكثير على الجسم معالجة الطعام الذي يدخل الجسم تدريجياً. على سبيل المثال ، يُنصح بتناول حوالي ست مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة.
مع ست وجبات في اليوم ، ينخفض حجم الطعام ، ولا تتمدد المعدة.
اليك مثال بسيط. عاد الرجل إلى المنزل من العمل جائعًا. في الصباح لم أتناول أي شيء ولم يكن لدي وقت لتناول الغداء. يأكل جزءًا كبيرًا من الطعام ، ويخزن الجسم كمية معينة من الدهون في الاحتياطي. وبعد ذلك يشعر الإنسان بالحيرة والسخط من أين تأتي جوانب خصره ، البطن المترهل ، لأنني آكل مرة واحدة فقط في اليوم.
مع اتباع نظام غذائي صحي ووجبات خفيفة ، لن يكون هناك شعور مؤلم بالجوع ، خاصة أنه سيكون هناك دائمًا وجبة خفيفة في متناول اليد.
يمكن لأي شخص أن يخطط لنظامه الغذائي. أن تكون مفيدة ولذيذة.
ما هو أفضل وقت لتناول الطعام؟
عليك أن تأكل بشكل صحيح. يتم ذلك عندما تكون جائعًا بالفعل ، أو بين الإفطار والغداء. بالنسبة للأشخاص الذين قد ينسون تناول الطعام ، يمكن استخدام الملاحظات اللاصقة للتذكير الصغير ، أو مجرد ضبط المنبه على الهاتف الخلوي.
بالنسبة لوجبة خفيفة ، ليس من الضروري تخصيص الكثير من الوقت ، يكفي أن تخصص من 5 إلى 10 دقائق لها. حتى لو كان لديك الكثير من العمل ، فأنت بحاجة إلى تشتيت انتباهك ، وبالتالي سيتضح أنك سترتاح وتجدد جسمك بالمواد والفيتامينات المفيدة.
مخطط الطاقة التقريبي:
- 6: 00-9: 00 الإفطار
- 11:00 - وجبة خفيفة (الإفطار الثاني)
- 13: 00-15: 00 غداء
- 16: 00-17: 00 - وجبة خفيفة (وجبة خفيفة بعد الظهر)
- 18: 00-19: 00 عشاء
- 21:00 - وجبة خفيفة (العشاء الثاني)
ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها لوجبة خفيفة صحية؟
يقول خبراء التغذية أنه بالنسبة لوجبة خفيفة ، يجب استخدام الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات. فهي ليست عالية السعرات الحرارية ، وستمنحك الكثير من الطاقة طوال يوم العمل.
هذه المنتجات هي:
- الجبن والزبادي.
- الحمضيات.
- المكسرات والفواكه المجففة والتوت.
- بيض؛
- الخضار والفواكه الطازجة.
لكن الشيء الأكثر أهمية هو مشاهدة الجزء ، ولا تتناول وجبة دسمة بأي حال من الأحوال.
أول وجبة خفيفة أو ثاني فطور أو غداء
إذا كنت في الصباح تستعد للعمل بسرعة ، لم يكن لديك وقت لتناول الإفطار وكان إفطارك يتكون فقط من فنجان من القهوة ، فعندئذ يجب أن تأكل شيئًا كبيرًا أثناء تناول وجبتك الخفيفة. سيكون الخيار المثالي في هذه الحالة هو استخدام دقيق الشوفان أو كعك الجبن أو البيض المخفوق. ولكن إذا كان الإفطار شهيًا ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة مع نوع من الفاكهة ، طازجة أو على شكل فواكه مجففة. هم جيدون لتناول الوجبات الخفيفة. بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في مكتب أو في مكان مزدحم ، ستكون هذه المنتجات مناسبة جدًا ، لأنها لا تتداخل مع الآخرين برائحة غير ضرورية.
الذرة المسلوقة خيار جيد لتناول وجبة خفيفة. هي مفيدة ومغذية. أثناء المعالجة الحرارية ، لا تفقد الذرة كل ما لديها خصائص مفيدة. يحب الناس تناول القليل من التفاح. والأفضل عدم القيام بذلك ، لأن التفاح يسبب إفراز العصارة المعدية ، وقد تشعر بالجوع. إذا كان لديك وقت فراغ كافٍ ، يمكنك إعداد وجبات خفيفة لنفسك مسبقًا. يخبز التفاح مع الجبن مع إضافة العسل ؛ كرات الجبن مع الفواكه المجففة والمكسرات ؛ اللبن المخفوق مع التوت والجبن وأكثر من ذلك بكثير. دع خيالك يطير وسوف تفاجأ بمعرفة عدد الوجبات الخفيفة اللذيذة والصحية التي ستقدمها لك.
الوجبة الخفيفة الثانية أو الوجبة الخفيفة بعد الظهر
الوجبة الخفيفة الثانية مهمة جدًا للأشخاص الذين يلتزمون بالتغذية السليمة. إنه مهم بشكل خاص لأولئك الذين لديهم عادة تناول العشاء في وقت متأخر أو في كثير من الأحيان البقاء لوقت متأخر في العمل. بفضل هذه الوجبة الخفيفة ، لن يفوقك الشعور بالجوع على حين غرة. سيسمح لك بإطالة الشعور بالشبع حتى العشاء ولن يسمح لك بتناول وجبة دسمة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، فإن الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مناسبة تمامًا. يمكن لعشاق منتجات الحليب المخمر إرضاء أنفسهم بالكفير أو الحليب المخمر أو الزبادي أو الجبن قليل الدسم. سلطة الخضار مع الجبن وزيت الزيتون ، صلصة الخل مع الحد الأدنى من محتوى البطاطس ، ستكون بمثابة مصدر للألياف لجسمك.
وجبة خفيفة مسائية
وجبة المساء الخفيفة هي الوجبة الأخيرة قبل النوم. التمسك بمبادئ التغذية السليمة لوجبة خفيفة في المساء ، فمن المستحسن استخدام الأطعمة البروتينية في الغالب. يجب أن تتناول وجبة خفيفة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. يفضل الذهاب إلى الفراش بمعدة فارغة. لتناول وجبة خفيفة في المساء ، كوب من الكفير منخفض السعرات الحرارية أو الزبادي غير المحلى مثالي. يمكنك تناول وجبة خفيفة من بياض البيض المسلوق أو صنع عجة منها عن طريق خلط بياض بيض مع 40 جرامًا من الحليب. يمكن لعشاق منتجات الألبان شراء كوب من الحليب الدافئ كوجبة خفيفة. إذا كان في ثلاجتك حليب فقط يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، يمكنك تخفيفه بالماء المغلي الدافئ ، بنسبة 1 إلى 1.
وجبات خفيفة للأشخاص ذوي الوقت المحدود.
كثير من الناس الذين ليس لديهم الوقت الكافي لتناول الطعام بهدوء يفعلون ذلك وهم يفرون. ركضوا إلى مطعم للوجبات السريعة في طريقهم إلى العمل ، وألقوا برغرًا آخر في أنفسهم ، وبعد فترة من الوقت فوجئوا بأن الشعور بالجوع قد تجاوزهم مرة أخرى. المنتجات في مثل هذه المؤسسات ليست بعيدة فقط عن مبادئ التغذية السليمة ، ولكنها أيضًا ضارة للغاية. إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة خفيفة عادية ، يمكنك تناول موزة أو حفنة من المكسرات أو شرب الزبادي.
وجبة خفيفة خاطئة
القرن الحادي والعشرون هو عصر تكنولوجيا المعلومات. وقت يكون فيه الناس لديهم وقت فراغ أقل وأقل. الوقت الذي يتجسد فيه الطعام على طاولتك في دقائق. كل ما تحتاجه هو هاتف ذكي متصل بالإنترنت. لكن لسوء الحظ لا يمكن تسمية هذا الطعام بصحة جيدة. والوجبات الخفيفة الخاطئة تضر بصحتنا. إنهم يعطوننا شعورًا قصير المدى بالشبع وبعد فترة من الوقت تطلب أجسامنا تلبية احتياجاتها مرة أخرى. يجب على جميع أولئك الذين يراقبون صحتهم وشكلهم تجنب تناول أطعمة مثل
- الطعام السريع
- مشروب غازي
- الكعك والمعجنات والحلويات والبسكويت
- النقانق
- المعكرونة والبطاطس والشوربات سريعة التحضير
- المقرمشات والرقائق والمكسرات المملحة والأسماك المملحة
لا يمكن للوجبة الخفيفة المناسبة أن تحافظ على الصحة فحسب ، بل تحافظ أيضًا على شخصية وأعصاب الشخص. التمسك بنظام غذائي معين وعدم نسيان الوجبات الخفيفة المناسبة ، ستشعر كأنك شخص ممتلئ بالطاقة يومًا بعد يوم. ستختفي الأرطال الزائدة ، وستكون الصحة أقوى بكثير. لذلك ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح والاستمتاع في نفس الوقت.
يساهم تناول الطعام بعد 2.5 - 3 ساعات في حسن سير عمل المعدة والجهاز الهضمي بالكامل. يتحسن التمثيل الغذائي ، ويتم امتصاص الفيتامينات بشكل أفضل ، ويتم تكسير الدهون بشكل أسرع. لا نشعر بالجوع مما يعني أننا لا نتناقل في الوجبة التالية. هذا يساهم في الخسارة الوزن الزائد.
يجب ترتيب الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. يجب ألا تكون الحصص كبيرة ولكنها كافية لإرضاء الشعور بالجوع ، فمحتوى السعرات الحرارية هو 100-150 سعرة حرارية.
يجب أن تتكون الحصة من منتجين يحتويان على البروتين والفيتامينات والمعادن.
لقد تحققت بنفسي ، فإن تأثير تناول الوجبات الخفيفة على فقدان الوزن إيجابي. كل شيء يحدث لي على هذا النحو: في الصباح الساعة 6.30 - وجبة فطور شهي ، قبل الغداء ، حيث أقوم بتناول 1-2 وجبتين خفيفتين في الساعة 12:00. يأتي العشاء في الساعة 20.00 ، قبل العشاء بوجبة أو وجبتين ، يعتمد ذلك على المدة المتبقية قبله.
الوجبات الخفيفة تمنعنا من الإفراط في تناول وجباتنا الرئيسية.
وجبات خفيفة في الصباح
- - هذه أفضل وجبة خفيفة تنشط الهضم وتنظف الأمعاء. من الجيد اختيار أنواع التفاح الحلوة. تفاحة واحدة لا تكفي ، أضف شطيرة من الخبز الأسود والسمك.
- كوب بملعقة من النخالة يرضي الشعور بالجوع لفترة طويلة.
- التوت - يمكن تجميدها و التوت الطازج. توت العليق مفيد بشكل خاص.
- برتقال ، يوسفي ، جريب فروت ، كيوي ، أناناس.
- سلطة ملفوف طازج بزيت الزيتون أو اللبن الطبيعي (مثل أكتيفيا). يمكن إضافة الخيار والفلفل إلى الملفوف. هذه الوجبة الخفيفة مثالية لأي وقت.
- سلطة الخيار والأعشاب الطازجة مع اللبن. يمكن تتبيل السلطة بالحليب المخمر أو الكفير.
- ما عليك سوى قطع الطماطم والفلفل والخيار والفجل في طبق.
- حفنة من المكسرات غير المملحة ، أيا كان ما تحب.
- شطيرة مع شريحة رقيقة من الأفوكادو وشريحة من خبز الحبوب.
يمكن أن تكون الاستراحة بين الغداء والعشاء طويلة وسنريد بالتأكيد تناول الطعام. إذا تحملنا وانتظرنا العشاء ، فسيحدث ما يلي - تناول "الفيل" على العشاء ، تقريبًا دون مضغ. في هذه الأثناء ، أنت تنتظر وجبة العشاء ، سيضع الجسم جانباً القليل من الدهون في الاحتياط ، هكذا يعمل.
لذلك تعلم أن تتناول وجبة خفيفة وتشرب الماء. أحيانًا ستشبع رشفات قليلة من الماء الجوع ، لأنه كان مجرد عطش.
خيارات بعد الظهر
- بالفواكه المجففة.
- كوب من الكفير مع إضافة الخضر أو النخالة.
- شطيرة بالسمك الزيتي والخبز الأسمر.
- بيض مسلوق جيدا.
- جزر ، لفت ، فجل ، خيار.
- كوب من اللبن الزبادي أو الحليب المخمر مع حفنة من النخالة.
- ملفوف على شكل سلطة مع إضافات مختلفة على شكل خيار ، فلفل.
- كوب من الحنطة السوداء المسلوقة.
- فاصوليا مسلوقة.
- قطعة دجاج مسلوقة ملفوفة بورق خس.
هناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة ، قم بالتنويع والتطبيق ، هذا فقط لصالح صحتك ولن يتم إيداع الدهون الزائدة.
سأكون سعيدًا جدًا إذا كانت هذه الوجبات الخفيفة والبسيطة مفيدة لك.
نصيحة أخرى ، خذ الطعام معك إلى العمل أو المدرسة ، يمكنك وضعه في وعاء صغير أو في حقيبتك فقط إذا كان من الفاكهة. سيشرب الزملاء الشاي والكعك ، وستتناول وجبة خفيفة صحية وصحية.
أتمنى لك الصحة الجيدة والمزاج الجيد!
أقترح مشاهدة مقطع فيديو مثير للاهتمام حول فوائد تناول الوجبات الخفيفة.
لإنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي ، يجب أن تلتزم باستمرار بالروتين اليومي. إنه صعب ، خاصة عندما يكون هناك عمل يتطلب الاهتمام والأسرة. يعد تناول الوجبات الخفيفة على التغذية السليمة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي ، حيث يساعد على تنظيم الجوع وتقليل التوتر والهدوء.
تشمل التغذية السليمة بعد النظام الغذائي جميع المواد الضرورية للجسم ، بما في ذلك الكربوهيدرات. يستخف الكثيرون بمفهوم الوجبة الخفيفة - لإلقاء أي طعام في فمك بسرعة.
وجبات خفيفة مناسبة لفقدان الوزن
ثلاث وجبات في اليوم بعد الحمية لا تساهم في الحفاظ على الوزن المطلوب. يشتمل على كميات كبيرة من الطعام للتشبع ، وهو أمر مضر بالشكل والصحة. يمتص الجسم الأجزاء الصغيرة بشكل أفضل ، ويتم هضمها بشكل أسرع ، ولكن بعد ساعة من تناول الطعام ، يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى. لا يوجد سوى مخرج واحد - لإضافة المزيد من الوجبات الصغيرة - الوجبات الخفيفة.
مبدأ تناول 5-6 مرات في أجزاء صغيرة له المزايا التالية:
- لا جوع - لا ضغوط ؛
- الشخص لا يفرط في تناول الطعام - لا يبقى الطعام في المعدة ؛
- يتم الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند نفس المستوى ، مما يساعد على تجنب أمراض الجهاز الهضمي وأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
- يتم التحكم في التمثيل الغذائي للدهون من خلال الأطعمة الصحيحة.
خطة الوجبة شاملة الوجبات الخفيفة:
- وجبة افطار.
- وجبة خفيفة.
- وجبة عشاء.
- وجبة خفيفة.
- وجبة عشاء.
- وجبة خفيفة.
يمكنك تناول وجبة خفيفة في المساء ، ولكن يجب استخدام الأطعمة التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية. لا يمكنك مقاومة الرغبة في تناول قطعة إضافية من اللحم وخاصة محبي أطباق اللحوم. هذا يؤثر سلبًا على الموقف من النظام الغذائي ، ويؤدي إلى الانهيار. لا ينصح أخصائيو التغذية بتناول وجبات دسمة في الليل ، لكن من الأفضل تناول اللحم المسلوق بدلاً من القلق بشأن الكفير.
فقدان الوزن أو تحسين الصحة
يجب أن يوضح على الفور ما هو الغرض من التغذية السليمة ، وما هو هدفها. هناك خياران:
- فقدان الوزن.
- تحسين الصحة.
إذا نظرت ، فإن القيود الغذائية لا تستهدف دائمًا. بمساعدة الوجبات الغذائية ، يتم علاج بعض الأمراض - المرارة والبنكرياس والأمعاء والمعدة. مسألة السعرات الحرارية ليست حادة ، لكن يجب أن تقلل من تناول الطعام وتناول أطعمة خفيفة الوزن. تهدف هذه الحميات بشكل أكبر إلى تقليل الحمل السام من الجسم ، وتسهيل عمل الأعضاء.
يشمل - المنتجات من أصل نباتي بأي شكل من الأشكال. لا ينصح بالسكر باستثناء ما يوجد في الفواكه والخضروات. لا ينصح باستخدام هذه الحميات بشكل دائم ، لأنها تحرم الجسم من الطاقة. يمكن استخدامه بشكل مؤقت لإزالة السموم من الدم ، للشعور بالضوء. أفضل الأطعمة هي الخضار والفواكه النيئة. لا يمكن لأي شخص أن يأكل النباتات باستمرار. عاجلاً أم آجلاً ، سيحتاج الجسم إلى طعام "عادي".
انتباه! بالنسبة للوجبات والوجبات الخفيفة اليومية ، فأنت بحاجة إلى اختيار الأطعمة التي تمنحك المتعة وتجعلك تنسى الشعور بالجوع. كلما قل شعور الجسم بتأثير النظام الغذائي ، كلما طالت مدة استمراره.
التغذية الجزئية
تساعد التغذية الجزئية على إنقاص الوزن بسلاسة دون التركيز على النظام الغذائي. يمكن التغلب على الصعوبات التي تظهر في بداية العملية في أسبوع واحد:
- ليس من السهل التوقف عن الأكل بكثرة ، لأن العادة بقيت ؛
- من الصعب أن تجد وقتًا لتناول الطعام.
دائمًا ما يكون تغيير النظام غير مريح ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالصحة والشكل ، عليك المحاولة.
تعتبر التغذية الجزئية أكثر علاجية أو تفريغ. الأجزاء الصغيرة لا تثقل كاهل الجهاز الهضمي ، لأنها قادرة على إفراز كمية معينة من الإنزيمات والعصارات الهضمية. ما لا يتم هضمه يودع في صورة أرطال زائدة.
هذا ما يفسر سبب عدم ظهور الأشخاص الذين يأكلون مرة واحدة في اليوم بمظهر جيد من الخارج. يتخطون وجبة الصباح لأنه لا يوجد وقت. لا وقت لتناول الغداء. يبقى هناك عشاء يأكلون من أجله كل ما هو في الثلاجة. لا يستطيع الجسم التعامل مع مثل هذا الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشعور بالجوع له تأثير سلبي على النفس. يتم إنشاء التفكير الذي تحتاجه لتخزين الدهون ، لأن الغد سيكون هو نفسه ، أي يوم كامل من الجوع المستمر.
التغذية الجزئية تجعل الدماغ يرتاح: كل شيء على ما يرام ، والطعام دائمًا في متناول اليد ، وليست هناك حاجة لجمع الدهون في يوم ممطر. تساهم مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة في إرضاء براعم التذوق ، وهو أمر مهم للذواقة.
ما تريد أن تعرفه عن الوجبات الخفيفة
ما هي الأطعمة السيئة مثل الوجبات الخفيفة:
- رقائق والمفرقعات.
- مرق سريع التحضير
- خمس دقائق المعكرونة والحساء.
- النقانق واللحوم المدخنة.
- المكسرات المملحة والأسماك المجففة.
- همبرغر.
- المشروبات الكربونية.
يعاني موظفو المكاتب من بعض أنواع الإدمان على الطعام - ملفات تعريف الارتباط والكعك على الغداء. سيتعين عليك التخلي عن مثل هذه العادة ، على الرغم من أنه لن يكون من السهل القيام بها في الشركة. هنا تحتاج إلى الوقوف بحزم على مواقفك ، وليس الاستسلام للإقناع للحصول على لدغة لأكل الكعك.
ماذا يمكنك أن تأكل دون خوف من زيادة الوزن:
- منتجات البروتين. البيض والجبن القريش. الخضر هو أفضل طبق جانبي. هناك العديد من الوصفات التي يتم فيها مزج البروتين مع السلطات الخضراء والبقدونس والشبت والسبانخ. مثل هذه الوجبة الخفيفة لن تضيف وزناً إضافياً إلى الوركين والخصر. بل العكس هو الصحيح ، لأن هضم البروتين يتطلب طاقة إضافية يأخذها الجسم من مخازنه الدهنية.
- دقيق الشوفان. جزء من فطور إنجليزي. لا عجب في أن البريطانيين استخدموا دقيق الشوفان كل يوم - فهو غير حراري ومغذي ويحتوي على العديد من العناصر النزرة المفيدة والفيتامينات. هذه كربوهيدرات معقدة ستخفف الجوع لفترة طويلة.
- الخضار والفواكه الطازجة. ويفضل أن يكون الحلو ، لأن الحامض يجعل عصير المعدة يبرز بشكل أكثر كثافة ، يمكن أن تثير هجومًا حقيقيًا من الجوع. يمكنك طهي خضروات مختلفة ووضعها معك في العمل - جزر ، كرنب كرنب ، بروكلي ، شمندر.
- المكسرات والفواكه المجففة. يمكن تناوله إذا كان الإفطار خفيفًا أم لا على الإطلاق. واحد ناقص المكسرات هو زيادة محتوى السعرات الحرارية. العمل الخامل يعني انخفاض السعرات الحرارية - لا يزيد عن 1800 في اليوم.
- منتجات الألبان - الكفير والزبادي. في الوقت نفسه ، تساعد في التغلب على مشاكل الأمعاء.
الآن بالتفصيل حول خيارات تناول وجبات خفيفة مع التغذية السليمة.
لا ينبغي أن تكون مشروبات اللبن الزبادي دهنية عندما يتعلق الأمر بالشكل في مرحلة التكوين. من الأفضل استخدام الزبادي العادي مع إضافة مادة التحلية. هذا سوف يهدئ براعم التذوق. يمكن استخدام نخالة الشوفان كمادة مضافة للزبادي. أكثر فائدة من هذا المنتج للصحة - يصعب العثور عليه. بذور الكتان مفيدة أيضًا. يحتاج الأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي رتيب إلى مواد مفيدة ، على سبيل المثال ، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 ، 6 ، 9. بالإضافة إلى الأسماك ، توجد هذه المواد بكثرة في بذور الكتان. ستكون ملعقة صغيرة لكل كوب من الزبادي كافية لتناول وجبة خفيفة. تحتاج إلى السماح لهم بالشرب قليلاً في المشروب - سيصبحون أكثر ليونة.
الفواكه المجففة شيء مفيد ، ولكن لا ينبغي الخلط بينه وبين الفواكه المسكرة ، حيث يتم تجاوز محتوى السكر المكرر عدة مرات. في اليوم لا يمكنك تحمل سوى قطعتين. يمكن تناول الفواكه المجففة الغريبة - التمر والتين - إذا كانت هناك حاجة ماسة للحلويات. في النساء ، يحدث ذلك قبل الحيض. لن يؤذي السكر الطبيعي الموجود في التمر نظامك الغذائي ، ولكنه سيهدئ أعصابك.
لا يمكن لأي شخص التعامل مع الخضار الطازجة بجرعات كبيرة. يمكن أن تتفاعل الأمعاء مع دسباقتريوز وانتفاخ البطن وتورم. لذلك ، يجب غليها أو طهيها في قدر بطيء. يمكنك حتى سلق حبة بطاطس. لا يمكن تجاهل هذه الخضار لأنها غنية بالنشا الطبيعي والبوتاسيوم ، وهو مفيد للقلب. إذا أكلت كل هذا بدون خبز ، فلن تكون هناك مشاكل في الوزن. الخضار المسلوقة خيار جيد لتناول وجبة خفيفة في الليل. هناك الكثير من النكات حول النظام الغذائي للمرأة التي توقفت في الليل. لذلك ، لكي تنام بسلام ، يجب أن تأكل شيئًا لذيذًا بالتأكيد.
يمكن أن تؤدي أحماض الفاكهة أيضًا إلى تعطيل وظيفة الأمعاء. إذا كان لديك مشاكل ، يمكنك أن تفعل طاجن الجبنبالفواكه والتوت. إذا لم يكن هناك ما يكفي من السكر حسب الرغبة ، استخدم محليًا سائلًا لتحضير الخليط. من المهم أن تكون الحمية الغذائية ممتعة.
اللحوم والأسماك والجبن - الغذاء الرئيسي لنصف قوي من السكان. هم أيضا يعانون في بعض الأحيان من الوزن الزائد والمحاولة. الرجل الذي يقضم الجزرة في المكتب سيكون موضع تقدير من قبل الجميع بروح الدعابة. سيكون عليك الاستماع إلى الكثير من السخرية والنصائح "الجيدة". لكن لا أحد يلاحظ رجلاً يأكل قطعة لحم وسلطة ، لأن هذا يعتبر شيئًا طبيعيًا. كوجبة خفيفة مرة واحدة في اليوم ، يمكنك تناول أطباق اللحوم أو السمك. من الأفضل أن تكون وجبة فطور ثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر. بحلول المساء ، سيكون للحوم وقت للهضم. يمكنك تنظيم شيء أسهل - الكفير أو الحليب المخمر أو الزبادي محلي الصنع أو الزبادي.
غداء
الفطور هو أهم جزء في الوجبة. تحدد وجبات الصباح الحالة المزاجية طوال اليوم ، لذلك يمكن أن تكون وجبة الإفطار كثيفة - الكربوهيدرات والألياف. إذا كنت تأكل الخبز ، فتأكد من تناول الحبوب الكاملة ، بدون خميرة. في هذا الصدد ، لا يوجد شيء أفضل من خبز البيتا الخالي من الخميرة. يمكن للمطبخ الشرقي أن يعطي مثالاً على التغذية السليمة.
اعتمادًا على كثافة وجبة الإفطار الأولى ، يمكنك اختيار منتجات الوجبة الخفيفة الثانية ، والتي تحدث عادةً بعد 3 إلى 4 ساعات. في حالة فقدان الوجبة الأولى ، يمكن ترتيب الإفطار الثاني في وقت مبكر حتى لا تشعر بالجوع ولا تزيد من كمية الطعام. الموز - مصدر للكربوهيدرات والكالسيوم والسيليكون - يتكيف مع الجوع في غضون ساعتين - قبل الوجبة التالية مباشرة.
وجبات خفيفة أثناء التنقل
يمكنك أن تأكل أثناء التنقل. للقيام بذلك ، هناك مشروبات - زبادي ، والتي ستقضي على الشعور بالجوع. المكسرات غير المملحة في أجزاء صغيرة - 100-200 جم ويمكن استهلاك هذه المنتجات في النقل. تعتبر وجبة خفيفة جيدة بذور اليقطينأو مقرمشات النخالة أو كعكة معززة بالسكر. شطيرة مع كعكة الحبوب الكاملة واللحوم المسلوقة والخضروات هي بالفعل وجبة إفطار دسمة.
في عملية العمل ، من المهم ألا ننسى أن الماء هو حاجة الجسم الأساسية. كميته ، مع التغذية السليمة ، يجب أن تخضع لرقابة صارمة. يمكن أن تحل المياه النقية غير الغازية في بعض الأحيان محل وجبة خفيفة ، لأن الحاجة إلى الماء ستكون أعلى من الحاجة إلى تناول الطعام. ينصح جميع خبراء التغذية المشهورين ببدء الوجبة بمياه الشرب: 1 - 2 كوب. هذا سوف يهيئ الجهاز الهضمي لإنتاج عصير المعدة ، ويساعد على تجنب التهاب المعدة.
نادراً ما يكون الأكل ضاراً بالجسم ، ويساهم في تراكم دهون الجسم. تحتاج إلى تعويد نفسك على وجبات متكررة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التحكم في تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن تساعدك التذكيرات الموضوعة على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر في تنظيم نظامك الغذائي.
غداء خفيف هو الخيار الأمثل لتحييد الجوع الخفيف لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو يريدون البقاء نحيفًا من خلال تناول الطعام بشكل صحيح. يوصي خبراء التغذية باختيار الأطعمة الصحية حصريًا لإشباع الجسم بالطاقة ، ولكن بأقل سعرات حرارية. لذلك ، الكعك والبسكويت جانبا - مع السكر الزائد من النظام الغذائي لصالح الشكل!
تناول الوجبات الخفيفة عادة جيدة
هذا اكتشاف حقيقي لأولئك الذين يسعون جاهدين للحفاظ على شخصية ، لكن في نفس الوقت لا يرهقون أنفسهم بالجوع. لدى خبراء التغذية رأي مشترك في هذا الشأن - لا يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة فحسب ، بل إنها مهمة أيضًا للجسم ، بشرط أن تكون مكونة من أطعمة طازجة ومغذية.
لا تسمح الوجبات الخفيفة المنتظمة بإعطاء الشبع فحسب ، بل تحمي الجسم أيضًا من تراكم الدهون الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الأطعمة الصحية على سد نقص الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية. لذلك ، فإن عادة تناول الوجبات الخفيفة تعمل بشكل صحيح على تحسين التمثيل الغذائي ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ولها تأثير مفيد على كل شيء. الأنظمة الداخليةوعملياتها.
من أجل أن تجلب الوجبات الخفيفة فوائد استثنائية ، يجب أن يكون نظامهم الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت متوازن. من الضروري أيضًا مراقبة حجم أجزاء الطعام المستهلكة. لأن هناك في كثير من الأحيان - لا يعني الكثير.
وفقًا للدراسات الاجتماعية ، فإن النشاط الأكثر ضررًا خلال اليوم هو شرب الشاي مع الزملاء في العمل. لمدة 10 دقائق من هذا الاستراحة في منتصف يوم العمل ، يمكنك استخدامها كمية كبيرةسعرات حراريه. تعتبر الحلويات والكعك والكعك والمعجنات جزءًا لا يتجزأ من هذا الاستراحة ، والذي يكون محفوفًا لاحقًا بالأرطال الزائدة على المقاييس والسنتيمترات على الخصر والوركين.
حساب الوقت والحصص
يدعي خبراء التغذية ذلك أفضل وقتبالنسبة للوجبات الخفيفة ، يعتبر الإفطار الثاني حوالي الظهر والغداء في الساعة 4-5 مساءً. هذا الترتيب للوجبات هو الذي يسمح لك بعدم الشعور بالجوع أثناء النهار ، كما يحميك من الإفراط في تناول العشاء.
إذا كان الإفطار الأول كثيفًا بدرجة كافية ، فيجب ألا تتأخر الوجبة التالية عن 3-4 ساعات. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الوجبة الخفيفة خفيفة قدر الإمكان ، على سبيل المثال ، منتجات الألبان أو بضع فواكه. وإذا سمح في الغداء بترتيب "وليمة البطن" مع عدة أطباق ، فمن المستحسن تقليل العشاء إلى سلطة خضروات أو حتى كوب من الكفير قليل الدسم.
تعطي الوجبة الخفيفة الكاملة إحساسًا بالشبع لفترة طويلة ، حيث ستستغرق المعدة وقتًا في هضم الطعام الذي وصل. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك اختيار الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يمكن أن يكون الطبق المتوازن خالي من الدهون والكربوهيدرات الزائدة. لذلك ، على سبيل المثال ، ستساعد الأعشاب الطازجة وبعض الخضار والخبز المحمص الكامل على إضافة الشبع إلى الجبن القريش العادي.
أما بالنسبة للوجبات الخفيفة على الفاكهة والخضروات ، فيوصى باختيارها حسب الموسم للحصول على أقصى فائدة. ولكن مع العصائر والعصائر الطازجة ، يجب أن تكون حذرًا. يعتقد خبراء التغذية أن مثل هذه المشروبات تثير قفزة حادة في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي لاحقًا إلى رغبة حادة في تناول شيء حلو.
الخيار الأفضل هو تعلم كيفية الجمع بين الأطعمة الصلبة والسائلة في نظامك الغذائي. سيؤدي تناوب هذه الوجبات الخفيفة إلى تنشيط جميع براعم التذوق وإنتاج الإنزيمات اللازمة للجسم. وبالتالي ستكون عملية هضم الطعام أسهل مما يقلل من مخاطر حدوث خلل في المعدة والأمعاء.
تسقط القوالب النمطية
ينصح معظم خبراء التغذية بشدة بعدم ربط الوجبات الخفيفة بالخيارات الشائعة مثل التفاح والمكسرات وألواح الموسلي وما إلى ذلك. الشيء هو أنه على الرغم من أنها مفيدة ، إلا أنها منتجات خبيثة إلى حد ما.
يمكن أن يتسبب التفاح والعنب عند العديد من الأشخاص في زيادة إفراز العصارة المعدية ، مما يؤدي لاحقًا إلى الشعور بالجوع الحاد ، والذي لا يمكن التعامل معه إلا عن طريق تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. بديل في هذه الحالة هو موزة - مغذية ، لذيذة ومرضية لفترة طويلة!
حانات الموسلي الصغيرة الجاهزة هي أيضًا بعيدة كل البعد عن خيار الوجبات الخفيفة الأكثر ضررًا. في الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر ، تحتوي بعض هذه المنتجات على كمية كبيرة من السكر. لذلك ، عند الشراء ، من المهم الانتباه إلى التركيبة ، حيث ، كقاعدة عامة ، يشار إلى "المكون الحلو" في السطور الأولى.
خيار آخر للوجبات الخفيفة الخطيرة هو المكسرات. على الرغم من حقيقة أنه من الصعب للغاية المبالغة في تقدير فوائدها ، إلا أنه عند استخدامها ، هناك خطر استهلاك غير محسوس أكثر من المعتاد ، والمنتج هو واحد من أكثر المنتجات عالية السعرات الحرارية. وبالتالي ، يجب استهلاكها بشكل صارم باعتدال.
اختيار الخيار الأفضل
أصح الوجبات الخفيفة هي وجبات الطعام المطبوخ ذاتيًا. في الوقت نفسه ، لتوفير الوقت ، يمكن صنعها مسبقًا لاستخدامها في المستقبل. يمكن أن يكون الخيار المثالي في هذه الحالة هو ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالحمية ، وسلطات الخضار ، وأعشاب من الفصيلة الخبازية ، إلخ. الشيء الرئيسي هو اختيار هذه الوصفة بحيث يمكن لاحقًا تخزين الأطباق الجاهزة لبعض الوقت في الثلاجة دون التعرض لخطر التلف.
ومع ذلك ، فإن الخيارات الجاهزة مفيدة أيضًا وذات صلة ، خاصةً إذا لم يكن هناك وقت على الإطلاق لإنشاء روائع الطهي الصغيرة في أيام الأسبوع. طور أخصائيو التغذية العديد من القواعد الأساسية ، والالتزام بها سيكون من الممكن عدم الشعور بالجوع الطفيف ، ولكن في نفس الوقت الحفاظ على الانسجام أو حتى فقدان الوزن:
قبل نصف ساعة من تناول أي وجبة ، بما في ذلك وجبة خفيفة ، يجب شرب كوب من المياه المعدنية بدون غاز
يجب ألا تقل المدة بين الوجبات عن 1.5 ساعة
في الصيف ، يُنصح بتقليل استهلاك منتجات الألبان ، واستبدالها بالوجبات الخفيفة بالفواكه الطازجة والتوت.
عند اختيار أنواع الخبز الغذائية ، يجب أن تدرس بعناية التكوين ، واختيار المنتج بأقل قيمة للطاقة.
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة 100-150 سعرة حرارية.
أفضل 7 وجبات خفيفة للنحافة
1. لحم أو سمك مسلوق
هذه الوجبة الخفيفة هي مخزن حقيقي للبروتين والعناصر النزرة ، مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية. يمكن تحضير اللحم مسبقًا وتخزينه في وعاء في الثلاجة ، أو حتى نقله للعمل (باستثناء الأسماك). بعد استراحة الغداء هذه ، تختفي الرغبة في تناول شيء آخر من تلقاء نفسها ، لأن الجسم سيستغرق وقتًا طويلاً لهضم هذا الطعام.
2. شطائر "مناسبة"
نعم ، يمكن أن يكون هذا الطبق مفيدًا! من الوجبات الخفيفة المثالية شريحة خبز نخالة كاملة الحبوب أو خبز مقرمش مع شرائح خضروات طازجة أو دجاج مسلوق. يمكنك أيضًا إضافة أوراق الخس والقليل من الجبن قليل الدسم إليها وإشباع جوعك لفترة طويلة.
3 لفات لافاش
يمكنك بسهولة وبسرعة تحضير هذا الطبق في المنزل ، ثم اصطحابه معك للعمل كوجبة خفيفة. يتم وضع كمية صغيرة من الجبن منخفض السعرات وقليل الدسم على طبقة رقيقة من خبز البيتا ، والطبقة التالية هي لحم الديك الرومي المسلوق أو لحم البقر ، ويمكنك أيضًا إضافة القليل من شرائح الخضار. يجب تقطيع اللفة إلى قطع صغيرة وتكون أجزاء صغيرة جاهزة!
4. فواكه وتوت مجمدة
في بعض الأحيان تريد الاستمتاع بمثل هذه الحلوى ليس فقط في الموسم ، ولكن في موسم البرد. ستسمح لك الأطعمة المجمدة بإعادة الشحن بالفيتامينات. ستكون حصة واحدة بحجم 200 جرام كافية ليس فقط لتناول وجبة خفيفة ، ولكن أيضًا لتزويد الجسم بالفيتامينات. يمكن تناول التوت حتى بدون إذابة الجليد ، ولكن في هذه الحالة هناك خطر الإصابة بنزلة برد. بالمناسبة ، الفواكه المجمدة الأكثر تغذية هي الأناناس والمانجو.
5. منتجات الألبان قليلة الدسم
بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث عن الجبن. يحتوي 100 جرام من المنتج الغذائي على حوالي 80 كيلو كالوري. ومع ذلك ، ليس من الضروري استخدامه في شكله النقي. يكفي إضافة شرائح من الفاكهة الطازجة والتوت ، حيث يصبح الطبق على الفور حلوى لذيذة وصحية. خيار آخر لتناول وجبة خفيفة صحية هو أنواع الجبن قليلة الدسم. تكفي شرائح قليلة مع كوب من الشاي الأخضر لإشباع جوع بسيط.
6. الكفير
يجب عزل منتج الحليب المخمر هذا بشكل منفصل. بالإضافة إلى الشعور بالشبع ، فإن له أيضًا تأثير إيجابي كبير على الجهاز الهضمي ، على وجه الخصوص: فهو يعمل على تطبيع العمليات في الجهاز الهضمي ، ويزيل الانتفاخ وتكوين الغازات وغيرها من الأعراض غير السارة. ومع ذلك ، بالنسبة لوجبة خفيفة ، يجب عليك اختيار الكفير الذي يحتوي على نسبة دهون لا تزيد عن 1.5٪ وفي أفضل وقت ممكن.
7. البيض المسلوق
صحي ولذيذ وبسيط - هكذا يمكنك وصف هذه الوجبة الخفيفة. يعتبر البيض مصدرًا مثاليًا للبروتين ، بفضله يتم إشباع الجسم على الفور لفترة طويلة إلى حد ما. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد المنتج على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين التمثيل الغذائي ، وهو أمر مفيد بشكل خاص في حالة اتباع نظام غذائي.
لا يمكن للوجبات الخفيفة الصحية أن ترضي الجوع فحسب ، بل تمنح الجسم أيضًا أجزاء من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، فضلاً عن توفير الكمية اللازمة من الطاقة لمزيد من الأداء. خيارات بسيطة ومنخفضة السعرات الحرارية لذيذة للأكل ، سهلة التحضير ولا تضر بالشكل إطلاقاً!
بالوجبات الخفيفة نحاول التخلص من الشعور بالجوع. لكن يجب أن يتم ذلك بعقلانية ولصالح الجسد. ما هي الوجبات الخفيفة المناسبة لخسارة الوزن دون الإضرار بالشكل والصحة؟ سوف تتعلم عن هذا من خلال قراءة هذا المقال.
التغذية الجزئية
غالبًا ما تستخدم العديد من الأنظمة الغذائية وجبات كسور (5-6 مرات في اليوم) في أجزاء صغيرة. مع مثل هذا النظام الغذائي ، لا يعاني الجسم من الجوع ولا يخزن أي شيء في الاحتياطي. لذلك ، هناك عملية سلسة لفقدان الوزن دون إجهاد للجسم.
إذا قمت ، بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، بإعداد وجبات خفيفة صغيرة مناسبة (حوالي 3 مرات في اليوم) ، فسوف تتخلص من الفائض بشكل أسرع وتصبح أقل نحافة بشكل ملحوظ. مع الوجبات المتكررة ، يتحسن التمثيل الغذائي ، ويعود مستوى الجلوكوز والكوليسترول في الدم إلى طبيعته.
حان الوقت لتناول وجبة خفيفة. ما هو أفضل وقت لتناول الطعام وماذا
عادة ، يتم ترتيب وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو عندما تدرك أنك جائع وترغب في تناول الطعام. ولكن يحدث أن يعمل الشخص بجد وفي بعض الأحيان ينسى الطعام ، سيكون من المفيد تعيين تذكير في الأدوات (الكمبيوتر أو الهاتف) إن أمكن.
أصح الوجبات الخفيفة هي وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. لذلك ، خطة الوجبات التقريبية ، مع مراعاة الوجبات الخفيفة:
6:30 - 9:30 - الإفطار الرئيسي
11:00 - الإفطار الثاني
13: 00-14: 00 - غداء
15:30 - 17:00 - شاي العصر
18: 30-19: 30 عشاء
21:00 - العشاء الثاني
نتيجة لذلك ، مع هذه الوجبات الست ، سيكون إجمالي كمية الطعام المتناولة أقل من 3 وجبات في اليوم. في البداية ، سيكون من الصعب التعود على مثل هذا النظام وتهيئة نفسك. ولكن تدريجيا سيتم تضمين هذا الجدول في عادة جيدةوتساعدك على تناول الطعام بشكل صحيح. سوف يساعدك تناول الوجبات الخفيفة على التغذية السليمة على إنقاص الوزن ، فلا داعي لأن تكون كسولًا وتلتزم بهذا النظام بانتظام.
أساسيات النظام الغذائي:
- من الضروري تضمين المنتجات الغذائية التي تحتوي على البروتين الحيواني.
- يمكن إضافة الحلويات (الفواكه والعسل والشوكولاتة الداكنة) قليلاً إلى النظام الغذائي في الصباح ، بعد العشاء - فقط الأطعمة غير المحلاة.
غداء
لقد أثبت خبراء التغذية منذ فترة طويلة أنه إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، فهناك خطر كبير إلى حد ما من الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. هذه الحقيقةجدير بالملاحظة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. في الصباح هناك عملية التمثيل الغذائي المتسارع. لذلك ، يتم امتصاص جميع الأطعمة بشكل جيد ، ولا يحدث زيادة في الوزن. يجب أن يكون الإفطار صلبا. هذا ضروري حتى لا تشعر بالجوع خلال 3-4 ساعات القادمة. تعتمد قائمة الإفطار الثانية على مدى تناولك للإفطار للمرة الأولى. إذا كانت عالية السعرات الحرارية ومغذية ، فسيكون تناول الفاكهة كافياً. يمكن أن يكون التفاح والكيوي والحمضيات. لكن لا يمكن تناول الموز والعنب إلا من حين لآخر وقليلًا. لأنها تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية. يجب أن تكون الفاكهة طازجة وعضوية (بدون نترات ومبيدات حشرية). بالنسبة لوجبة خفيفة واحدة ، يتم تناول فاكهة كبيرة أو حفنة من الثمار المفرومة ، ويمكن تناول 3 حفنات كحد أقصى.
إذا قررت تناول الفواكه المجففة ، فعليك أن تتذكر أن محتواها من السعرات الحرارية هو نفسه محتوى الفاكهة الطازجة. للحصول على الحجم المطلوب ، يجب سكب الفواكه المجففة بالماء المغلي والانتظار حتى تنتفخ. الفاكهة المسكرة - الفواكه المجففة في السكر. تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير من الفواكه المجففة العادية. إنها تعادل عمليا السكر المكرر ، لذلك لا تعتبر وجبات خفيفة على التغذية السليمة. إذا لم يكن هناك سوى فنجان من الشاي أو القهوة في وجبة الإفطار ، فيمكنك تناول شيء أكثر أهمية في وجبة الإفطار الثانية. على سبيل المثال ، تناول سوفليه الجبن والبيض المخفوق ، البيض المسلوق. يمكنك الانتعاش بالحبوب: الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الشعير.
خيارات الإفطار الثانية
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة المناسبة لفقدان الوزن كما يلي:
- تفاح مخبوز محشو بالجبن ، مع رش العسل ؛
- الكمثرى أو الكيوي أو التوت (150 غرام) مع الزبادي غير المحلى (100 غرام) ؛
- المشمش المجفف (100 غرام) ، الكاجو (100 غرام) ؛
- كوكتيل من 100 غرام. الحليب ، 100 غرام. التوت و 50 غرام. جبن؛
- 20 غرام الشوكولاته المرة مع شاي أخضر;
- مهلبية الجبن مع القليل من العسل.
شاي العصر
في المساء سيكون لديك وجبة خفيفة بعد الظهر. إذا كان جدول عملك لا يسمح لك بالعودة إلى المنزل مبكرًا ، فقم بترتيب وجبات خفيفة مناسبة في المساء في العمل في نهاية يوم العمل. سيساعدك ذلك على عدم الشعور بالجوع الشديد ، ثم الاسترخاء وتناول كميات كبيرة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، فإن أنسب المنتجات هي: الزبادي ، والجبن ، والزبادي ، والكفير. يمتص الجسم الكالسيوم الموجود فيها بشكل أفضل في فترة ما بعد الظهر.
عليك أن تعرف أن منتجات اللبن الزبادي تستهلك ببطء حتى تشبع. من الأفضل تناول الكفير بالملعقة.
وجبات خفيفة في PP
خيارات الوجبات الخفيفة مع التغذية السليمة:
- سلطة الأفوكادو مع جبنة الفيتا (50 جم) ؛
- سلطة نباتية بزيت الزيتون
- الكفير (150 غرام) وخبز الحبوب ؛
- الخضر (البقدونس والشبت والكفير (300 غرام).
- سلطة الطماطم مع الفول بزيت دوار الشمس (200 جم)
العشاء الثاني (حوالي 4 ساعات قبل النوم)
يجب أن يكون البروتين خفيف:
- الكفير أو الحليب المخمر - 200 غرام ؛
- شرب اللبن بدون سكر.
- بيض مسلوق جيدا؛
- عجة من 2 بيض.
وجبات خفيفة أثناء التنقل
ليس كل شخص لديه الفرصة لتناول الطعام في سلام. كثيرون يفعلون ذلك في حالة فرار. من المهم أن تتذكر أن تناول الوجبات السريعة محظور. هذا يضر بشخصيتك وصحتك. إذا كنت مضطرًا لتناول وجبة سريعة ، فحدد اختيارك لصالح الحبوب واللبن الزبادي والفواكه ومزيج الجوز. هذه كلها كربوهيدرات بطيئة. لذلك فهي مناسبة حتى لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. حتى شطيرة مسموح بها ، لكنها "صحيحة". ضعي شريحة صغيرة من لحم العجل المسلوق أو صدر الدجاج على قطعة من الحبوب أو خبز النخالة وغطيها ببعض الأعشاب الطازجة.
وجبات خفيفة في العمل. ماذا يجب أن يكونوا؟ ما هو مفيد للاستخدام
اعتاد الكثير من الناس على تناول وجبات خفيفة في العمل مع ملفات تعريف الارتباط أو الحلويات أو المعجنات من البوفيه. يجب أن تعلم أنها لذيذة جدًا ، لكن ليس كذلك أطعمة صحيةتحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. تسبب تقلبات في مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء.
تناول الوجبات الخفيفة المناسبة في العمل يعزز الطاقة والنشاط العقلي الفعال. لذلك ، يجب أن تتخلى عن الوجبات الخفيفة الضارة وتحاول التفكير مسبقًا فيما ستأخذه معك. للراحة ، توجد حاويات خاصة للطعام.
يوصى بأخذ فترات راحة قصيرة لتناول الشاي كل ساعة. العشبية أو شاي أخضريساعد على خداع المعدة ، ويعطي الشعور بالشبع. من الجيد أيضًا شرب الكثير من الماء لتحسين مذاقه - يمكنك إضافة النعناع أو الليمون إليه.
إذا كانت الحصة كبيرة جدًا ، يبدأ الجسم في هضمها بشكل مكثف ، مما يؤدي إلى إنفاق الكثير من الطاقة. ينخفض نشاط الدماغ ، وهناك شعور بالنعاس. ثم تنخفض كفاءة نشاط العمل. لذلك ، سيكون من المفيد تناول طعام محلي الصنع مطبوخ مسبقًا.
ما هي بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصحية للعمل؟ الآن ضع في اعتبارك:
1. فواكه (تفاح ، موز ، كمثرى). يكفي غسلها وتنظيفها ، فهي مفيدة ومريحة للنقل.
2. الكفير أو غيره من منتجات الألبان المتخمرة بدون إضافات وسكر.
3. الفواكه المجففة (المشمش المجفف ، القراصيا ، الزبيب ، التمر) ، والمكسرات (الجوز ، الكاجو ، البندق). هذا الخليط مغذي وصحي.
4. الحبوب الجاهزة ظهرت للبيع أو لكن لا ينبغي نقلها. لأنها تحتوي على مادة حافظة.
5. كمية قليلة من الشوكولاتة الداكنة مع الشاي الأخضر ستكون إضافة لذيذة لأي منتج.
وجبة خفيفة مثالية
يجب أن يشمل تناول وجبات خفيفة من التغذية السليمة لفقدان الوزن وجود الخضار في النظام الغذائي. تتناسب الخضروات الطازجة مع العديد من الأطعمة. لذلك ، يمكن تناولها بعد أي وجبة (غداء أو عشاء).
يتم امتصاصها جيدًا وهي خالية من السعرات الحرارية. يمكنك تقشير وتقطيع الفلفل الحلو والخيار والطماطم والفجل. والآن أصبحت الوجبة الخفيفة المقرمشة والصحية جاهزة.
قواعد
الآن ضع في اعتبارك قواعد تناول الوجبات الخفيفة الصحية:
لا يمكنك التسرع
لا تأكل أثناء التنقل
تأكد من مراعاة النظافة: اغسل يديك قبل الأكل ، أو استخدم مناديل مبللة ؛
- يجب أن تترك العمل يتم على الكمبيوتر ، وإلا فلن يتم هضم الطعام جيدًا ، وستنخفض كفاءة الشؤون ؛
- قبل تناول وجبة خفيفة ، ينصح بشرب كوب من الماء النظيف ، فهذا سيساعدك على تناول كميات أقل مما كنت تتناوله على معدة فارغة.
خاتمة صغيرة
باختصار ، اتضح أن الوجبات الخفيفة المناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ومجرد الحفاظ على نمط حياة صحي هي لحظة ضرورية في التغذية. لا يمكن تجاهلها. خلاف ذلك ، هناك خطر زيادة الوزن وزيادة طبقة الدهون. تناول الوجبات الخفيفة في العمل ليس بالمهمة السهلة. ولكن إذا قمت بإعداد نفسك وتنظيم نفسك بشكل صحيح ، فسيكون كل شيء ممكنًا. من خلال اتباع نظام غذائي سليم ونظام وجبات خفيفة ، نضمن لك صحة ورفاهية ممتازين. نتمنى لك مزاج جيد!