في الوقت الحاضر ، يتساءل الكثير من الناس: "كيف تفقد الوزن بسرعة وبدون الإضرار بالصحة في شهرين؟". من أين يجب أن تبدأ؟ أولاً ، يجب على الجميع أن يقرر لأي غرض يريد إنقاص الوزن ، وإلى متى وما النتائج التي يريد تحقيقها؟ ستعتمد الغايات والأهداف المستقبلية على هذه المؤشرات.
كيفية إنقاص الوزن في شهرين
عند السير على طريق فقدان الوزن ، يجب على الشخص أن يختار أحد مسارين: خطير أو مأمول. الطريقة الأولى هي الحميات الغذائية والأدوية المرهقة التي وعدت بالنتائج في 5 أيام في -10 كيلوغرامات. الطريق الآمن يدعمه النشاط البدني والتغذية الواضحة. يجب على كل شخص معرفة مؤشر كتلة وزنه قبل خسارة الوزن. سيظهر ما إذا كانت هناك حاجة إلى نظام غذائي. الصيغة: وزن الجسم (كجم) / الارتفاع (م). يجب مقارنة النتيجة التي تم الحصول عليها بالقيم أدناه.
النتيجة أقل من 16 - نقص حاد في الوزن. تحتاج إلى الاتصال بأخصائي على الفور.
- 16 إلى 18.5 - نقص الوزن غير ضار.
- من 18.5 إلى 25 - وزن مثالي للجسم!
- من 25 إلى 30 - من الضروري تقليل لون الطعام أو احتمال حدوث انتهاكات.
- من 30 إلى 35 - يتم ملاحظة المرحلة الأولى من السمنة. في مثل هذه الحالات ، من الأفضل الانخراط في أسلوب حياة متنقل والبدء في حساب السعرات الحرارية.
- من 35 إلى 40 - تطور المرحلة الثانية من السمنة. تدريجيًا ، يجب تغيير حياتك أو استشارة الطبيب.
كيفية إنقاص الوزن في شهرين
اعمل على نفسك ، في أفضل حالاتها، عليك أولاً أن تبدأ بتغيير التغذية. وهذا لا يعني أن الشخص يحتاج إلى استبعاد جميع المنتجات الممكنة ، وترك الحبوب المملة والمذاق. أول وأهم شيء في النظام الغذائي السليم هو الماء. يغذي شرب الماء الجسم ، ويمده بالرطوبة ، ويساعد أيضًا على البقاء في حالة جيدة. في المتوسط يوجد 30 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الشخص ، لذلك يمكننا التعبير عن الصيغة: (كجم) * 30 مل. بالنسبة نظام غذائي فعالإن فقدان الوزن يكفي لزيادة معدلها بمقدار 500-600 مل. لمتابعة التوصيات ، يجدر شرب الماء النظيف.
تغذية
يجب أن يكون النظام الغذائي بدون فشل: بروتينات ، منتجات نباتية ، كربوهيدرات. في هذا الوقت ، يتم استبعاد الأطعمة الضارة وغير الضرورية من النظام الغذائي (أو الأفضل للأبد): رقائق البطاطس والصودا والوجبات السريعة. الفاكهة ، في هذه الحالة ، أفضل بديل! هذه هي الفيتامينات والألياف للجسم. التفاح يطهر المعدة ، والبرتقال يحفز التمثيل الغذائي للبروتين ، والأناناس يؤدي إلى حرق الدهون. على موقعنا يمكن للجميع العثور على الكثير من المأكولات اللذيذة و وصفات سريعةالتغذية السليمة.
طرق خسارة 10 كيلو جرام في شهرين اكتشف - حل
القاعدة الثانية المهمة هي النشاط البدني. لا يهم إذا كان المشي أو السباحة أو اليوجا. التدريب الهوائي هو الأكثر فعالية: الجري والسباحة والرقص وركوب الدراجات. خلال هذا التمرين ، تشارك جميع العضلات الكبيرة العديدة. يمكنك أن تجد على موقعنا مجموعات مختلفة من التدريبات لفقدان الوزن. أكثرها شيوعًا: الجري ، السباحة ، جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة. اقرأ كيف تعمل بشكل صحيح.
تكون مدة التدريب مبدئيًا 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، مع زيادة أخرى إلى ساعة.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في شهرين
إذا اتبعت جميع القواعد ، فمن الممكن تمامًا أن تفقد 10 كجم في شهرين. يجدر بنا أن نتذكر أنه إذا ابتعدت عن النظام الغذائي قبل الأوان ، فإن الكيلوغرامات الزائدة سترغب في العودة بسرعة. ويطرح آخرون السؤال التالي: "هل من الممكن خسارة 15 كجم في شهرين؟". هذا ممكن ، ولكن فقط بوجود إرادة ورغبة عظيمتين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تضمين أيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع وزيادة النشاط البدني. الأمر يستحق الزيادة تدريجياً ، وإلا فإن العواقب الوخيمة ستكون ممكنة. لكن إنقاص الوزن بمقدار 20 كجم في شهرين ، دون الإضرار بالصحة ، أمر مستحيل.
نتائج سريعة لفقدان الوزن في المتوسط ، ثبت أن الشخص قادر على خسارة حوالي 2-4 كجم في الأسبوع. الوجبات الغذائية المرهقة وممارسة الرياضة ، وفقدان 10 كجم في الأسبوع ، سوف تدمر أي صحة. يمكن لأي شخص أن يفقد 8-15 كجم في شهرين. في الوقت نفسه ، سيعتمد مقدار الوزن المفقود على النظام الغذائي المختار والنشاط البدني. وبعد تحقيق النتيجة ، من الضروري الحفاظ على لياقتك مع وجبات الإفطار والعشاء وأيام الصيام وبعض الأنشطة على الأقل.
في النهاية هل من الممكن إنقاص الوزن في شهرين؟ بالطبع بكل تأكيد. الشيء الرئيسي هو الرغبة والمثابرة.
إذا كنت قد اكتسبت بضعة أرطال إضافية خلال الإجازات ، فلا توجد مشكلة في فقدها خلال الأسبوع المقبل بمساعدة أيام الصيام والتدريب. سيكون من الصعب التخلي عن 5 أرطال إضافية. عادة ، يمكن زيادة هذا الوزن بعد إجازة طويلة ، عندما يسمحون لأنفسهم بالاسترخاء ، أو المرض طويل الأمد مع ضعف التمثيل الغذائي.
ولكن كيف تفقد الوزن بمقدار 10 كجم - فهذه كمية صلبة من الدهون لا تستطيع الأنظمة الغذائية التقليدية التعامل معها. وأكثر من ذلك إذا كنت بحاجة إلى إعادة نفسك إلى طبيعتها في وقت قياسي.
المرحلة التحضيرية
لا أعرف من أين أبدأ؟ بادئ ذي بدء ، ضع في اعتبارك النقاط التالية:
- وتأكد من أنك تحتاج حقًا إلى خسارة 10 كجم بالضبط وليس أقل (تميل النساء إلى المبالغة في هذه البيانات).
- احسب كم من الوقت لديك لهذا: أسبوع أم عدة أشهر؟
- قم بإجراء فحص واستشر طبيبك إذا كانت حالتك الصحية تسمح لك بفقدان مثل هذا الوزن الكبير في الوقت المناسب: على سبيل المثال ، انقاص الوزن بسرعة بمقدار 10 كجم باستخدام داء السكري، لن تعمل أمراض القلب والجهاز الهضمي والكبد والكلى - لن يسمح الطبيب بذلك.
- اذهب إلى موعد مع اختصاصي تغذية لإنشاء برنامج غذائي فردي لك. صدقوني ، في الكفاح ضد 10 جنيهات إضافية ، هذا استثمار مبرر للمال والوقت.
- اطلب المساعدة من مدرب اللياقة البدنية الذي سيساعدك على اتخاذ قرار بشأن خطة التدريب.
- النقطة الأخيرة ستكون صالون تجميل ، حيث سيتم عرض الإجراءات التي تساهم في إنقاص الوزن بشكل فعال.
- والآن يبقى فقط متابعة كل ما أوصى به المحترفون ، ووضع جدول زمني لحياة جديدة وعدم تفويت أي شيء.
هذه هي المرحلة التحضيرية المثالية لفقدان 10 كجم أو أكثر. سيتم التعامل مع فقدان وزنك من قبل المتخصصين الذين سيقللون من المخاطر الصحية ويسرعون في تحقيق النتيجة المرجوة قدر الإمكان.
يبقى فقط حساب ما إذا كان لديك ما يكفي من المال لهذا: برامج التغذية والتدريب الفردية ، والاشتراك في غرفة اللياقة البدنية (أو التدريب الشخصي مع مدرب) ، وإجراءات الصالون باهظة الثمن. إذا كان من الواضح في البداية أنك لن تكون قادرًا على تحمل مثل هذه التكاليف المالية ، فسيتعين عليك حل الفجوات بنفسك.
عن التوقيت
بشكل منفصل ، عليك الانتباه إلى التوقيت. لن تُقال أي إهانة للمرأة ، لكن عادة ما تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل للغاية. إنه لأمر مدهش كيف أن حمية "ناقص عشرة كيلوغرامات في 3 أيام" لم يتم تطويرها بعد. هناك عطلة ، وليمة احتفالية ، واجتماع مصيري ، وحدث مهيب بالفعل ، لذلك تحتاج فقط إلى البناء بشكل عاجل ، وليس الحفاظ على صحتك. من المهم هنا التوقف ومحاولة إجراء تقييم موضوعي لنتائج وعواقب قرارك.
خسارة فورية للوزن في أسبوع
لنفترض أنك بحاجة ماسة إلى إنقاص 10 كجم من وزنك ، بحد أقصى أسبوع. يكاد يكون هذا غير واقعي ، على الرغم من وعود أكثر من غيرهم. مثل هذا الخسارة السريعة للوزن لا يمكن تحقيقها إلا إذا جوعت نفسك ، واستنفدت نفسك في صالة الألعاب الرياضية لمدة 3 ساعات في اليوم ، بينما لا تزال تذهب إلى نوع من التدليك ، وفي المساء ، لف الجسم واجلس لمدة ساعة في حمام الصودا. لكن من غير المرجح أن ترضي النتيجة:
- سوف تشعر بالمرض
- احتمالية الإغماء والأرق.
- سوف تكون مرهقا ، منهكا ، تشعر بالاشمئزاز ؛
- البراز والهضم مضطربان.
- لا يمكن تجنب التهيج والعصبية أيضًا ؛
- تفاقم الأمراض المزمنة.
في هذه الحالة ، من غير المحتمل أن تكون سعيدًا ، حتى لو حققت نتيجة. وبعد ذلك - والأسوأ من ذلك: في الأيام المقبلة ، ستدرك أنه في غضون أسبوع من اتباع نظام غذائي صارم ، عطلوا عمل المعدة والكلى والكبد وعطلوا الجهاز العصبي. كثير من الناس يعانون من مشاكل في القلب. وعندما تعود إلى نظام غذائي عادي (خاصة إذا فقدت وزنك بسبب نوع من العيد وأفرطت فيه قليلاً) ، ستبدأ في ملاحظة أنك تكتسب وزناً مرة أخرى - وبسرعة كبيرة أيضًا.
رأي الأطباء
يعطي الأطباء الأرقام التالية: إذا تمكنت من خسارة 10 كيلوغرامات في أسبوع واحد ، فسيتعين عليك استعادة جسدك بعد هذا الإجهاد ... 20 شهرًا! هذا يعني تناول الطعام بشكل صحيح والاعتدال ، والابتعاد الأحمال العصبية، لم تعد تتبع نظامًا غذائيًا ، اعتني بصحتك إلى أقصى حد. هل انت مستعد لهذا؟
سيكون الوضع أفضل قليلاً إذا استمر فقدان الوزن لمدة 2-3 أسابيع أو لمدة شهر. ومع ذلك ، يصف الخبراء بفترة آمنة أطول - وهي 2.5 شهرًا ، عندما تخسر 1 كجم في الأسبوع. في هذه الحالة لن تكون هناك مضاعفات ، وسيتم تطوير عادات الأكل الصحية ولن يعود الوزن بهذه السرعة.
تغذية
إذا لم يكن هناك أخصائي تغذية ، فسيتعين عليك إعداد القائمة بنفسك.
لاسبوع
حمية الليمون
اشرب 600 مل من عصير الليمون يوميًا - حارق دهون معروف. لكن قبل الاستخدام خففه بالماء بنسب متساوية حتى لا تفسد المعدة. من الأطعمة الصلبة ، يُسمح بجميع الفواكه الحمضية والكيوي والأناناس والبيض (ليس أكثر من قطعة واحدة في اليوم والمسلوق فقط) ومنتجات الألبان قليلة الدسم. الحصص: الفطور والعشاء - 100 جم ، الغداء - 200 جم.
مع كل وجبة كوب من عصير الليمون المخفف.
النظام الغذائي الطبي
من غير المحتمل أن يكون الأطباء (بناءً على الاسم) قد طوروا مثل هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية والخطير للصحة ، ولكن مثل هذه الأسطورة لها مكانها. أساس النظام الغذائي هو الأطعمة والخضروات والبروتينات قليلة الدسم. من الفاكهة ، يُسمح فقط بالتفاحة.
الملح مجانا
يتم تحقيق فقدان الوزن بسرعة بسبب الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي والرفض الكامل للملح. إذا لم تكن متأكدًا من أنه يمكنك تناول الطعام الخالي من الخميرة لمدة أسبوع كامل ، فهذا بالتأكيد ليس لك. ضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي قليل الملح يؤثر سلبًا على عمل الكلى.
الأطعمة الرئيسية: اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر المتن) والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات والفواكه (غير المحلاة).
* يجب ألا يزيد حجم الحصة الواحدة عن 150 جرام.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون الحميات التالية مناسبة:
- الشرب.
- الكفير.
- تفاحة؛
- على الخبز والماء
- فقط على الماء.
لمدة 2-4 أسابيع
لتفقد 10 كيلوغرامات في 10 أيام ، يمكنك الاعتماد على إضرابات الأسبوع الماضي عن الطعام كقاعدة ، وزيادة أحجام الحصص وإدخال عدد قليل من الأطباق من الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي ، وإلا سيكون من المستحيل تحملها.
بالإضافة إلى ذلك ، ينصح خبراء التغذية باستخدام نظام غذائي من الحنطة السوداء. ليوم واحد هناك كوب من الحبوب الجافة. إما مطهو على البخار / منقوع في المساء ، أو مسلوق في الماء / الحليب الخالي من الدسم في الصباح. يؤكل الحجم الناتج من العصيدة خلال النهار. يتم استكمال كل وجبة بالفواكه والخضروات ومشروبات الحليب لتجنب الإرهاق.
إذا كنت تخطط لخسارة 10 كجم في أسبوعين ، فلا يوجد خيار أفضل من المرحلة الأولى من نظام الكرملين الغذائي. يهدف على وجه التحديد إلى إنقاص الوزن. سيتعين عليك تناول 20 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا ، ولكن على خلفية التدريب المكثف ، سيصرف الجسم احتياطياته الخاصة. وبعد ذلك ، للحفاظ على الوزن الطبيعي ، يمكنك الاستفادة من بقية مراحل هذا الإضراب الشهير عن الطعام. يمكن الاطلاع على قائمة مفصلة لها لكلا الأسبوعين.
يمكن لأي شخص يحب الشاي وليس لديه الوقت لطهي وجبة الإفطار الخاصة به أن يقدم النظام الغذائي الإنجليزي. في غضون 3 أسابيع ، لا يمكنها إزالة 10 كجم فقط ، بل كل 15 كجم. سيتعين عليك تبديل أيام البروتين والخضروات + خلال هذا الإضراب عن الطعام ، حيث يتم ترتيب ما يصل إلى 5 أيام صيام + تقليل تناول الملح. سوف يساعد الجدول في صنع نظام غذائي.
على الرغم من أن الأطباء يحظرون خسارة 10 كيلوغرامات حتى في شهر واحد ، معتبرين أن مثل هذا الوزن خطير على الصحة ، إلا أنه لا يزال فكرة منطقية أكثر من الإضراب السريع عن الطعام لمدة 7 أو 10 أيام. كقاعدة عامة ، إذا اتبع الشخص جميع توصيات خبراء التغذية ، وشرب كمية كافية من الماء ومراقبة الرفاهية ، فنادراً ما يتم ملاحظة الآثار الجانبية. يمكنك عمل قائمة وفقًا للأنظمة الغذائية مثل:
لمدة 2 أشهر
والآن ينتظر اكتشاف حقيقي أولئك الذين قرروا خسارة 10 كيلوغرامات في شهرين. من أجل صبرهم وتحديد الأولويات المناسبة (الصحة هي الأهم) ، سيتم مكافأتهم بحقيقة أنه لا يتعين عليهم الجلوس على أي نظام غذائي. لفقدان هذا العدد من الكيلوجرامات ، يكفي فقط الالتزام بمبادئ التغذية السليمة وعدم الإفراط في تناول الطعام. ولكن إذا لم تكن متأكدًا من النتائج ، فهناك طرق مصممة لفقدان الوزن بشكل تدريجي وآمن على مدى شهرين - وهو أيضًا خيار فعال للغاية. بينهم:
- النظام الغذائي الألماني (انخفاض تدريجي في محتوى السعرات الحرارية في الأطباق) ؛
- (الرفض الكامل للكربوهيدرات) ؛
- (على أساس مؤشر نسبة السكر في الدم) ؛
- (عليك أن تجلس على الألياف والبروتين) ؛
- (التغذية الجزئية مع عدد السعرات الحرارية اليومية).
اكتشف - حل
من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال على الفور بمقدار 10 كجم دون الإضرار بالصحة ودون الإضرار بالشكل (حتى لا يتدلى الجلد في ثنايا ولا تتشكل علامات التمدد) ، فإن الوجبات الغذائية وحدها لن تكون كافية. لذلك ، سيكون عليك بالتأكيد ممارسة الرياضة. علاوة على ذلك ، لا تستطيع ممارسة الجمباز في صباح أحد الأشياء هنا - فأنت بحاجة إلى إشراك كل من تدريب القلب و أحمال الطاقة. بالطبع ، من الصعب وضع خطة فردية في المنزل ، بدون مدرب ، لكن لا يزال ذلك ممكنًا.
إذا كنت بحاجة لفقدان الوزن بشكل طارئ (خلال 7-14 يومًا) ، فسيتعين عليك القيام بذلك يوميًا. صحيح أن هذا محفوف بإفراط في تدريب العضلات ، والكثير منهم لا ينامون من الألم ، ولن ينصحك أي مدرب بهذا. نظم فعالة وآمنة كل يوم. ولكن إذا لم ينتظر الوقت ، فسيتعين عليك تقديم تضحيات.
نحن نحذرك!يتم تقديم هذا البرنامج لأغراض إعلامية فقط. من الناحية العملية ، يعد نظام التدريب هذا خطيرًا جدًا على الصحة!
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن في غضون شهر إلى شهرين ، ستكون خطة إنقاص الوزن أكثر صحة من حيث الآثار والنتائج الصحية. لن يسمح فقط ببناء شخصية جميلة ، ولكن أيضًا لنحت شخصية جميلة مع الحفاظ على كتلة العضلات ، والتي يتم استهلاكها عادة أثناء الوجبات الغذائية. للقيام بذلك ، نقوم بتصحيح البرنامج السريع أعلاه:
- نترك الجمباز والركض والمشي كل يوم.
- السباحة وركوب الدراجات والرقص واليوجا - حسب تقديرك الخاص: اختر شيئًا واحدًا ستفعله بسرور كبير وفي وقت فراغك فقط.
- دروس في صالة الألعاب الرياضية - 3 أيام في الأسبوع فقط ، وليس 6 ، ولا تزيد عن 40 دقيقة. في نفس الوقت ، يجب أن تكون ذكيًا.
إذا نظمت التغذية السليمةوممارسة الرياضة بانتظام ، وفقدان 10 كجم في 1-2 أشهر هو هدف واقعي للغاية.
إجراءات
لا يهم ما تحتاجه: فقدان الوزن بشكل بطيء أو عاجل - إذا كانت هناك فرصة لتحسين النتيجة ، فتأكد من إشراك الإجراءات التجميلية في هذه العملية. يمكنك التسجيل للحصول عليها في صالون (أكثر فعالية) أو إنفاقها في المنزل. بالطبع ، ليست مناسبة لحرق الدهون بشكل مكثف ، لكن مهمتها مختلفة قليلاً. أثناء خسارة الوزن ، سوف يعتنون ببشرتك ، وإلا في نهاية الدورة ، ستكون مترهلة وقبيحة. وهكذا ستقوم بإزالة مناطق المشكلة ، وبعد ذلك لن تضطر إلى التعامل مع تشديد إضافي.
ماذا سيكون مفيدًا:
- التدليك: الفراغ ، بالموجات فوق الصوتية ، غاز البترول المسال ، الأسطوانة ، العسل ، التصريف اللمفاوي ؛
- الحمامات: الصودا ، زيت التربنتين ، الرادون.
- العلاج بالإبر؛
- يلف الجسم: الأعشاب البحرية والطين والعسل والقهوة والشوكولاته.
- التجويف.
- العلاج بالتبريد.
- العلاج بالأوزون
- العلاج بالضغط.
- علاجات المنتجع الصحي.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت هناك مناطق مشكلة في الجسم (غالبًا ما تكون في المعدة المترهلة أو الحوض الثقيل والوركين الخصيتين جدًا) ، فيمكنك تضمين الشريط (ضمادات ضيقة) وارتداء البرنامج.
كما ترى ، برغبة كبيرة وقوة إرادة حديدية ، يمكنك حتى أن تفقد 10 كجم في أسبوع. السؤال هو إلى متى ستستمر النتائج وكيف ستؤثر على الصحة. لا يمكن لمثل هذه الإضرابات الصريحة عن الطعام الاستغناء عن عواقب سلبية - عليك أن تدفع ثمناً باهظاً مقابلها. لذلك ، خطط لخسارة وزنك مسبقًا ، مع توفير الوقت لتجنيب المظهر والشعور بالراحة في المستقبل.
اشرب ماء
اشرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا ، بالإضافة إلى الشاي والقهوة والكومبوت وشرب الزبادي. ابدأ كل صباح بكوب من الماء النظيف. خذ زجاجة ماء للعمل واحتفظ بها بجانبك حتى لا تنسى الشرب. في غضون أيام قليلة سوف تصبح عادة. لكن تذكر أنه يمكنك أن تشرب على الأقل ساعة بعد الأكل.
كل بطريقة مناسبة
امتنع عن تناول الحلويات ، والخبز ، والوجبات السريعة ، والأطعمة الدهنية والمقلية من نظامك الغذائي. من الأفضل استبدال كل هذا بالفواكه والأطباق المخبوزة وسلطات الفيتامينات. إذا كان بدون حلو يصبح كئيبًا تمامًا ، يُسمح بتناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة. ونعم ، اذهب إلى المتجر فقط ممتلئًا. على معدة فارغة ، فإنك تخاطر بالتعرض لإغراء بتناول طعام يتعارض مع مبادئ التغذية السليمة.
اتبع النظام
يجب أن يكون الإفطار والغداء والعشاء الخفيف في نفس الوقت. أدخل وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات الرئيسية: الفواكه المجففة والزبادي منزلي الصنع وخبز الدايت والجبن قليل الدسم والفواكه والخضروات. لذلك لن يصاب الجسم بالذعر ويحاول تخزين الدهون في المستقبل.
إنقاص الوزن المناسب هو كيلو جرام أسبوعيًا. أي 4 كجم في الشهر. نعم ، ستفقد الوزن ببطء ، لكنك لن تكسبه قريبًا أيضًا. وهذه إضافة كبيرة.
تحرك
إذا كنت لا تمارس الرياضة في النوادي المتخصصة ، فحاول المشي كل مساء والقيام ببرنامج تمارين معين في المنزل كل يوم. لا تبق في العمل. استيقظ كل 20-30 دقيقة وتجول في المكتب. عندما تتحرك ، يعود الجسم إلى الحياة ، ويتخلص من الاحتياطيات الزائدة ويتم إثرائه بالأكسجين.
قم بقياس المعايير الخاصة بك وتنسى أنك تفقد الوزن
وضح لنفسك أنك تحولت إلى أسلوب حياة صحي سيساعدك على أن تصبح شخصًا أفضل. استمتع بالعملية وحافظ على موقف إيجابي. التقط صورة ووزن نفسك وقم بقياس المعلمات الرئيسية للجسم قبل بدء الدورة لتقييم نتائج جهودك.
برنامج اللياقة البدنية
يمكنك ممارسة التمارين كل يوم حتى يتسنى للجسم الوقت للتعافي. التمرين مناسب لكل من النساء والرجال.
أولاً ، قم بإجراء الإحماء: تشغيل الضوء في مكانه ، ويميل الجذع إلى اليمين واليسار ، والقرفصاء (10-15 مرة) وتقلبات الذراع التعسفية.
ثم انتقل إلى التمرين الرئيسي. في البداية ، يتم تنفيذ كل تمرين في 2-3 مجموعات من 10-20 تكرار. فترة التوقف بين المجموعات لا تزيد عن دقيقتين. تدريجيا ، يزداد الحمل.
اضغط على وحدة الضخ
وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك. انشر مرفقيك على الجانبين. اثنِ رجليك قليلًا عند الركبتين بزاوية 45-60 درجة وارفعهما عن الأرض.
الآن ابدأ في رفع رأسك. اسحب ذقنك باتجاه صدرك. الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة بالنسبة لك والعودة إلى نقطة البداية. إذا أصبح الأمر صعبًا ، فانتقل إلى الأريكة وارفع قدميك عليها. أو قم بثني رجليك بزاوية 90 درجة.
استلق على جانبك واتكئ على مرفقك. ثم ارفع جسمك بحيث تحصل على خط مستقيم تمامًا بدون أجزاء متدلية أو بارزة. في هذه الحالة ، لا يجب أن تشعر بالألم ، بل توتر فقط. تحتاج إلى أداء التمرين على كل يد على حدة.
استلقي على الأرض ، اثني ركبتيك قليلاً. ارفع الجسم ببطء وابدأ في الالتواء أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. حاول أن تلمس الركبة المعاكسة بمرفقك.
في الجزء السفلي ، لا تستلقي تمامًا على ظهرك. ابق على بعد 2 سم من الأرض. لذلك تحافظ على توتر العضلات وتعمل عليها بكفاءة أكبر. تأكد من إبقاء يديك خلف رأسك.
استلقِ على بطنك ، ارفع صدرك ومد رجليك لأعلى ما تستطيع. في هذا الوقت تقع اليدين على طول الجسم. ثم مد ذراعيك للأمام وحافظ على الوضع المقبول لخمسة أنفاس عميقة. ضع يديك خلف ظهرك ، وأمسك كاحليك وحاول التأرجح ذهابًا وإيابًا قليلاً.
كتلة لضخ الأرداف والفخذين
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك على طول الجسم مع راحة اليد. أثناء الزفير ، ارفع وركيك إلى أقصى نقطة ممكنة (عادةً ما يؤدي ذلك إلى توتر عضلي قوي). في هذه المرحلة ، تحتاج إلى الإصلاح لبضع ثوان. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا. عند الشهيق ، عد ببطء إلى وضع البداية.
اجلس على ركبتيك وأرح ساعديك على الأرض. الظهر مستقيم ، مقوس قليلاً في أسفل الظهر ، يتطلع إلى الأمام. بعد ذلك ، خذ شهيقًا وخذ ساق واحدة للخلف ، وثبتها في أعلى نقطة لبضع ثوان. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
استلق على جانبك الأيمن ، قم بإمالة يدك اليمنى على الأرض ، ضع يسارك على خصرك أو على الأرض. الرجل اليمنى مستقيمة ، واليسرى منحنية بزاوية 90 درجة. اسحب إصبع قدمك اليمنى نحوك وارفعه إلى أقصى نقطة ممكنة. ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي.
يجب أن يتم التمرين على كلا الساقين.
الوقوف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين ممدودتان للأمام. ابدأ ببطء. اخفض أردافك كما لو كان هناك كرسي خلفك يمكنك الجلوس عليه ، أي إلى مستوى موازٍ للأرضية. الآن قم ببطء ، متحكمًا في كل حركة.
كتلة شد عضلات الذراع
إجث على ركبتيك. اتخذ وضعية الاستلقاء مع وضع يديك تحت أعلى صدرك. يجب أن تكون المسافة بين الراحتين أكبر بقليل من عرض الكتفين. من النقطة السفلية ، ابدأ في رفع الجسم ، متكئًا على يديك وركبتيك ، ولكن في نفس الوقت حافظ على وزن ساقك واسحبها لأعلى. الضغط والأرداف متوترة. إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك القيام بتمارين الضغط على ساقيك مثنيتين عند الركبتين.
اصنع لوحًا خشبيًا. يجب أن يكون الجسم نوعًا من الخط المستقيم والصحافة والأرداف متوترة. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة واسحبها نحو صدرك. ضع أصابع قدمك على الأرض ثم أعد قدمك إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى.
كتلة تمتد
يمكن تغيير هذه الكتلة بإضافة مجموعة متنوعة من التمارين قبل وبعد التدريب.
اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك واضغط على إحدى قدميك بالأخرى. افرد ركبتيك على الجانبين وضع راحتي اليدين عليهما. اضغط عليها برفق ، واضغط على ركبتيك على الأرض ، محاولًا تحقيق التلامس الكامل على السطح الخارجي للساق بالكامل. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم حرر الضغط.
اجلس على السجادة ومدد ساقك اليمنى واثني يسارك عند الركبة وارميها خلف يمينك. ثم اقلب الجذع إلى اليسار وضع كوع اليد اليمنى على ركبة الرجل اليسرى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
جرب هذا التمرين أيضًا:
قائمة الشهر
لفقدان الوزن في شهر واحد ، يجب أن تكون مجزأًا ومتوازنًا وأن تستخدم أطعمة عالية الجودة. لا تجوع بأي حال من الأحوال ، ولكن لا تأكل أكثر من اللازم.
للقيام بذلك ، ركز على طعم الطعام ورائحته وملمسه. تناول الطعام ببطء ومدروس ، دون تشتيت انتباهك عن طريق التلفزيون أو الكمبيوتر أو الكتاب. بهذه الطريقة سوف تكون راضيًا عن طعام أقل.
الإفراط في الأكل هو في جزء منه أكل للتوتر والتوق إلى المشاعر الحية. حاول أن تقضي وقت فراغك متنوعًا قدر الإمكان. قابل أصدقاء ، فكر في هواياتك المفضلة. بعد يوم عمل ، حاول الاسترخاء والاستحمام وتحرير أفكارك والتركيز على أحبائك.
يقدم Lifehacker ثمانية خيارات لكل وجبة. اجمعهم كيفما تشاء. لكن تذكر بعض القواعد:
- من الأفضل التخلص من الملح من النظام الغذائي أو تقليل استهلاكه. يحتفظ الملح بالماء ، مما يعني أنه يمنع الجسم من إزالة السموم.
- الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الإضافات الاصطناعية ، ويمكن للتوابل أن تحفز الشهية. لذلك ، من الأفضل أن تطبخ بنفسك و و.
- من المشروبات ، بالإضافة إلى المياه النقية ، أعط الأفضلية للشاي الأخضر والخضروات وعصائر الفاكهة. قلل من تناول مشروبات القهوة (اللاتيه ، والكابتشينو ، وما إلى ذلك) ، والعصائر التي تشتريها من المتجر ، والشاي المحلى.
- تذكر أن الكحول من المشروبات عالية السعرات الحرارية ويحفز الشهية. يجوز شرب نصف كوب من النبيذ الجيد مرة في الأسبوع.
وجبة افطار
- دقيق الشوفان وبعض الفواكه المجففة والحليب قليل الدسم والفاكهة.
- سلطة خضار بزيت الزيتون. شطيرة ساخنة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة.
- عصيدة من دقيق الشوفانبملعقة من الزبيب.
- حنطة سوداء مسلوقة مع معلقة زيت نباتي.
- بيض مقلي ، طماطم كبيرة ، جبنة وخبز أسود.
- جبن قريش خالي من الدسم ممزوج بالبقدونس والفجل والأعشاب.
- حنطة سوداء مع دجاج مسلوق ، خس.
- جبن قريش خالي من الدسم ممزوج في خلاط مع موزة.
أول وجبة خفيفة
- الفاكهة أو البسكويت مع الجبن.
- الجبن الخالي من الدسم والتوت الطازج أو المجمد.
- كوب واحد من الكفير (1٪ دهن) واثنين من الحبوب.
- تفاحة واحدة ، جبن قريش خالي من الدسم.
- الفاكهة أو البسكويت مع الجبن.
- جبن قليل الدسم وخبز الدايت.
- واحد بيض مسلوقوكوب من عصير الخضار.
- موتزاريلا ، طماطم ناضجة مع ريحان.
وجبة عشاء
- شوربة بالدجاج والخضروات. طماطم مقطعة ، خيار ، فلفل ، بصل و خس بزيت الزيتون.
- بروكلي مخبوز مع سمك القد. أوراق الخس الطازجة.
- صدر دجاج مسلوق أو مطبوخ أو مخبوز منزوع الجلد مع أرز مسلوق. سلطة الخضار الخفيفة.
- لحم العجل المطهو على البخار مع البطاطس. سلطة طماطم و جبن.
- لحم عجل مطهي أو مسلوق. سلطة من البصل الأخضر والطماطم والزيتون مع رش عصير الليمون.
- حساء نباتي مع شريحة خبز من الدرجة الثانية. سلطة خضار مع زيت زيتون.
- سمك قليل الدهن مشوي وبطاطا مسلوقة. سلطة خضراء مع عصير الليمون
- كبدة مطهية مع الحنطة السوداء مقبلات. مزيج الخضار.
الوجبة الخفيفة الثانية
- كوب واحد من اللبن الرائب (2.5٪ دسم) واثنين من الحبوب.
- بسكويت الشوفان والشاي الأخضر.
- زبادي طبيعي (1.5٪ دسم) ، خبز غذائي.
- جبن قريش خالي الدسم بالعسل.
- زبادي قليل السعرات الحرارية ، قليل من كعكات الشوفان.
- بيض مسلوق ، طماطم.
- الكفير بالخبز الأسود.
- كوب من شرب اللبن.
وجبة عشاء
- فلفل رومي محمص محشو أرز بني ولحم بقري مفروم. طماطم كرزية مع جبن طري وبعض الخضر.
- فيليه سمك بالخضار. زبادي طبيعي.
- سمك قليل الدهن مشوي أو مطهي. سلطة خضراء مع عصير الليمون.
- سمك السلمون مع الأرز مقبلات. طماطم مقطعة.
- من نوعين من البروتينات مع الحليب قليل الدسم والطماطم والبصل الأخضر.
- طاجن بالجبن ولحم العجل والخضروات. شطيرة من خبز الدرجة الثانية وسمك السلمون الوردي.
- سمك مطهو ببطء. سلطة خضراء مع عصير الليمون.
- لحم عجل مطهو أو مخبوز. سلطة ملفوف طازج.
بالالتزام الصارم بهذه القائمة وممارسة التمارين البدنية ، يمكن أن تخسر من 2-4 كجم. ضبط الآن أسلوب حياة صحي ، موقف أكثر استرخاء تجاه المواقف العصيبة- العقيدة الخاصة بك. أحب نفسك وكن بصحة جيدة!
التقلبات في وزننا هي نتيجة للعديد من العمليات الكيميائية الحيوية المعقدة التي تحدث كل ثانية في الجسم. دعنا نحاول أن نقدم لهم وصفًا موجزًا ومفهومًا. إذا تجاوزت كمية الطاقة التي تمتصها من الطعام الكمية التي استهلكتها ، فسيتم تخزين الفرق المتبقي كاحتياطيات. كقاعدة عامة ، نراها على الوركين وفي منطقة الخصر. أيضا في المظهر زيادة الوزنغالبًا ما يُلقى باللوم على الاضطرابات الأيضية والاختلالات الهرمونية. ومع ذلك ، حتى مع مثل هذه الأمراض ، لا يتم تجديد احتياطيات الدهون من تلقاء نفسها.
وبالتالي ، فإن الإجابة على السؤال عن كيفية إنقاص الوزن في شهرين بسيطة للغاية: يجب أولاً وقبل كل شيء تخفيف شهيتك. ولتسريع عملية إنقاص الوزن ، تحتاج إلى إتقان أبسط نشاط بدني على الأقل.
إنقاص الوزن في شهرين ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. لكن الجلوس لهذا على أي نظام غذائي واحد أمر غير مرغوب فيه. بعد كل شيء ، عليك أن تأكل جيدا. لذلك ، من الضروري تكوين نظامك الغذائي ، في كثير من النواحي ، وفقًا لقواعد علم التغذية المعروفة. دعونا نحددها أدناه.
بشكل منفصل ، يجب أن يقال عن نظام الشرب. أولئك الذين عقدوا العزم على إنقاص الوزن يجب أن يشربوا كوبًا من الماء النظيف فور الاستيقاظ من النوم. يمكنك رمي شريحة من الليمون إذا أردت. هذا مطلوب حتى يستيقظ الجسم وينشط عملية التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تشرب كوبًا آخر قبل الوجبات بنصف ساعة. مثل هذه التقنية البسيطة ستجعل من الممكن تقليل الشهية. من المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك شرب الطعام. نعم ، ومباشرة بعد الانتهاء من الوجبة من الأفضل عدم القيام بذلك. وبسبب هذا ، يتباطأ الهضم. سيكون تقليل الوزن في هذه الحالة مشكلة كبيرة.
لا تنس أن أولئك الذين يريدون توديع أرطال الوزن الزائد يحتاجون كل يوم إلى "التزود بالوقود" بـ 2 لتر من الماء.
ميزات التغذية
من أجل تتويج جهودك التي استمرت شهرين بالنجاح ، يوصى بالانتقال الكامل إلى الطعام المسلوق أو المبخر. الطعام المقلي ممنوع منعا باتا. وجبات الغداء المعقدة هي موضع ترحيب ، والتي تتكون من الحساء والسلطة وطبق جانبي خفيف ومنتجات اللحوم الخالية من الدهون.
من المهم للغاية التقيد الصارم بالنظام الغذائي. يجب أن تكون آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات. لذلك انسى قاعدة عدم تناول الطعام بعد الساعة 18:00. ما لم تكن ، بالطبع ، تذهب إلى الفراش في الساعة 9 مساءً.
بمساعدة التفريغ والعلاج الغذائي ، يمكنك التخلص من السموم واستعادة التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتينات. سيأخذك هذا خطوة واحدة أقرب إلى هدفك. خلال دورة مدتها شهرين ، قد يكون لديك عدة صيام (تفريغ).يذهبون على النحو التالي. أولاً ، هناك رغبة شديدة في تناول شيء ما وتزداد الحالة الصحية سوءًا (لكن لا يجب أن تخاف من ذلك). ثم تعتاد على كميات صغيرة ، وحالتك طبيعية تمامًا. عادة ما يظهر تحسن الاستقرار والمزاج من الشهر الثاني من العلاج الغذائي.
يجوز الجوع بشدة وترتيب التفريغ الكامل. ومع ذلك ، لا يمكن القيام بذلك إلا مرة واحدة في الأسبوع ، وليس في كثير من الأحيان.
تمارين و تجميل
عندما نفقد الوزن ونريد إنقاص أكبر قدر ممكن من الوزن في شهرين ، نحتاج إلى إيلاء اهتمام كافٍ للنشاط البدني. بعد كل شيء ، يجب إنفاق مخزون الدهون المتراكم في الجسم بطريقة أو بأخرى. يتجاهل الكثيرون ذلك ، ويخفون كسلهم من خلال عدم وجود فرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، لا يمكنك التدرب هناك فقط. تدرب في المنزل من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية المناسبة على الإنترنت. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الإرادة لهذا أيضًا ، على الأقل انطلق في نزهات مسائية. ومع ذلك ، فهو أفضل من لا شيء على الإطلاق. بشكل عام ، بالطبع ، يجب أن نحاول إيجاد الوقت لأداء بعض التمارين البسيطة.
ستساعد الإجراءات التجميلية الخاصة في القضاء على مظاهر السيلوليت وشد الجلد المترهل قليلاً. من بين أكثرها شيوعًا مجموعة متنوعة من لفافات الجسم والتدليك. من المستحسن القيام بها في صالون التجميل. هل من الممكن القيام بذلك في المنزل؟ بالتأكيد. إذا كان لديك كل ما تحتاجه لهذا الغرض.
تمرين جسدي
ليست هناك حاجة لضخ العضلات بشكل هادف. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فسيكون ذلك كافيًا لشدها وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
القفز على أجهزة محاكاة مختلفة ومحاولة إعادة كل شيء على الفور في اليوم الأول من الفصول الدراسية لا يستحق كل هذا العناء. أولا ، لديك شهرين كاملين متبقيين. وثانيًا ، الدوخة وضيق التنفس والألم الذي تشعر به كل خلية من خلايا الجسم يمكن أن تثبط الرغبة في ممارسة الرياضة لفترة طويلة. تحتاج أولاً إلى القيام ببعض تمارين القرفصاء والإمالة. ضع في اعتبارك أن الأحاسيس بعد التمرين يجب أن تكون ممتعة للغاية. ثم تحتاج كل يوم إلى زيادة عدد الأساليب في كل تمرين قليلًا وتبديلها مع الباقي. تعتبر التمارين التالية أكثر فاعلية في إنقاص الوزن بالمنزل:
- Hoop (المعروف أيضًا باسم hula hoop) - لفه لمدة 10-15 دقيقة كل يوم.
- إمالة للأمام للخلف ولليمين واليسار - 50-100 لكل جانب.
- تمارين الوركين والساقين: القرفصاء والاندفاع والتأرجح (العدد الإجمالي - 50 مرة).
عند الحديث عن فقدان الوزن في غضون شهرين ، لا يسع المرء إلا أن يلاحظ مدى فائدة التدريب بعد كل شيء. حوالي 20 دقيقة في اليوم - وسوف يفاجئك شخصيتك بسرور كبير.
في انتظار العام الجديد
يمكنك إنقاص الوزن بحلول العام الجديد دون صيام شديد والتسلط على نفسك في صالة الألعاب الرياضية لأيام متتالية. شهرين يكفي. إذا كنت تحلمين لمدة عام كامل بإثارة إعجاب الجميع بملابسك حفلة رأس السنة الجديدة للشركات، ابدأ في محاربة الوزن الزائد من بداية نوفمبر. اتبع النظام الغذائي وممارسة الرياضة كل يوم - عندها ستتمكن من تعزيز النتيجة التي حققتها بشكل دائم.
عندما تمتد عملية إنقاص الوزن لمدة 8 أسابيع ، يدركها الجسم جيدًا.في هذه الحالة ، لا يتطلب الجمال تضحيات خاصة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يصبح النظام الغذائي الصحيح في وقت لاحق عادة جيدة. ثم تختفي مشكلة الوزن الزائد من تلقاء نفسها.
سيتيح العلاج الغذائي ، الذي بدأ قبل شهرين من العام الجديد ، التخلص بأمان من 1.5 كجم أسبوعيًا وتجديد شبابك للتمهيد. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم تنظيم عملية التمثيل الغذائي ، وستظهر الطاقة والحيوية. من أجل الامتثال الواضح للنظام الغذائي للعام الجديد ، تحتاج إلى جمع كل قوة إرادتك في قبضة اليد والالتزام بعدد من القواعد.
ما الذي يمكن تحقيقه من خلال تعديلات النظام الغذائي والتمارين الرياضية؟ ستكون قادرًا على إنقاص الوزن بحلول العام الجديد بحوالي 5-15 كجم (حسب الوزن الأولي).
نهج معقد
ضع على الثلاجة (أو في أي مكان بارز آخر) قائمة "سوداء" ، حيث تضيف الأطعمة المحظورة. لذلك ، سيتعين عليك التخلي تمامًا عن:
كما ذكرنا سابقًا ، لا يكفي فقدان الوزن وحده لاكتساب شخصية جميلة. من الضروري شد العضلات بشكل صحيح حتى لا يطغى ترهل الجلد على الأرقام الموجودة على المقاييس.
تساعد الأعمال المنزلية المختلفة أيضًا على إنقاص الوزن للعام الجديد - على سبيل المثال ، التنظيف والغسيل وما إلى ذلك. إذا كنت تعتقد أن هذا ليس كافيًا ، يمكنك الحصول على أوزان صغيرة (تباع في سلع رياضية) ، وربطها بقدميك والقيام بالأعمال المنزلية معهم.
تلخيص لما سبق
الإيمان بالنجاح ، اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة ستؤتي ثمارها بالتأكيد. ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في شهرين؟ تعتمد الإجابة على هذا السؤال على الوزن الأولي.
ومع ذلك ، يعتبر 1-2 كجم في الأسبوع بمثابة خط راسيا عادي. وفقًا لذلك ، في فترة شهرين في وضع لطيف ، من الممكن أن تخسر من 8 إلى 10 كجم. هذا المبلغ أكثر من كاف.
في عملية فقدان الوزن ، يجب أن تتذكر دائمًا الالتزام بالروتين اليومي. من المستحسن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت. الإجهاد والأحمال الباهظة - لاستبعاد. عندها سيكون فقدان الوزن آمنًا تمامًا للصحة.
إن فقدان الوزن المناسب هو دائمًا نهج متكامل. من أجل الحصول على أشكال نحيلة وشد العضلات والتخلص من عيوب البشرة ، سيكون عليك التفكير في القائمة الصحيحة والمتوازنة ، وتطوير مجموعة فعالة من التمارين ، والعثور على منتجات العناية المناسبة. بعد شهرين من هذا العمل على نفسك ، سوف تقلل من حجم الخصر والوركين ، وتحسن صحتك و حالة عاطفية. إلى جانب الوزن الزائد ، ستختفي المجمعات والشكوك الذاتية وأي جماعة - فستان المساءأو الجينز المريح مع كنزة صوفية - سيكون مناسبًا تمامًا.
ماذا تأكل لانقاص الوزن
تعتمد خطة إنقاص الوزن على تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن بشكل آمن. ليس من الضروري الخوض في حسابات رياضية دقيقة - يكفي تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية وطرح 15-20٪ من الكمية. لا ينصح بإحداث عجز أكبر عن طريق استهلاك ما يصل إلى 400-800 سعرة حرارية في اليوم. مع سوء التغذية هذا ، تزداد احتمالية الانهيار ويظهر الضعف والعصبية. بمرور الوقت ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي أيضًا ، وتظهر مشاكل في عمل الجهاز الهضمي.
الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية اليومية: للنساء - 1200 سعرة حرارية ؛ للرجال - 1600 سعرة حرارية.
بعد حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية ، من الضروري إعادة النظر في عادات الأكل. من النظام الغذائي تحتاج إلى إزالة الأطعمة التي تمنع فقدان الوزن بشكل سريع وآمن:
- المعجنات والحلويات. تحتوي على كربوهيدرات ودهون سريعة ، بالإضافة إلى عدد كبير من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، لحرق 460 سعرة حرارية ، الموجودة في 100 جرام من الكرواسون مع حشوة الشوكولاتة ، يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة على الأقل.
- حلويات. يجب أيضًا التخلي عن السكر والحلويات. يمكنك استبدالها بالعسل الطبيعي والفواكه الطازجة.
- المشروبات الغازية والعصائر المعلبة. لا تزال علامة "الضوء" على عصير الليمون لا تعني شيئًا. تحتوي هذه المشروبات أيضًا على السكر ، مما يبطئ عملية إنقاص الوزن. تضاف المحليات أيضًا إلى العصائر المعبأة ، لذلك من الأفضل رفضها لصالح العصائر الطازجة.
- اللحوم الدهنية. أثناء النظام الغذائي ، يُنصح بتضمين أطباق من صدور الدجاج والأسماك ولحم البقر قليل الدهن في القائمة. من الأفضل رفض لحم الخنزير والضأن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع والتخلص من السيلوليت.
- الصلصات والكاتشب. أنها تحتوي على الأصباغ ومحسنات النكهة والنكهات. بالتأكيد لن تصبح أكثر صحة من هذه المكونات ، لذلك ، بدلاً من المايونيز والكاتشب المعتاد ، من الأفضل استخدام خليط من التوابل والأعشاب العطرية.
لكي لا تشعر بالجوع ، عليك أن تأكل القليل ، ولكن في كثير من الأحيان. مع الوجبات الكلاسيكية من 5-6 وجبات في اليوم - 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان - لا تدفع عملية فقدان الوزن الجسم إلى حالة مرهقة. تستخدم الفواكه الطازجة ومنتجات الألبان والمكسرات والفواكه المجففة كوجبات خفيفة. لا تنس أن تأخذ في الاعتبار قيمة الطاقة الخاصة بهم.
اشرب كوب أو كوبين من المياه المعدنية قبل الوجبات ب 20 دقيقة. ستساعد هذه الحيلة في تقليل حجم المعدة وأحجام الوجبات.
مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك ترتيب أيام الصيام. أثبتت الأنظمة الغذائية الأحادية أنها جيدة - فأنت تحتاج خلال النهار إلى تناول نوع واحد فقط من الطعام. منتجات الألبان المخمرة والخضروات والفواكه الطازجة والشاي بالحليب مناسبة للتفريغ. النظام الغذائي الأحادي الأخير لا يزيل الوزن الزائد فحسب ، بل يساعد أيضًا على التخلص من الانتفاخ.
كيف تلعب الرياضة
يمكنك خسارة أرطال زائدة بدون ممارسة الرياضة. هذا مجرد حالة الجلد والعضلات لن ترضي. بدون نشاط بدني منتظم ، تنخفض الأحجام ببطء ، وتبقى الدهون القبيحة في مناطق المشاكل - على البطن والظهر والأرداف والوركين. لذلك ، بالإضافة إلى النظام الغذائي ، من الضروري تطوير برنامج تدريب فردي.
بعد شهرين من الدراسة ، ستعرف قدرات جسمك وستكون قادرًا على إعداد برنامج تدريبي بنفسك. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل طلب المشورة من مدربي اللياقة البدنية المحترفين.
تمارين الكارديو تحرق الدهون بشكل فعال وسريع. إذا كنت تخطط لخسارة أكبر قدر ممكن من الوزن في شهرين ، فيجب أن تكون التمارين الهوائية يوميًا. يتضمن التمرين تمارين مثل:
- الجري والمشي السريع.
- حبل القفز؛
- القرفصاء والطعنات.
- التمارين الرياضية للرقص
- تمارين على دراجة تمرين وشكل بيضاوي.
في الشهر الأول ، من الواقعي أن تفقد 5-6 أرطال إضافية إذا كنت تؤدي بشكل صحيح عدة أنواع من التمارين كل يوم. على سبيل المثال ، يمكنك أن تبدأ يومك بالتمارين الرياضية للرقص ، وفي فترة ما بعد الظهيرة سيكون من المفيد القفز على الحبل أو أداء مجموعة مدتها 10 دقائق مع القرفصاء والضغط والقفزات واللف. لحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يقومون بترتيب المشي - على الأقل 30-60 دقيقة من المشي بوتيرة هادئة. يختلف استهلاك الطاقة في مثل هذه الأحمال في حدود 500-1000 كيلو كالوري.
يمكنك ترتيب ركوب الدراجة في الصيف. ساعة من ركوب الدراجة تحرق 500-800 سعرة حرارية. بعد 1.5-2 أشهر ، سيتعين عليك مراجعة البرنامج التدريبي. تأكد من تضمين تمارين القوة التي تعزز نمو الأنسجة العضلية وتمنع الجلد من الترهل. يمكن أيضًا إضافة الإطالة إلى برنامج فردي.
هل تحتاج للعناية ببشرتك؟
مع فقدان الوزن السريع ، سوف يترهل الجلد. خاصة إذا كنت تمارس تمارين القلب فقط ، وتنسى تدريب الوزن. عادة ، تظهر النتائج المرئية بعد شهر من ممارسة الرياضة المكثفة - يصبح الجلد مترهلًا ، ويبدأ في فقدان مرونته بسرعة. يبدأ معظم الأشخاص الذين يفقدون وزنهم في مثل هذه اللحظات في الذعر.
يجب أن تعتني ببشرتك منذ الأيام الأولى لفقدان الوزن. لزيادة مرونة البشرة ، يوصى بالتدليك يوميًا باستخدام الكريمات المضادة للسيلوليت وعوامل الرفع ، والاستحمام بملح البحر ، واللفائف الطينية. يتم اختيار مكونات تركيبات مستحضرات التجميل بشكل فردي ، مع مراعاة عيوب الجلد. على سبيل المثال ، التراكيب من الطين الأسود و زيت اساسيالحمضيات. لزيادة المرونة ، يتم استخدام المواد الهلامية مع الأعشاب البحرية وحمض الهيالورونيك.
في فقدان الوزن المناسبفي غضون شهرين ، من الممكن تطوير عادات الأكل الصحي والرياضة. بالتأكيد لن ترغب في العودة إلى نمط حياتك السابق واكتساب الوزن مرة أخرى.