Dieta za izgorevanje maščob: učinkovit meni, hitri rezultati in ocene. Hujšamo okusno in zdravo

V čem je problem?

Razumevanje problema je skoraj polovica bitke. In sami dobro veste, da se je brez odprave vzrokov za pojav odvečne maščobe v predelu pasu težko boriti proti njej.

Prvič, iz katerega se kopičijo odvečni kilogrami - to je prenajedanje.

Drugič- Neuravnotežena prehrana. Se pravi, bodisi "poševnost" pri uporabi maščob ali pri uporabi ogljikovih hidratov.

Tretjič- sedeči način življenja.

Maščobna plast, ki nastane med nosečnostjo, se odstrani tudi z normalizacijo zaužitih maščob in ogljikovih hidratov.

Nič novega, drage ženske, vendar bodo naša priporočila bolj jasna in lažja za uporabo.

Torej, ko ste ugotovili pravi vzrok svoje odvečne teže, morate vložiti vso svojo moč v njeno odpravo. Upoštevajte priporočila, ki so prava za vas, ukrepajte - in dodatni centimetri bodo zapustili vaš pas.

Vabimo vas, da se seznanite z vsemi glavnimi vidiki hujšanja v trebuhu - razlogi, pravilna prehrana in živila, ki kurijo maščobe.

Lokalne izgube teže ni. Z dieto in aktivnimi telesnimi vajami pride do enakomernega izgorevanja maščob po telesu. Se pravi, hujšanje samo v bokih ali v pasu zaradi izgorevanja maščob ne bo delovalo. Z uravnavanjem prehrane in aktivnih obremenitev lahko prilagodite obliko mišic in tako oblikujete želene krivulje telesa.

Resnično lahko shujšate le na dietah. Brez omejevanja v prehrani se to ne bo zgodilo. Pomembno je tudi razumeti, da post ni dieta. Ne priporočamo, da stradate, saj bo telo po nastalem stresu intenzivno kopičilo maščobo in čakalo na naslednjo takšno »akcijo«.

Štetje kalorij. Izračunajte, koliko kilokalorij vaše telo pokuri v mirovanju. Če želite to narediti, pomnožite telesno težo s faktorjem 0,9 - to je izračun kilokalorij na uro. Pomnožite s 24, da dobite končno število. Prav tako telo porabi energijo za delo, telesno dejavnost. Tukaj ima vsak svoje stroške.

Za primerjavo, v eni uri kondicijske vadbe telo absorbira število kalorij, ki je enako telesni teži, pomnoženo s faktorjem 6,3. Skupna vrednost vseh stroškov je dnevna poraba energije vašega telesa. Za začetek procesa hujšanja morate dnevno zaužiti 400-500 kilokalorij manj.

Presnova, ki je nujna v procesu hujšanja, presnove, se začne s pravilno prehrano, normalno telesno aktivnostjo, pravilnimi vzorci spanja in zavračanjem slabih navad.

Na dan je treba zaužiti 1,5-2 litra čiste vode. Zjutraj na prazen želodec je nujno. Voda zažene delo želodca, ga očisti, pripravi na sprejem nove hrane. In kozarec - eno in pol pijačo 25-30 minut pred obroki. Verjame se tudi, da ko je želodec napolnjen z vodo, se poje veliko manj.

Lahko rečemo, da so zgoraj navedeni dejavniki ključ do hitrega in kakovostnega hujšanja.

Dieta za izgorevanje maščobe na trebuhu
Še enkrat poudarjamo, da je 90 % uspeha pri hujšanju, predvsem v predelu trebuha, odvisno od prehrane in zaužitih živil.

Vabimo vas, da se seznanite z vsemi glavnimi vidiki hujšanja v trebuhu - razlogi, pravilna prehrana in živila, ki kurijo maščobe.
Prvič, za uravnoteženo presnovo v telesu morate jesti 5-6 krat na dan. Glavni obroki so zajtrk, kosilo in večerja, največjo količino dnevnih kalorij pa mora telo prejeti zjutraj. Med temi tremi obroki lahko zaužijete dva ali tri prigrizke. Kaj lahko jeste, bomo analizirali malo nižje.

Za začetek opredelimo prepovedana živila, torej tista, ki prispevajo k nastanku maščobe v predelu trebuha:

• Krepko
• prekajen
• sladko
• moka
• Slaščice
• Pečenka
• V pločevinkah
• Hitra hrana
• Gazirane pijače

Treba je razumeti, da je ocvrto meso prepovedano; kuhano, na žaru, dušeno - lahko. Praženi oreščki so prepovedani, oreščki v naravni obliki so dobrodošli. To pomeni, da ne nalagamo tabuja za vse določene izdelke, temveč za način njihove priprave.

Omejiti je treba porabo masla, polnomastnega mleka in mastnih mlečnih izdelkov. Popolnoma izključite moko, slaščice in sladkarije. Od pijač lahko sveže stisnjene sokove, čaj (po možnosti zeleni), kavo - brez sladkorja in mleka. Zmanjšajte vsebnost soli.

Dieta za kurjenje trebušne maščobe mora vsebovati naslednje izdelke:

• Zelenjava
• Sadje (banane in grozdje v omejenih količinah)
• Jagode
• oreščki
• Žita – predvsem ajda, ovsena kaša in riž prispevajo k izgubi teže
• Pusto meso
• Mlečni izdelki
• Rastlinska olja

Približen dnevni meni za vašo prehrano bi lahko izgledal takole:

Zajtrk: musli iz ovsenih kosmičev s suhim sadjem, medom in kefirjem (ali naravni jogurt), kava brez sladkorja, kos žitnega ali otrobnega kruha z maslom (le malo olja).

večerja: zelenjavna solata, mesni zrezek brez olja pod pritiskom, zeleni čaj.

večerja: kuhana riba, lahka zelenjavna solata ali sadje.

Dnevno prehrano razporedite tako, da glavna energijsko bogata količina hrane pade na zajtrk in kosilo. Večerje ne preobremenjujte, bolje je, če je nekaj zelo lahkega. Zadnji obrok je tri ure pred spanjem.

Se spomnite, da smo govorili o prigrizkih? Med glavnimi obroki lahko jeste jabolko ali drugo sadje, oreščke, suho sadje, pijete kefir in zeleni čaj.

Prehrano lahko izberete po svojem okusu. Če se boste naučili osnovnih načel prehranjevanja, boste uporabili pravimi izdelki in jih pravilno kuhajte, potem bodo dodatni centimetri maščobe hitro izginili.

živila, ki kurijo maščobe

Vaši prvi pomočniki pri hujšanju so začimbe: poper, česen, cimet, ingver in številne druge.

Zeleni čaj z ingverjem je zelo učinkovit gorilnik maščob. Za pripravo tega čaja naribano svežo korenino ingverja (odrezano približno en cm) kuhamo v vreli vodi 5-7 minut, dodamo zelenemu čaju. Za okus in aromo lahko dodate malo medu.

Pripravite vodo Sassi: za dva litra čiste vode vzemite eno narezano kumaro, eno sesekljano limono, žličko naribanega ingverja, nato nekaj listov mete. Pustite čez noč. Pijte majhne količine ves naslednji dan.

Ponoči je učinkovit napitek iz kefirja s cimetom in poprom. Po okusu v kozarec kefirja dodamo prah ali cimetovo palčko, malo mlete paprike.

Na mlečnici si naredite postni dan – izgubite lahko do kilogram teže. Če želite to narediti, skuhajte zeleni čaj v termosu za dve tretjini prostornine, preostanek čaja prelijte z mlekom. Čez dan lahko popijete do dva litra pijače.

Sadje, ki aktivno kuri maščobo - ananas, grenivka.

V kompleksu za hujšanje izvajajte fizične vaje za področje pasu. Nagibi na strani z rokami, sklenjenimi za zadnjim delom glave, vaje za tisk so zelo učinkovite.

Še ena majhna skrivnost – pri hoji nadzorujte svojo držo. Takoj, ko zravnate hrbet, se želodec takoj napne – vi pa z napenjanjem trebušnih mišic med normalno hojo oblikujete čudovite trebušne mišice.

Zdaj poznamo vsa osnovna načela učinkovito hujšanje trebuh, nič te ne bo rešilo tankega pasu! Želimo vam, da ostanete v dobri fizični formi še vrsto let!

Najprej živila, ki aktivirajo izgorevanje maščob.

Izdelki za izgorevanje maščob

• spodbujajo presnovo in spodbujajo
• in/ali pospešiti izgorevanje maščob.

Beseda Fatburner izvira iz angleškega "fat" in "burn" pomeni "kuriti maščobo". Izdelki za kurjenje maščob lahko, ker vsebujejo aktivne snovi, ki pospešujejo presnovo, v mnogih primerih lahko zavirajo apetit. Ti izdelki so dobro kombinirani minerali, vitamini, nasičene maščobne kisline in vitamini, tako imenovane fitokemikalije.

Na kaj morate biti pozorni?
Če ne želite samo občasno jesti hrano, ki kurijo maščobe, ampak želite shujšati,

• potem naj bo vaša prehrana sestavljena iz nizkokalorične mešanice,
• priporočljiva sta tudi aktiven življenjski slog in šport.

Poleg nizkokalorične in raznolike prehrane je priporočljivo uživati ​​veliko sadja in zelenjave, ki gorita maščobe. To so na primer ananas, limona, ki vsebuje tudi veliko vitamina C, špinača in čičerika.

Kot pri mnogih drugih dietah bi morali porabiti manj energije, kot jo lahko porabite. Prav tako ne pozabite zmanjšati vnosa ogljikovih hidratov.

V svojo prehrano vključite živila, ki kurijo maščobe!

Kaj počnejo maščobe gorilniki?

Funkcija 1: gorilniki maščob povečajo metabolizem.
Funkcija 2: Spodbujajo prebavo.
Funkcija 3: Vzpostavljen dolgotrajen občutek sitosti po zaužitju.

Najboljša hrana za kurjenje maščob

Kalij v ananasu deluje razstrupljevalno, encimi, ki jih vsebuje, pa so odlični za kurjenje maščob.

Najboljši način za zaužitje je ananas za zajtrk: tako začnete svoj dan.
Tudi papaja in kivi.

Kapsaicin v čili papriki spodbuja izgorevanje maščob in zmanjšuje apetit.

poleg tega

• znižuje raven inzulina, kar pa pozitivno vpliva na izgorevanje maščob.

Ribe vsebujejo pomembne omega-3 maščobne kisline, ki posledično aktivirajo določene gene, ki pospešujejo izgorevanje maščob. Zato je treba ribe jesti vsaj enkrat na teden.
Najbolj zanimivo je to GI(glikemični indeks) rib in morskih sadežev je blizu nič.

Ne pozabite pa na vsebnost maščobe v ribah: 100 gramov lososa vsebuje 202 kaloriji, 100 gramov komarčka pa 19.
Ker ribe vsebujejo vitalni v maščobi topen vitamin D, ga telo potrebuje!

Vedno uporabljajte svež ingver namesto posušenega ali v prahu.

Ingver spodbuja presnovo in dvigne telesno temperaturo. Tako se odvečne kalorije pokurijo.

Ingver samo olupimo, kos v velikosti palca narežemo na majhne koščke in naredimo napitek.

Zeleni čaj spodbuja kopičenje toplote v telesnih celicah in povečuje izgorevanje kalorij. Pijte zeleni čajčez dan.

Zeleni čaj je voda. Ampak ne samo!
Študije so pokazale, da katehini in flavonoidi taninske kisline v čaju zavirajo absorpcijo maščob v jetrih. Poleg tega čaj poveča nastajanje toplote v celicah in posledično porabo kalorij. Že 340 mililitrov zelenega čaja na dan je zmanjšalo telesno težo udeležencev študije v povprečju za 2,4 kg v 3 mesecih.

In to količino lahko dodate 2,5 litra vode.

Popolnoma nasičen

Oglas za lakoto: leča vsebuje neprebavljiv za človeka škrob in tako hitro pripelje do sitosti. Zato je vključen v vsako dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Med drugim leča ne povzroča napihnjenosti.

čičerika 100 g vsebuje 16 g vlaknin. 100 g čičerike pokrije polovico vnosa vlaknin.
Čičeriko dodajte svoji prehrani 2-krat na teden – na primer v obliki humusa.

fižol: na eni strani je stročji fižol, ki vsebuje 27 kcal na 100 g in je zato idealen kot priloga.
Suhe stročnice že vsebujejo okoli 70 kcal na 100 g, a še vedno bolj zdrave od testenin (150 kcal na 100 g). Visoka vsebnost beljakovin in vlaknin v stročnicah pomaga tudi pri hujšanju, saj vas tudi dalj časa ohranjajo site.

In z njimi jagodičevje

Jabolko vsebuje pektine in tako spodbuja sitost. Po mnenju strokovnjakov jabolka tako zmanjšajo apetit, da jedec zaužije 200 kalorij manj na obrok.
Več kot 30 vitaminov – vključno s provitaminom A, vitamini B1, B2, B6, E in C – veliko kalija in številnih drugih mineralov pod hrustljavo jabolčno lupino.
Zato je sadje idealno kot prigrizek.

Hruška- njegova moč je v lupini: tega sadja ne lupite. Koža hruške veže holesterol in majhno količino maščobe. Ena hruška vsebuje le 70 do 80 kalorij. Prepričljivi argumenti v prid majhnem prigrizku!

Enako velja za jagodičevje O: Imajo dober učinek nasičenosti. Naj gre za jagode, maline ali robide – so okusne, z njimi je lepo shujšati!

Zelena listnata zelenjava vsebuje tilakoide, rastlinske spojine, ki zavirajo apetit in pomagajo pri izgubi teže.

Izjemno nizka kalorična gostota: le 14 kcal na 100 g je idealno za hujšanje.

Brez obžalovanja lahko pojeste celo vedro špinače.

Kislo nas naredi vitke.
Podjetje citrusov vsebuje sestavine, ki so za človeka neprebavljive, in vlakna, zaradi katerih se počutite siti. Poleg tega je vitamin C naravni gorilnik maščob.
nasvet: Namesto limonade pijte vodo z dodatkom soka citrusov!
grenivka: Pol sadja ali 1 kozarec grenivkinega soka (100 mililitrov) na dan – pred obroki – dokazano zmanjšuje težo. Preiskovanci so v 12 tednih v povprečju izgubili 1,5 kg več kot tisti, ki so pred obroki popili le 1 kozarec vode.

Ne bojte se holesterola! Čeprav jajčni rumenjak vsebuje veliko domnevno "nezdravih snovi", holesterol v hrani le malo vpliva na koncentracijo v krvi.

Vsako jajce vsebuje 7 gramov beljakovin s kombinacijo aminokislin, ki jih naše telo lahko presnovi do 100 odstotkov v mišično maso.

Skuta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje le 71 kcal na 100 g, hkrati pa zagotavlja 13 g beljakovin in veliko kalcija.
V 500 gramih puste skute je 460 miligramov kalcija polovica dnevne potrebe.
Vendar bodite previdni: ko se število kalorij povečuje, se vsebnost kalcija zmanjšuje! Zato se izogibajte uživanju skute z vsebnostjo maščobe 20 ali 40 odstotkov: tam se vsebnost kalorij več kot podvoji.
Vsak dan zaužijte približno 100 g skute brez maščobe, za zajtrk s sadjem; kasneje slana skuta z zelišči, tudi s krompirjem.

Pusto meso – piščanec ali puran – pomaga ohranjati postavo, saj vsebuje zelo malo maščob.

Šparglji vsebujejo približno 95 odstotkov vode.
plus:šparglji imajo skoraj vse vitamine, zlasti vitamine A, C in E. Z običajno porcijo špargljev lahko pokrijete večino dnevnih potreb po teh vitaminih in več kot polovico potreb po folni kislini.

Folna kislina opravlja številne vitalne funkcije v telesu. Sodeluje pri tvorbi krvnih celic in sodeluje pri ustvarjanju DNK in RNA.

Kalorični izdelek! Ni vam treba jesti veliko mandljev.

Vendar pa so koristne lastnosti mandljev, kot je zmanjšanje tveganja srčni napad in njihov potencial izgube teže je tako izjemen, da se oreščkom nikoli ne smete popolnoma odpovedati. 15 g vlaknin v 100 g oreščkov je tisto, kar spodbuja hujšanje.

1 pest na dan je dovolj.

Voda nima kalorij, voda pa je veliko več!
Poskusi so pokazali, da pokurite 50 kalorij, če popijete liter in pol več od priporočenih 2 litrov na dan.

"V enem letu je to 18.250 kalorij, kar ustreza približno 2,5 kilograma čiste maščobe." pravi nutricionist.

Lažje je shujšati nemogoče.

Plodovi avokada so eden najboljših virov vlaknin:

• 6 g na 100 g.

Toda hkrati avokado vsebuje približno 4-krat več kalorij kot jabolko.

Torej sta 2 avokada na teden idealna.

Samo 25 kcal v 100 g savojskega zelja, 100 g belega zelja -24 kcal in 100 g brokolija - 22 kcal in 100 g rdečega zelja - 21 kcal.

In zmaga cvetača: 100 g zelja 18 kcal!
Kale vsebuje 37 kcal na 100 g.
Zelje ni le nizkokalorično, ampak tudi zelo koristno.
Na primer, brokoli vsebuje kalij, kalcij, železo, magnezij, krom. Ta seznam zdravih sestavin v brokoliju se lahko nadaljuje in nadaljuje.

Glede na dansko študijo Univerze v Kopenhagnu 20 g gorčice (kar ustreza približno 2 čajni žlički) na dan poveča proizvodnjo toplote v telesu.

Posledično se porabi več kalorij. Razlog za to so akutni izotiocianati.

Na kruh namesto masla preprosto namažite gorčico, dodajte solati ali dipu.

18. Chia semena

Nedavno v prodaji Chia semena bogata z vlakninami: upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in ohranjajo konstantno raven sladkorja v krvi. Poleg tega se spodbuja prebava, kar pozitivno vpliva na črevesno floro.

Poleg tega chia semena nabreknejo v želodcu in vas lahko dolgo časa napolnijo.

Med ponudniki beljakovin je sir Harz v samem vrhu: vsebuje popolne beljakovine sirotke. Sir Harz je nizkokalorični, poceni in cenovno dostopen izdelek.

Sir Harz vsebuje 30 % beljakovin.
In to s samo 131 kcal na 100 g!
Dovolj od 50 do 100 g na dan. Ni vam všeč okus? Postrezite s posušenimi paradižniki, zelišči, olivnim oljem in balzamičnim kisom.

20. Gobe (šampinjoni)

Šampinjoni z GI 15 ravno popolna za dieto.

Pri drugih gobah pa si lahko vzameš dušo, vse imajo približno enake vrednosti GI.

In ta zelenjava GI samo 15!

In če uživate koromač kot čaj, njegov glikemični indeks pade na nič (kot pri vsakem čaju).

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in vode je paradižnik narejen za diete, saj vsebuje le 15 kalorij na paradižnik (100 g).

Slednji nase veže maščobne kisline, ki se nato izločajo iz telesa.

Seveda se seznam tu ne konča ...

Prekomerna telesna teža je pri teh izdelkih preteklost!

Dieta za kurjenje maščob. Recepti

Sadje lahko spreminjamo glede na okus in letni čas: jagode poleti, jabolka ali hruške jeseni.
Približno 440 kcal.

Sestavine 2 obroka

• 1 jabolko
• 200 g borovnic
• 100 g mehkih ovsenih kosmičev
• 400 ml mleka (po želji kravjega ali rastlinskega mleka)
• 2 žlici medu
• 1 ščepec soli

Kako kuhati

1. Jabolko operemo, narežemo na 4 kose in odstranimo semena, nato naribamo s kožo.
2. Borovnice operemo in razvrstimo, pustimo, da tekočina odteče.
3. V ponev damo ovsene kosmiče in mleko, premešamo in zavremo.
4. Pokrijte in kuhajte na zmernem ognju 2-3 minute. dokler se mleko popolnoma ne absorbira.
5. Dodamo jabolko, borovnice, med in sol ter premešamo.
6. Oddajte takoj.

približno 455 kcal

Sestavine (donos 250 ml)

• 2 rdeči čili papriki
• 50 ml riževega kisa ali belega vinskega kisa
• 100 g sladkorja
• 2 stroka česna
• 1-2 tsp koruznega škroba

Kako kuhati

1. Čilijeve paprike operemo in odstranimo peclje.
2. Papriko s semeni narežemo na drobno in damo v ponev s kisom, sladkorjem in 150 ml vode.
3. Olupite in sesekljajte česen.
4. Mešanico zavremo in kuhamo na zmernem ognju 3 minute.
5. Koruzni škrob zmešajte z 2 žlicama vode in vmešajte v omako, dokler se ne zgosti.
6. Kuhajte še 2 minuti.
7. Omako začinimo s soljo.
8. Nalijte v čisto stekleno steklenico in zaprite.

Sladka čilijeva omaka je vsestranska začimba v azijski kuhinji. Primeren je za zelenjavo, kozice in ribe, ocvrt piščanec. Odlično se poda tudi k azijskim riževim jedem, fondu ali pečenim bučnim rezinam.

približno 645 kcal

Sestavine

• 1 strok česna
• 5 stebel bazilike
• 2 stebla mete
• 40 g oreščkov: praženih soljenih indijskih oreščkov
• 3 art. sok limete
• 6 žlic olivnega olja
• 1 zrel avokado
• poper
• 2 ščepca čilijevih kosmičev (neobvezno)

Kako kuhati

1. Česen olupimo in sesekljamo (ne zdrobimo).
2. Baziliko in meto operemo, odstranimo liste in posušimo.
3. Indijske oreščke zmeljemo s česnom, baziliko, meto in limetinim sokom ter dodamo 2 žlici olivnega olja.
4. Avokado prerežemo na pol, odstranimo koščico, izluščimo kašo in zmeljemo s preostalim oljem.
5. Začinite s soljo, poprom in po želji s čilijevimi kosmiči.

Pesto se odlično poda k surovi zelenjavi.

Načela prehrane

Dieta združuje visoko beljakovinsko hrano z nizkokalorično hrano, bogato s cinkom in magnezijem.
Dovoljeno na dan 1200 kalorij.

Hrana za izgorevanje maščob optimizira izgorevanje maščob.

Idealno za…
… vsi tisti, ki skrbijo za pridobivanje vitalnih hranil.

Po dieti

V svojo prehrano še naprej redno vključujte gorilnike maščob.

Dieta za kurjenje maščob - kaj je res in kaj ne

Dieta za kurjenje maščob. Najverjetneje ste preučili že veliko člankov o hujšanju, vendar ste sami ugotovili koristen nasvet potrebno spremeniti svojo postavo. Številni znanstveni članki in veliko število knjig opisujejo negativne vidike, povezane s prekomerno telesno težo. Obstaja več načinov, kako se znebiti odvečne maščobne mase, vendar v večini primerov informacije, ki jih pogosto navajajo številni znanstveni viri, niso več relevantne in so trenutno popolnoma ovržene.

Trenutno obstaja samo velika količina diete, ki so napačno sestavljene in praktično ne vplivajo na postavo, naj bi prinesle nekaj posebnega. Zanimiva je tudi absurdnost nekaterih vrst diet. Pogosto na prostranstvih svetovnega omrežja najdete diete z zelenjavo iste barve, ne zelo zdrave diete z visoko vsebnostjo česna, pa tudi diete v kombinaciji s stalnimi klistirji. Nobenega dvoma ni, da je skoraj vsaka dieta za športnike za kurjenje maščob, ki vključuje zmanjšanje kalorične vsebnosti diete, primerna za hujšanje, medtem ko obstajajo ustreznejše, pa tudi učinkovite metode hujšanje, kar bo opisano v nadaljevanju. Ne bodite pozorni na zapletene prehranjevalne vzorce, absurdne kombinacije živil, »očiščevalne« diete in druge metode hujšanja, ki jih znanost ni dokazala. Prav tako ne verjemite slepo, da bo izključitev enega samega izdelka iz prehrane prispevala k izgubi teže. Poleg tega je treba opozoriti, da kratkotrajne diete in popolni post na splošno povzročajo le škodo ali pa dajejo nepomembne rezultate.

Ta publikacija opisuje vse informacije, ki imajo praktično podlago, njihova uporaba pa pomaga doseči najboljše rezultate pri hujšanju. Lahko rečemo, da tukaj ni opisana posebna prehrana, ampak podroben načrt za ustvarjanje lastne prehranske sheme, primerne za vsako osebo, ob upoštevanju njegovih individualnih značilnosti. Seveda lahko uporabite in doživite številne druge diete, vendar neupoštevanje teh vidikov lahko zmanjša učinkovitost skoraj vsakega prehranskega programa.

Primerna dieta

Vsaka oseba, ki ima težave s prekomerno telesno težo, ne glede na spol, starostno kategorijo in način življenja, lahko zmanjša telesno težo na vrednosti, ki jih potrebuje, vendar le, če upošteva vsa priporočila iz tega članka. Nato bomo posebej upoštevali vse nianse prehrane, pa tudi nasvete za popravljanje gastronomskih navad, ki imajo veliko dokazno bazo, poleg tega ne pozabite na možna tveganja, povezana z zdravjem, pri sestavljanju določene prehrane. Diete se lahko držite dokaj neomejeno časa, odvisno bo že od začetnih kazalnikov teže in končnih nalog.

Dieta za kurjenje maščob: osnove

Postopno zmanjšanje kalorij

Narava človeške psihe je taka, da za izvedbo odločnega dejanja vsak od nas potrebuje nekakšen zunanji dražljaj. Težave v odnosih ali v službi, pridobivanje telesne teže po novoletnih praznikih, grdo videz in drugi dejavniki lahko močno vplivajo na odločitev za dieto. Po nastopu zunanje stimulacije se v človeških možganih oblikuje stabilna misel za hitro hujšanje, mnogi v tej fazi naredijo veliko napako - oseba, ki je "sedla" na dieti, preprosto začne stradati. Vendar takšen pristop ne bo prinesel pozitivnih rezultatov, temveč bo, nasprotno, prispeval k razvoju presnovnih motenj, še toliko bolj pa ne morejo vzdržati dolgotrajne lakote in recimo jesti eno jabolko na dan. . Oseba, ki se je odločila shujšati, bi se morala osredotočiti na sistematizacijo svoje prehrane in biti pripravljena na zanj nenavadne omejitve, čustvena komponenta pa mora biti normalna, saj je spoštovanje številnih diet lahko psihološko težko.

Če se torej človek odloči za zmanjšanje telesne teže, je potrebno postopoma in postopoma zmanjševati skupno dnevno količino kalorij v hrani (ne več kot 10% na dan vseh kalorij). Enostavne ogljikove hidrate in mastno hrano je treba nemudoma izločiti, vendar jih je mogoče tudi postopoma omejiti.

Pravi izhod iz diete

Pomembna točka je postopek zaključka diete. Ne smemo pozabiti, da človeško telo po dolgotrajnem omejevanju kalorij "misli", da ste v nevarni situaciji, povezani s pomanjkanjem hrane, in zato lahko nenadoma začne kopičiti maščobo. Ko dosežete svoj cilj, ne smete hitro povečati kalorične vsebnosti prehrane, sicer bo prišlo do hitrega povečanja maščobne mase. Vsaka oseba, ki se drži diete, mora postopoma obnavljati standardni vnos kalorij za svojo težo, vendar v tem primeru ne bi smeli povečati števila kalorij s povečanjem »hitrih« ogljikovih hidratov v hrani, saj to prispeva k povečanju telesne maščobe v kratkem času. Treba je zmanjšati količino mastne hrane. Pri sestavljanju vaše individualne prehrane se morate odločiti za uporabo naravnih izdelkov z nizko količino maščob in zmerno količino ogljikovih hidratov. Vrnitev k starim prehranjevalnim navadam bo praviloma v nekaj mesecih prispevala k pojavu mastnih sladkarij v predelu trebuha in stegen.

Pogosti in majhni obroki

Po vsej verjetnosti bo za večino ljudi, ki se odločijo izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, takšno priporočilo čudno in nelogično, a za hujšanje bi morali jesti malo, a pogosto. To dejstvo je posledica dejstva, da velike porcije hrane z redkim vnosom prispevajo k prenasičenosti telesa s kalorijami, katerih presežek se odloži v maščobnem tkivu. Poleg tega prehranjevanje 2-3 krat na dan povzroči motnje presnovnih procesov v telesu, s čimer se hkrati spodbujajo tako anabolni kot katabolni procesi v maščobnem tkivu. S pogostimi in delnimi obroki 6-krat na dan v majhnih porcijah se bo celotna količina zaužite hrane nenehno pretvarjala v energijo za normalno delovanje telesa, poleg tega pa bo pomanjkanje energije prispevalo k nenehni porabi maščob. Poleg tega se z redno prehrano zatre lakota in zmanjša se verjetnost bolezni prebavnega sistema.

Načelo delne prehrane ni znanstveno potrjeno, v praksi pa njegova uporaba daje dobre rezultate.

Zasitna nizkokalorična živila

Nizkokalorična živila bi morala predstavljati 75% celotne prehrane. Pomaga zmanjšati lakoto in ohranja delovanje prebavnega sistema. Nekatere izdelke je dovoljeno zaužiti v velikih količinah. Živila, ki vsebujejo zadostno količino vlaknin, so zelo koristna, saj imajo skoraj vsa prehrana nizko kalorično vsebnost in ugodno vplivajo na delovanje črevesja. Poleg tega prisotnost vlaknin v prehrani zmanjša absorpcijo drugih makrohranil (zlasti ogljikovih hidratov in maščob), s čimer uravnava njihovo raven v krvi. Poleg tega se pri izbiri nekaterih živil ne bi smeli omejevati, zato je dovoljeno jesti skoraj vsa živila, ki jih predvidevajo osnovna načela prehrane.

Zmanjšanje preprostih ogljikovih hidratov in maščobnih živil

Večina ljudi, zlasti lepšega spola, si pogosto radi privošči kaj sladkega, zato se mora človek najprej, preden začne dieto, odločiti, kaj mu je pomembnejše - športna postava, občudujoči pogledi nasprotnega spola in samozavest ali odvisnost od sladke in škrobne hrane, ki daje le začasen užitek v okusu (vendar to ne pomeni, da zdrava prehrana ne more biti dobrega okusa). Pogosta uporaba enostavnih ogljikovih hidratov je škodljiva, ker se zelo hitro absorbirajo. Velika količina ogljikovih hidratov, ki hitro vstopijo v krvni obtok, prispeva k odlaganju maščobe na problematičnih območjih (na trebuhu, na bokih itd.). Priporočljivo je jesti tista živila, ki imajo glikemični indeks najmanj 60. Tabelo kazalnikov glikemičnega indeksa živil zlahka najdete na spletu.

Omejiti je treba tudi nasičene ali živalske maščobe, predvsem margarino in mast. Nasičene maščobne kisline se v telesu praktično ne uporabljajo kot makroergi (viri energije), zato se običajno odlagajo v maščobnem tkivu.

Skladnost z režimom pitja

V vaši prehrani mora biti prisotna velika količina vode. Najbolje je piti čisto vodo; dnevna količina porabljene vode mora biti približno 2-3 litre. Za zmanjšanje telesne maščobe mora telo zaužiti zadostno količino vode, saj je tekočina vključena v procese izgorevanja maščob. Voda sama po sebi ne zmanjša telesne teže, pri vsem tem pa se stopnja cepitve maščobnega tkiva zmanjša v ozadju dehidracije (dehidracije) telesa. Poleg tega lahko pomanjkanje tekočine v telesu povzroči presnovne spremembe in kršitev ravnotežja vode in soli. Omeniti je treba tudi, da je ob strogi dieti telo manj žejeno. Zato morate sami nadzorovati količino tekočine, ki jo popijete.

Uživanje majhnih obrokov

• Večino celotne dnevne količine je treba zaužiti pred 18. uro. Od jutra do 18. ure gredo kalorije iz hrane praviloma v porabo energije, pri prehranjevanju po 18. uri pa se zaužita hrana najpogosteje pretvori v maščobo in odloži v telesu. Čas zadnjega obroka se določi glede na način spanja in budnosti ter individualne značilnosti organizma.
• Večina znanstvenih virov navaja, da prehranjevanje pred spanjem pospešuje nastajanje maščobe v telesu, vendar v zadnjem času raziskovalno delo ovrgel to dejstvo: na debelost vplivajo le skupna dnevna vsebnost kalorij (presega dnevne potrebe), kakovost zaužite hrane in pogostost obrokov. Lahko jeste nekaj časa pred spanjem, vendar mora biti hrana nizkokalorična in zdrava za telo. Najboljša izbira ponoči je vnos beljakovinske hrane (proteinski šejk, skuta, mlečni izdelki).
• Če je vaš cilj shujšati, potem ne smete jesti hrane pred in takoj po treningu, bolje je narediti odmore vsaj 2 uri. Možno je zaužiti majhno količino beljakovin ali BCAA, da preprečimo katabolne procese v mišični masi. Če ti pogoji niso izpolnjeni, telo maščobe ne bo začelo uporabljati kot vir energije in s tem ne bo shujšalo. Po treningu se v krvi opazi zadostna količina prostih maščob, vendar je njihova presnova upočasnjena. Če začnete jesti takoj po koncu vadbe, se bodo vse maščobe odložile v maščobnem tkivu, lakota 2 uri po treningu bo prispevala k uničenju maščob.
• Aminokisline se lahko uporabljajo pred in po pouku, saj zmanjšujejo katabolično aktivnost v mišičnih tkivih in ne ovirajo razgradnje maščobnega tkiva.

Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani

Pri hujšanju se razmerje vseh 3 makrohranil nekoliko razlikuje:

• Razmerje ogljikovih hidratov je 50% (priporočljivo je, da v hrani uporabljate samo "kompleksne" ogljikove hidrate);
• Razmerje beljakovin je 35-40% (če ni mogoče redno jesti 5-6 krat na dan, lahko obroke nadomestite z beljakovinskimi napitki);
• Razmerje maščob - 10-15%

Količine maščobe v prehrani ni treba zmanjšati pod 10%, saj lahko to povzroči škodljive spremembe v telesu in motnje presnovnih funkcij. Za hrano je priporočljivo uporabljati samo rastlinske maščobe. Maščobne ribe in omega-3 ribje olje so izjemno koristna hrana za tiste, ki hujšajo.

Omeniti velja, da ni optimalnega ravnovesja, ki bi ustrezalo skoraj vsem. Zato so zgornje le povprečne vrednosti za individualno izbiro razmerij vseh makrohranil. Zanimivo je, da je ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, primernih za hujšanje, skoraj enako ravnovesju teh istih makrohranil za ljudi, ki se ne trudijo znebiti odvečne maščobe.

Osnovna prehrana za hujšanje

Telesna teža se zmanjša, če je število kalorij, ki vstopajo v telo, manjše od njihove porabe. Poleg tega je treba upoštevati, da si človeško telo nenehno prizadeva za vzdrževanje homeostaze, v zvezi s tem pa je v nekaterih primerih za opazen rezultat potrebno znatno zmanjšati število kalorij v hrani. Zelo verjetno je, da tudi ob zmanjšanju kalorij za 1/3 celotnega števila kalorij ne bo prišlo do sprememb telesne teže. Pogosto, da se hitro znebite odvečnih kilogramov, morate zmanjšati število kalorij za 60-85%, da dosežete pomembne rezultate. Ocenite količino zmanjšanih kalorij vam bo pomagalo postopoma zmanjševati kaloričen vnos prehrane.

Poskusite zmanjšati dnevni vnos kalorij, dokler izguba ne doseže 700-900 g mase na teden. Če se teža ne zmanjša, je vredno zmanjšati količino zaužite hrane še za nekaj odstotkov od prejšnjih vrednosti.

Za spremljanje sprememb telesne teže priporočamo merjenje teže vsaj 2-krat na teden. Po mesecu dni takšnih nastavljivih omejitev že lahko prilagodite prehrano v eno ali drugo smer. Nutricionisti močno odsvetujejo hujšanje za 1,5 kg ali več na teden, sicer se lahko razvijejo presnovne motnje s povečanjem koncentracije toksinov v krvi. Kožne gube, ki so bile raztegnjene zaradi odvečne maščobe, bodo ob močni izgubi teže začele viseti, kar bo telesu dalo neestetski videz. Včasih se pogosto zgodi, da je oseba pred hujšanjem videti veliko bolje, v nasprotju s svojo podobo po ostrem hujšanju z povešeno kožo.

Še enkrat velja omeniti osnovno načelo hujšanja: zaužiti morate manj kalorij in jih porabiti več. Načeloma ni takšne situacije, ko človek ne poje ničesar, njegova teža pa ostane enaka. Telo potrebuje hranila, zato se v odsotnosti vnosa kalorij od zunaj začne "jesti" z oksidacijo lipidov. V tem primeru morate zavreči vse predsodke, pravilno izračunati število zaužitih in porabljenih kalorij ter se strogo držati izračunane vsebnosti kalorij.

Prav tako je lahko eden od razlogov za neshujšanje hormonski vzroki(npr. pomanjkanje ščitničnega hormona). Glede na motnje ščitnice je res, da lahko zmanjšate število kalorij pod 1000 kcal na dan, vendar ne shujšate zelo dolgo. Ob vsem tem lahko opazimo tudi druge negativne spremembe, kot so suha koža, izpadanje las in atrofija mišic. Če se pri znižanju kalorične vsebnosti prehrane na minimalne vrednosti pojavijo takšne težave, se posvetujte z endokrinologom. Po vsej verjetnosti bo za zdravljenje te patologije predpisan umetni tiroksin. Proces hujšanja se lahko nadaljuje precej dolgo, še posebej, če sama prehrana ni uravnotežena (verjetno je vredno jemati dodatne vitaminsko-mineralne komplekse).

Dieta za kurjenje maščob: dejavniki, ki preprečujejo hujšanje

Obstaja stalen občutek lakote

Večina ljudi se s prehrano ne spopade, saj stalen občutek lakote pomembno vpliva na kakovost življenja. Za zmanjšanje lakote lahko pogosto uporabite celulozo ali pijete vodo.

Nizek krvni sladkor

Zaradi pomanjkanja hranilnih snovi v telesu se zmanjša koncentracija sladkorja v krvi in ​​posledično se razvijeta utrujenost in zaspanost. Običajno se ljudje soočajo s takšno težavo na samem začetku tečaja hujšanja, malo kasneje se telo prilagodi in zdravstveno stanje se stabilizira. Pri resnih spremembah počutja na slabše bi morali piti sladek sok ali jesti hrano, ki vsebuje hitro prebavljive ogljikove hidrate.

Pomanjkanje volje

Psihološke nevšečnosti in nenehni občutek lakote lahko povzročita, da se večina ljudi zateče k starim prehranjevalnim navadam. Zato se morate pred začetkom diete pripraviti na zmagovalne rezultate. Natanko se morate odločiti, kaj vam je bolj pomembno: zadovoljitev trenutne slabosti in začasno uživanje v okusu ali vitka, napeta postava, ki vam daje velike dividende, za razliko od sladke hrane.

Odstop od načrta

Pomanjkanje resnega odnosa do prehrane in nenehna razvajanja do sebe lahko znatno podcenjujeta učinkovitost te diete, katere cilj je znebiti odvečnih kilogramov. Mlada dekleta pogosto nimajo dovolj volje in discipline, da bi se strogo držala režima ene ali druge diete za hujšanje. Da bi dosegli želeni rezultat, morate vse nasvete, podane v tem članku, jemati resno, zanemarite lahko vse razen osnovnih vidikov shujševalne diete, tako da boste dosegli potrebno telesno težo.

Načela pravilne prehrane za hujšanje

Za hujšanje ni treba jesti samo zelenjave ali na primer jogurta. Lahko jeste precej raznoliko, glavno je, da se držite pravil in načel vseh diet za hujšanje, opisanih v tem članku. V praksi je, da se znebite odvečnih kilogramov, dovoljeno jesti veliko število živil, edina izjema je omejitev preprostih ogljikovih hidratov in maščobnih živil. Razgradnja maščobnega tkiva ni odvisna od uživanja določene hrane ob določenem času dneva, ampak zaradi pomanjkanja energije, ki nastane z zmanjšanjem kalorij.

Beljakovinska hrana za hujšanje

Dieta za hujšanje vključuje zmanjšanje hranilnih snovi, zlasti ogljikovih hidratov in maščob. Hkrati se v ozadju zmanjšanja porabe teh dveh makrohranil zmanjša tudi količina zaužitih beljakovin, kar negativno vpliva na počutje osebe. Pomanjkanje beljakovin med hujšanjem oslabi imunske funkcije, uniči epitelijsko in vezivno tkivo, kar pa negativno vpliva na stanje kože. Pri ženskah lahko to povzroči neuspehe. menstrualni ciklus. V ozadju pomanjkanja hranil se razvije astenični sindrom, v telesu začnejo prevladovati katabolni procesi.

Razgradnja maščob: njihova beta-oksidacija poteka zaradi prisotnosti encimov beljakovinskega izvora. Z drugimi besedami, procesi lipolize ne potekajo brez aktivnosti beljakovin. Beljakovine poleg tega, da se dolgo časa absorbirajo, povečajo tudi čas absorpcije ogljikovih hidratov. Tako zmanjša glikemični indeks izdelkov, ki so vstopili v telo, hkrati pa zmanjša verjetnost skokov inzulina in ohranja normalno koncentracijo glukoze v krvi.

Standardna dieta za hujšanje lahko vsebuje zadostne količine mesa, morskih sadežev, rib, mlečnih izdelkov, fižola, piščančja jajca in druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Fermentirani mlečni izdelki so zelo koristni za telo: kefir z nizko vsebnostjo maščob, fermentirano pečeno mleko, jogurt itd.

Beljakovine običajno predstavljajo 30 % vašega celotnega vnosa kalorij. Če ni možnosti za pogosto jesti, je dovoljeno nadomestiti 1-2 dnevne obroke z beljakovinskimi (beljakovinskimi) napitki, ki ne vsebujejo maščob in ogljikovih hidratov.

Treba je popolnoma opustiti uživanje nasičenih maščob v velikih količinah (to vključuje: margarino, maslo itd.). Upoštevati je treba, da mora prehrana nujno vsebovati približno 10% maščobe, sicer bo moteno delovanje številnih fizioloških in biokemičnih procesov v telesu. Glavni viri maščob so lahko rastlinska olja ali maščobne ribe, saj maščoba v teh izdelkih vsebuje tudi nenasičene maščobne kisline omega-3, ki so koristne za telo.

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, vlaknine, elemente v sledovih in vitamine.

Te 4 sestavine hrane lahko združimo v eno samo skupino, saj se vse nahajajo v sadju in zelenjavi, ki naj bi predstavljala približno 70 % celotne prehrane. Izjema pri zelenjavi je krompir, saj vsebuje škrob.

Sadje je poleg majhnega števila kalorij v njih tudi glavni vir elementov v sledovih in vitaminov, potrebnih za procese izgorevanja maščob. Prednost je treba dati tistemu sadju, ki vsebuje zmerno količino sladkorja (jabolka, ananas). Uživanje sadja v ozadju diete je zanimivo po tem, da njihova absorpcija zahteva več kalorij, kot jih vsebuje sadje samo. Pravzaprav imajo nekateri sadeži "negativno" vsebnost kalorij. Ne zanašajte se na uporabo grozdja, banan in eksotičnega sadja, saj vsebujejo veliko fruktoze.

Z zmanjšanjem teže se lahko v prehrano vključijo žita: riž, proso, oves, kuhani v obliki žit. Vendar pa uživanje zdroba in pšenične kaše ter koruznih zajtrkov zaradi visokega glikemičnega indeksa ni priporočljivo. Norma diete je uživanje živil z glikemičnim indeksom, ki ni višji od 60.

Izdelkov iz bele moke ne smete uživati, kruh in testenine iz polnozrnate moke pa lahko uživate. Priporočljivo je, da hrano kuhate v dvojnem kotlu, pečete v pečici ali zavrite, cvrtje je bolje izključiti.

70-75% celotnega vnosa kalorij	25-30% celotnega vnosa kalorij
Polnozrnati izdelki: testenine, rezanci, kruh Žita in žita iz njih: ajda, rjavi riž, proso, oves. Sadje: pomaranče, ananas, jabolka, jagode, grenivke itd. Zelenjava: redkev, kumare, čebula, fižol, leča, zelje, paradižnik itd.	Piščančje meso, puranje. Mastne ribe. Mlečni izdelki. Morski sadeži Stročnice Piščančja jajca
Proteinski napitki	Proteinski napitki (športna prehrana)
Beljakovinski napitki lahko nadomestijo poln obrok, še posebej, če ni možnosti za pravilno in pogosto prehranjevanje. Recepte za domače beljakovinske napitke najdete na spletu. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti pri pripravi koktajla, je količina in razmerje makro- in mikroelementov.	Ob pravilni in pogosti uporabi beljakovinskih napitkov lahko oseba zagotovi polovico dnevne potrebe po beljakovinah. Najbolje je, da v hrani uporabite kazeinske beljakovine.

Ta članek vsebuje najbolj potrebne informacije o pripravi diet za hujšanje. Živila, opisana v zgornji tabeli, lahko zamenjate z drugimi vrstami hrane, ki so za vas bolj zaželena. Vendar pa je treba izbor izdelkov izvajati v skladu z osnovnimi načeli diet za hujšanje.

Dodatna sredstva

L-karnitin kapsule

Aminokislina za izgorevanje maščob, ki pomaga pospešiti transport maščob v mitohondrije, kjer se cepijo. Karnitin poleg učinka na izgorevanje maščob ščiti mišična vlakna pred uničenjem. Poleg tega to prehransko dopolnilo pozitivno vpliva na srce in ožilje, znižuje koncentracijo holesterola in na splošno izboljša počutje.

Zdaj, ko so počitnice za vami, si verjetno želite izgubiti tiste odvečne kilograme, ki so se nabrali. No, če je vaš cilj kurjenje maščob, vam bo zagotovo pomagala naša športna dieta za kurjenje maščob. Najpomembneje je, da bodite dosledni in potrpežljivi.

Ko gre za pravilno prehrano za izgorevanje maščob, ljudje nagibajo k temu, da stvari preveč zakomplicirajo. Nekateri pravijo, da morate skrbno spremljati velikost porcij, drugi pa zahtevajo štetje vsake kalorije. Od obilice nasvetov se na trenutke vrti v glavi. Pravzaprav je vse veliko bolj preprosto.

Naša prehrana ni namenjena vegetarijancem, lahko pa jo uporabljajo tudi z določenimi prilagoditvami (na primer uživanje stročnic namesto mesa ipd.). Nato bomo orisali pravila prehrane za kurjenje maščob, ki jih lahko uporabljajo tudi vegetarijanci.

Torej, kje bi morali začeti jesti za hujšanje? Od generalnega čiščenja v vašem hladilniku! Vse izdelke v originalni embalaži zavrzite stran. Nizkomaščobni ovseni piškoti z rozinami, že pripravljene palačinke in podobni viri velikanskih količin ogljikovih hidratov bi morali izginiti iz vašega doma.

Znebite se tudi žemljic, pšenični kruh, tortilje itd. Ja, vem, da polnozrnata pšenica, proso, ječmen in oves vsebujejo vlaknine in so dobri za srce, črevesje in ožilje. Vendar pa hkrati vsebujejo škodljive neprehranske snovi, ki v presežku lahko škodujejo telesu.

Namesto tega poskusite jesti veliko sadja, vendar še več zelenjave in zelenjave. Ko gre za prehrano za kurjenje maščob, morate biti previdni pri sadju, saj jih je zelo enostavno prenajesti.

Opozorilo: žita imajo običajno veliko sladkorja, kar zvišuje raven inzulina v krvi. Če jih uživate nenehno, potem zlahka pridobite odvečne kilograme v obliki maščobe. Da bi se izognili takšnim neprijetnim posledicam, se izogibajte živilom, ki zvišujejo raven inzulina, torej ne le žitnim izdelkom, temveč tudi sladkarijam, pa tudi rafiniranim ogljikovim hidratom.

"Kaj torej lahko jeste v tem primeru?", vprašate. To vprašanje mi postavljajo skoraj vsak dan. V bistvu prihaja iz ust ljudi, ki niso zelo vešči v kuhanju ali kvečjemu sposobni narediti sendvič.

Ko greste v trgovino, se poskušajte držati zunanjega oboda prodajnega prostora, kjer so večinoma vitrine z zdravimi izdelki. Prav tako vedno preberite besedilo na embalaži izdelka, ki označuje sestavo in hranilna vrednost.

Da vam olajšam, sem pripravila seznam mesa, oreščkov, semen, zelenjave in sadja, na katere morate biti pozorni na dieti.

Seznam dovoljenih živil na dieti za kurjenje maščob

Spodaj boste našli informacije o tem, katera živila kurijo maščobe in spodbujajo hujšanje. Ta seznam ni dokončen, to pomeni, da lahko dodate izdelke nanj ali, nasprotno, odstranite izdelke. Glavna stvar je ohraniti splošna priporočila.

MESO

• Govedina
• Piščanec
• Losos
• bivol
• Kozice

ZELENJAVA

• ohrovt
• špinača
• Brokoli
• Zelje
• Kale

SADJE

• Jabolka
• Hruške
• Avokado
• Kaki

OREŠKI in SEMENA

• Mandljevi
• orehi
• pistacije
• Bučna semena
• oreščki makadamije
• Pecan

Upoštevajte, da so to polnovredna živila, ki niso predelana ali rafinirana. Zdaj je čas, da se pogovorimo o tem, kako in kdaj jih uporabiti.

Načrt obrokov za kurjenje maščob

Ta fitnes dieta za kurjenje maščob ne vključuje menija zapletenih jedi ali izdelkov. Vse je zelo enostavno pripraviti tudi brez izkušenj.

ZAJTRK

Možnost številka 1

• 1/2 skodelice surovih mandljev
• 1/2 skodelice vode
• 1 srednje jabolko

Zmešajte v mešalniku, vlijte v ponev in zavrite

Možnost številka 2

• 3 jajca
• 3-5 kosov slanine
• 1 velika pomaranča

PRIgrizki (po potrebi)

Možnost številka 1

• Jabolko z mandljevim maslom

Možnost številka 2

• Peščica oreščkov makadamije

VEČERJA

Možnost številka 1

tunina solata

• Ena in pol pločevinke tune
• črne olive
• jalapeno
• Avokado
• Paradižnik
• listi solate

Premešajte. Po okusu dodajte ekstra deviško oljčno olje in kis.

Možnost številka 2

Piščanec z zelenjavo (prepražimo)

• Piščanec
• rdeče zelje
• Gobe
• pesa
• Bolgarski poper

Piščanca lahko pečete na žaru s kokosovim oljem in začimbami po okusu. Preostale sestavine med mešanjem prepražimo s kokosovim oljem, soljo in poprom.

PRIgrizki (po potrebi)

Možnost številka 1

• 1-2 trdo kuhana jajca

Možnost številka 2

• Jabolko z mandljevim maslom

VEČERJA

Možnost številka 1

Goveja rebra (v pečici)

• Kale
• Gobe
• Šparglji

Goveja rebra v pečici s poprom, morsko soljo in baziliko. S kokosovim oljem, soljo in poprom prepražimo ohrovtne liste, gobe in beluše.

Možnost številka 2

Karne asada

• Mariniran narezan zrezek
• Avokado
• Paradižnik
• Zelje
• rumena buča

Zrezek na žaru. Preostalo zelenjavo zmešamo z oljem in kisom.

Bodite ustvarjalni pri kuhanju. Naučite se kombinirati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate in zagotovo boste opazili pozitivne spremembe v telesu. Glavna stvar je, da ne jeste preveč. Če se počutite siti, takoj prenehajte. Preostalo hrano dajte v posodo in jejte naslednjič.

Pijte tudi več vode in se izogibajte praznim kalorijam, ki jih najdemo v sladkarijah in pekovskih izdelkih.

Nutricionisti so se razvili različne možnosti diete za moške, od katerih bo vsaka pomagala doseči določene cilje, vključno s hujšanjem trebuha, izgorevanjem maščob in krepitvijo zdravja. Več podrobnosti o tovrstnih dietah najdete spodaj.

Moška dieta za hujšanje trebuha

• Popolna zavrnitev pitja piva ali pitja največ 330 ml na dan, po možnosti dolgo pred spanjem in po možnosti zjutraj.
• Prehod na delni obrok, to je, jejte majhne porcije 4-5 krat na dan.
• Zadostno pitje prečiščene negazirane vode - približno 2 litra na dan.
• Vključitev v prehrano več zelenjava, sadje, zelišča.

Možnost številka 1

Predlaga se, da se sestavi meni po naslednji shemi, vendar ob upoštevanju, da vsebnost kalorij v hrani ne sme presegati 2000 kalorij na dan:

1. 15 minut pred prvim obrokom popijte 1 kozarec vode. Izključiti je treba pitje sladkanih pijač - kave in čaja s sladkorjem, sokov.
2. Za zajtrk kaša na vodi - ajda, ovsena kaša. Jedo jih z mesnimi izdelki ali sadjem.
3. Kot prigrizke priporočamo lahke zelenjavne solate, začinjene z olivnim oljem.
4. Za kosilo in večerjo je priporočljivo zaužiti 150-200 g kuhanega ali pečenega mesa purana, piščanca, teletine, rib, saj morajo jedi vsebovati beljakovine. Najpomembneje je, da ne vsebujejo odvečne maščobe, ki jo je treba med kuhanjem odstraniti. Dušena zelenjava naj služi kot priloga.

To dieto je treba upoštevati, dokler ne dosežete želenih rezultatov.

Možnost številka 2

Prehrana, ki vsebuje več beljakovinskih izdelkov, velja za koristno in učinkovito za moške. Telo jih dlje absorbira, zato človek dlje časa ne občuti lakote. Ampak, če so večinoma beljakovinska živila in izključujejo ogljikove hidrate, lahko pride do močnega znižanja krvnega sladkorja, kar vodi v migrene in razvoj srčnih patologij. Zato ta dieta traja 10 dni.

Glavni prehrambeni izdelki so jedi iz pustega mesa, perutnine, jajc. Kot prilogo se vzamejo jedi iz rastlinskih beljakovin:

• grah;
• fižol;
• leča;
• gobe.

Prehrana mora vključevati oreščke, semena, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi dušeno zelenjavo - bučke, jajčevce, paradižnik. Zaužiti je treba čim več tekočine, vendar brez dodanega sladkorja.

Možnost številka 3

Če sledite tej dieti, morate izvajati telesne vaje. Le pod takimi pogoji je mogoče doseči rezultate. Priporočljivo je jesti majhne obroke približno 5-6 krat na dan. Z delno prehrano v telo vstopi približno 250-300 kalorij hrane. Izgorejo se veliko hitreje in oseba izgubi telesno težo.

• kaša brez sladkorja;
• stročnice;
• zelenjava;
• puranje meso;
• oreščki;
• kruh z dodatkom otrobov;
• zelenje;
• jajca;
• muesli.

Obroki se hranijo, dokler ne dosežete svojih ciljev.

Dieta za kurjenje maščob za moške

Vsi se morajo spomniti, da hujšanje ne sme biti hitro. Najbolj pravilna stvar je kuriti maščobo v majhnih porcijah. V enem mesecu morate shujšati za 4-5 kg. Ker s hitrim hujšanjem ni mogoče dolgo časa vzdrževati nastale teže.

Pri kurjenju maščob je priporočljivo vključiti dieto z visoko vsebnostjo beljakovin. vzorčni meni nekega dne:

1. Na zajtrk pojejo 100 g pollocka in 150 g korenja, pečenega v kisli smetani (0% maščobe), popijejo sveže stisnjen sok granatnega jabolka.
2. Na večerja- lahka zelenjavna juha, 1 parni piščančji kotlet in skodelica zelenega čaja.
3. Za popoldanska malica primerna je skuta s kumarami in zelišči, lahko vse zmešate, lahko pa jo jeste kot grižljaj.
4. Na večerja jedo parni ribji kotlet (oslič ali pollock), pijejo fermentirano pečeno mleko ali kefir z muslijem.

Naslednji video prikazuje formulo, ki vam omogoča, da porabite 100 g podkožne maščobe na dan:

Da bi popravili postavo in pokurili nakopičeno maščobo, ni dovolj le slediti dieti. Izvajati boste morali fizične vaje, ki bodo pomagale graditi mišično maso in nadomestiti telesno maščobo. Priporočljivo je uvesti dihalne vaje in kardio obremenitve.

Moška dieta za teden dni za hujšanje

Jedilnik te diete je sestavljen v skladu z določenimi pravili:

• Zajtrk je obvezen in ga ne smemo ponavljati iz dneva v dan.
• Za kosilo je priporočljiv topel obrok.
• Popoldne - nekaj nizkokalorične poslastice.
• Večerja je lahka.

Torej, meni za sedem dni je naslednji:

ponedeljek

• 7:30 . 2 ocvrti jajci, solata iz svežega zelja s korenjem in jabolkom, prevlečena rastlinsko olje, sendvič (sir in rezina kruha iz otrobov), zeleni čaj brez sladkorja.
• 12:00 . Zelenjavna juha.
• 15:00 . Ena pomaranča.
• 19:00. Pečena zelenjava in pečena piščančja prsa.

torek

• 7:30 . Polovica banane in jabolko, mandarina, kozarec sadnega soka;
• 12:00 . Grahova juha;
• 15:00 . grenivke;
• 19:00 . Dušene bučke in kos purana.

sreda

• 7:30 . Omleta, rezina toasta, sir in zeleni čaj brez sladkorja;
• 12:00 . Uho iz roza lososa;
• 15:00 . Jogurt brez sladkorja;
• 19:00 . Krompir pečen v pečici s svežo solato iz kumar in paradižnika.

četrtek

• 7:00 . Kos pečenih piščančjih prsi, paradižnik, kozarec zelenega čaja z rezino limone brez sladkorja;
• 12:00 . Boršč;
• 15:00 . Hruška;
• 19:00 . Kuhana buča.

petek

• 7:00 . Ajdova kaša, sadna solata, sadni sok;
• 12:00 . Juha s telečjimi mesnimi kroglicami;
• 15:00 . Jabolko;
• 19:00 . Pečen losos z zelenjavo.

sobota

• 7:30 . Ovsena kaša s sadjem, orehi skozi strganje in žlica medu, radič z mlekom;
• 12:00 . fižolova juha;
• 15:00 . 1 st. kefir;
• 19:00 : ajdova kaša, zelenjavna solata.

nedelja

• 7:30 : kos kuhanega belega piščančjega mesa, solata iz svežih kumar, redkvice, zeleni čaj brez sladkorja;
• 12:00 : Sirna juha;
• 15:00 : banana;
• 19:00 : kos ribe, kaviar rdeče pese.

Moška prehrana za sušenje

Med sušenjem se moški držijo beljakovinske prehrane. Meni je sestavljen ob upoštevanju naslednjih razmerij:

• Na 1 kg telesne teže se dodeli 2,5 g beljakovin. To je 70% dnevne prehrane. Z običajno prehrano je ta številka 2 g.
• Vnos ogljikovih hidratov je treba zmanjšati na 2 g na 1 kg telesne teže. To pomeni, da je dnevni delež kompleksnih ogljikovih hidratov 20%. Običajno se uporablja 2-7 g.
• Maščobe se porabijo v višini 0,5 g na 1 kg telesne teže, kar pomeni, da je preostalih 10 % rezerviranih za maščobe. Zaužiti jih je treba iz oreščkov, semen in rib.

Uporabni izdelki za sušenje so:

• različni tipi pusto meso;
• žita (ajda, ovsena kaša, riž);
• posneti sir;
• omleta brez rumenjakov;
• jabolka;
• citrusi.

Pri sestavljanju diete je treba upoštevati, da vsebnost kalorij v meniju ne sme presegati 2300 kcal. Vzorčni dnevni meni:

• Prvi zajtrk: Omleta na pari + Kuhan ribji file.
• Kosilo: Proteinski napitek ali 200 g skute z jabolkom.
• večerja: Juha z belim mesom + 100 g kaše + kuhan piščančji file.
• Prigrizek: Kefir + 1 sadje (jabolko, pomaranča, banana, grenivka).
• večerja: Zelenjavna solata + ribe na pari.
• Druga večerja: Orehi + 100 g skute ali 1 skodelica kefirja.

Na dan treninga morate piti 3 litre prečiščene vode, na običajen dan pa 2 litra.

Sušenje je lahko proračunsko, če pravilno pristopite k pripravi menija. To si lahko ogledate tako, da si ogledate naslednji video:

Dieta za zdravje moških

Da bi se moški počutil samozavestno in imel moško moč, je pomembno opazovati pravilna prehrana. Vsebovati mora dovolj vitaminov in mineralov. Vitamini A, B, C in E veljajo za najbolj koristne za zdravje moških.

Izdelki, ki povečajo spolno moč, vključujejo:

• različna žita;
• zelenjava in sadje;
• zelenice (špinača, peteršilj, solata);
• začinjena zelišča (timijan, janež, pehtran, meta, kumina);
• skuta, kefir, jogurt.

Zelenjava, ki poveča erektilno funkcijo, je:

• korenje;
• česen;

Korenje velja za najbolj uporabno, saj vsebuje vitamine B in beta-karoten. Pretvori se v vitamin A.

Sadje, ki pozitivno vpliva na erekcijo, so:

• citrusi;
• kaki;
• avokado;
• jabolka.

Posebej uporaben je kaki, saj bistveno poveča potenco.

Od elementov v sledovih se za glavna štejeta cink in fosfor. Zato je treba v prehrano vključiti živila z njihovo vsebnostjo.

Video: Kako narediti dnevni meni za hujšanje?

Iz naslednjega videoposnetka boste izvedeli, po katerih pravilih morate narediti dnevni meni, da izgubite težo:

Skladnost z moško prehrano za hujšanje je eden najpomembnejših pogojev za videti fit, brez povešene telesne maščobe. Če sledite kateri koli dieti, morate izpolniti vse zahteve in pogoje, le tako se boste lahko znebili odvečnih kilogramov. In ne pozabite na vadbo!